Se puede ganar músculo a los 40, a los 50 y a los 80. Los metaanálisis lo dicen sin matices: la fuerza mejora un 25-30 % y la masa magra sube alrededor de un kilo en unos meses de entrenar bien, a cualquier edad.
Lo que cambia con los años no es si se puede. Es que hace falta más proteína por comida, más constancia y menos tonterías.
Casi todos mis clientes tienen entre 35 y 55 y la mayoría llega con la misma frase: «a mi edad ya no». Y luego, a las ocho semanas, levantan el doble que el primer día y se compran camisas nuevas. No es magia. Es que nunca lo habían hecho bien.
Aquí tienes qué dicen los estudios sobre ganar músculo pasados los 40, las tres cosas que sí cambian con la edad, cómo tiene que ser el entrenamiento y cuánto se puede esperar de verdad.
Lo que dicen los datos: la edad no es la barrera
Un metaanálisis de 49 estudios con 1.328 personas mayores de 50 encontró una ganancia media de 1,1 kilos de masa magra con entrenamiento de fuerza, y más ganancia cuanto más volumen de entrenamiento (Peterson, 2011). Otro, con 47 estudios y 1.079 personas, encontró mejoras de fuerza del 24 al 33 % en prensa, press de pecho, extensión de rodilla y jalón, mayores cuanto más alta la intensidad (Peterson, 2010).
Y para que no queden dudas: en mayores de 75 años, incluidos grupos de más de 80, la fuerza y el tamaño del músculo también mejoran con entrenamiento, con muy pocos efectos adversos (Grgic, 2020).
Si funciona a los 80, funciona a los 45. No es que a tu edad ya no se pueda. Es que a tu edad ya no se puede hacer mal.
Las tres cosas que sí cambian
- 01El músculo responde algo menos a la proteína. Se llama resistencia anabólica. Comparando hombres de 22 y de 71 años, los mayores necesitaban 0,4 gramos de proteína por kilo en una comida para estimular al máximo la síntesis de músculo; los jóvenes, 0,24 (Moore, 2015). A los 45 estás a medio camino: apunta a 0,4 por comida. Para 85 kilos, unos 35 gramos.
- 02El suplemento de proteína rinde menos con la edad. En el metaanálisis de referencia, el efecto de suplementar bajaba con los años, aunque seguía siendo positivo (Morton, 2018). Traducción: lo que te da músculo es la proteína total del día, 1,6 gramos por kilo, y de dónde venga importa menos.
- 03Recuperas más despacio y las articulaciones avisan antes. No es motivo para entrenar menos duro; es motivo para calentar, progresar sin prisa y dormir siete horas. El músculo se construye descansando.
Lo que no cambia: el estímulo. El músculo de 45 años crece con lo mismo que el de 25. Peso que cueste, series suficientes, progresión.
Cómo tiene que ser el entrenamiento
| Variable | Qué dice la evidencia | En la práctica |
|---|---|---|
| Frecuencia | Cada grupo muscular al menos dos veces por semana crece más que una (Schoenfeld, 2016) | Tres días de cuerpo entero, o cuatro de torso y pierna |
| Volumen | Cada serie semanal añade ganancia; 10 o más series por músculo y semana rinden más que menos de 5 (Schoenfeld, 2017) | Empieza en 8-10 series por grupo y semana; sube despacio |
| Intensidad | A más intensidad, más fuerza en mayores de 50 (Peterson, 2010) | Series de 6 a 12 repeticiones que cuesten de verdad las dos últimas |
| Ejercicios | Los multiarticulares dan más músculo por minuto | Sentadilla o prensa, peso muerto o bisagra, press, remo, dominada o jalón |
| Progresión | Sin sobrecarga progresiva no hay adaptación | Cada semana, un poco más de peso o una repetición más. Apúntalo |
Si nunca has entrenado, las primeras cuatro semanas son de técnica con peso bajo. No por miedo: porque un movimiento bien hecho es lo que te permite cargar de verdad después sin lesionarte. Y si ya entrenas y llevas un año haciendo lo mismo, tu problema no es la edad. Es que no has progresado.
La comida: lo que decide la mitad
Proteína: 1,6 gramos por kilo al día, repartida en cuatro comidas de unos 0,4 por kilo (Moore, 2015; Morton, 2018). Es la cifra a partir de la cual más no da más. Dónde sacarla, en el artículo de la proteína.
Calorías: si tienes grasa de sobra, un déficit pequeño con la proteína alta te permite ganar músculo y perder grasa a la vez las primeras semanas; te lo explico en este artículo. Si estás delgado, un superávit pequeño, de 200-300 calorías, no un «volumen» de comer lo que sea. A los 40, lo que sobra se guarda en la barriga más rápido que a los 20.
Y la creatina es lo único que merece la pena comprar, como te conté en su artículo. Lo demás es ruido.
Cuánto puedes esperar, sin humo
| Cuándo | Qué notas |
|---|---|
| Semanas 1-4 | La fuerza sube rápido por coordinación, no por músculo. Agujetas los primeros días y luego desaparecen |
| Semanas 4-8 | Levantas un 20-30 % más que el primer día. La ropa empieza a sentar distinta en hombros y espalda |
| Meses 3-6 | Primer kilo de músculo real. Si además pierdes grasa, el cambio en el espejo es claro |
| Año 1 | Entre 2 y 4 kilos de músculo en un principiante que lo hace bien. Menos si ya entrenabas |
Rangos orientativos para un hombre de 40-50 que empieza. Las mujeres ganan un porcentaje similar sobre su masa inicial. Nadie gana 10 kilos de músculo en un año sin química, a ninguna edad.
Lo que sí es rápido es la fuerza. Y la fuerza es lo que cambia cómo subes las escaleras, cómo cargas a tu hijo y cómo te ves de pie. El tamaño llega después, y llega para quedarse si sigues.
Si quieres las doce semanas escritas, con la progresión, las series y los pesos de cada día, es lo que hay en Fuerza real. Y si tienes más de 40 y no has entrenado nunca, empieza por leer qué es la sarcopenia, porque es exactamente lo que estás evitando.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar masa muscular después de los 40?
Sí. En metaanálisis con más de mil personas mayores de 50, el entrenamiento de fuerza sube la masa magra 1,1 kilos de media y la fuerza un 24-33 %. Incluso en mayores de 80 mejoran fuerza y tamaño muscular. La edad reduce algo la respuesta, pero no la elimina.
¿Cuánta proteína necesito a los 40 para ganar músculo?
Unos 1,6 gramos por kilo de peso al día, repartidos en cuatro comidas de 0,4 gramos por kilo. A partir de cierta edad el músculo necesita más proteína por comida para responder igual: 0,4 g/kg frente a 0,24 en jóvenes. Para 85 kilos, unos 35 gramos por comida.
¿Cuántos días hay que entrenar a partir de los 40?
Tres días por semana de cuerpo entero es lo más eficaz para la mayoría: cada músculo se trabaja dos veces por semana, que en los metaanálisis produce más crecimiento que una. Series de 6 a 12 repeticiones con ejercicios grandes y progresión semanal.
¿Cuánto músculo se puede ganar en un año a los 45?
Entre 2 y 4 kilos en un principiante que entrena y come bien; menos si ya entrenaba. La fuerza sube mucho más rápido, un 20-30 % en dos meses. Ganar 10 kilos de músculo en un año no es realista a ninguna edad sin fármacos.
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Estudios científicos y referencias
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-58. PubMed
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226-37. PubMed
- Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2020;50(11):1983-1999. PubMed
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. PubMed
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed
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Alejandro Arias
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