Sarcopenia es perder músculo y fuerza con la edad hasta el punto de que el cuerpo deja de funcionar bien. Empieza a los 40, se acelera a partir de los 50 y no es «cosa de mayores»: es lo que pasa cuando el músculo no se usa durante décadas.
Y tiene un tratamiento con más evidencia que cualquier pastilla: levantar peso.
Lo veo en gente de 50 que llega diciendo «estoy fofo», «me cuesta subir escaleras», «he adelgazado pero me veo peor». No han engordado. Han perdido músculo. Y la báscula no lo enseña.
Aquí tienes cómo la definen los médicos, dos pruebas para hacer en casa, cuánto músculo se pierde por década, por qué importa más que el peso y qué ha demostrado revertirla incluso a los 90 años.
Qué es exactamente
El consenso europeo de 2019 la define como una enfermedad del músculo, no como una consecuencia inevitable de cumplir años (Cruz-Jentoft, 2019). Y cambió el orden de las cosas: lo primero que mira es la fuerza. Si la fuerza es baja, hay sarcopenia probable. Si además hay poca cantidad de músculo, se confirma. Y si encima el rendimiento físico es malo, es grave.
Ese orden importa porque la fuerza se pierde antes y más rápido que el tamaño del músculo. Puedes tener la misma pierna que a los 40 y que ya no te sirva para lo mismo.
Cuánto músculo se pierde, y desde cuándo
Con resonancia de cuerpo entero en 468 personas de 18 a 88 años se vio que el músculo, en proporción al peso, empieza a bajar ya en la treintena, y que en cantidad absoluta la caída se hace evidente al final de la cuarentena, sobre todo en las piernas (Janssen, 2000). Los hombres parten de más músculo, unos 33 kilos frente a 21, pero la pendiente es la misma.
Sin hacer nada, lo habitual es perder entre un 3 y un 8 % por década a partir de los 30, y más rápido a partir de los 60. Un hombre que a los 30 tenía 33 kilos de músculo puede llegar a los 60 con 27 o 28. Con la misma báscula, porque lo que se fue de músculo volvió en grasa.
No es que hayas engordado seis kilos. Es que has cambiado seis kilos de músculo por seis de grasa. Y eso no se ve pesándote; se ve midiendo la cintura y haciendo las pruebas de abajo.
Dos pruebas para hacer en casa hoy
Son las que usa el consenso europeo para detectarla, y no hacen falta aparatos (Cruz-Jentoft, 2019):
| Prueba | Cómo se hace | Señal de alarma |
|---|---|---|
| Levantarse de la silla | Silla normal, brazos cruzados sobre el pecho. Levantarse y sentarse cinco veces seguidas, lo más rápido posible, sin usar las manos | Más de 15 segundos |
| Fuerza de agarre | Con un dinamómetro de mano, en la farmacia o en el centro de salud. Si no lo tienes: si te cuesta abrir un bote nuevo o sujetar dos bolsas de la compra, sospecha | Menos de 27 kg en hombre, menos de 16 kg en mujer |
| Velocidad de la marcha (para confirmar gravedad) | Cronometrar 4 metros andando a tu paso normal | Más de 5 segundos (menos de 0,8 metros por segundo) |
Puntos de corte del EWGSOP2. Están pensados para mayores de 65, pero si tienes 50 y fallas la de la silla, no esperes quince años a preocuparte.
Por qué importa más que el peso
El estudio PURE midió la fuerza de agarre a 139.691 personas de 17 países y las siguió cuatro años (Leong, 2015). Cada 5 kilos menos de agarre se asociaban a un 16 % más de mortalidad, un 17 % más de muerte cardiovascular, más infartos y más ictus. La fuerza de la mano predecía la muerte mejor que la tensión arterial.
Y el músculo, no el peso, es lo que alarga la vida en mayores. En 3.659 adultos de más de 55 años seguidos hasta 16 años, el cuarto con más masa muscular relativa tenía un 20 % menos de mortalidad que el cuarto con menos, después de descontar la grasa abdominal (Srikanthan, 2014). El índice de masa corporal, en ese mismo grupo, no predecía casi nada.
Te lo cuento con detalle en el artículo sobre el IMC: dos personas con el mismo peso pueden tener pronósticos opuestos según cuánto de ese peso sea músculo.
Lo que la revierte: fuerza, a cualquier edad
El estudio que cierra el debate se hizo en una residencia. Cien personas de entre 72 y 98 años, edad media 87, hicieron diez semanas de entrenamiento de fuerza con cargas altas, o suplemento nutricional, o las dos cosas, o nada (Fiatarone, 1994). Los que entrenaron subieron su fuerza un 113 %. Caminaban más rápido y subían escaleras con más potencia. El suplemento solo, sin entrenar, no cambió nada.
Un 113 % más fuertes a los 87 años. Si funciona ahí, funciona a los 50.
Y no es un caso raro. Un metaanálisis de 47 estudios con 1.079 personas mayores de 50 encontró mejoras de fuerza del 24 al 33 % en prensa de piernas, press de pecho, extensión de rodilla y jalón, y cuanto más alta la intensidad, más ganancia (Peterson, 2010).
Lo que no funciona: caminar solo. Andar es imprescindible para todo lo demás, pero no le da al músculo el estímulo que necesita para crecer. Para eso hace falta cargar.
El plan, en cuatro puntos
- 01Fuerza dos o tres días por semana, con ejercicios grandes: sentadilla o prensa, empuje, tirón, bisagra de cadera. Series de 6 a 12 repeticiones que cuesten de verdad las últimas dos. Si nunca has entrenado, con supervisión las primeras semanas.
- 02Progresión. Cada semana un poco más de peso o una repetición más. El músculo crece cuando le pides más de lo que hizo la última vez, no cuando repites lo mismo.
- 03Proteína: 1,2 gramos por kilo al menos, y 1,2-1,5 si entrenas o has estado enfermo, según el grupo de expertos europeo PROT-AGE (Bauer, 2013). Un adulto de 75 kilos: 90-110 gramos, repartidos con 25-30 en cada comida. La tabla de dónde sacarla está en el artículo de la proteína.
- 04No pierdas peso deprisa. Una dieta agresiva sin fuerza a partir de los 50 es la forma más rápida de fabricar sarcopenia. Si hay grasa que perder, se pierde despacio, con fuerza y proteína, como te explico en el método para perder grasa sin perder músculo.
Si ya entrenas y quieres un programa de doce semanas con la progresión escrita, es lo que hay en Fuerza real. Si tienes más de 65 o alguna enfermedad, tu médico primero, y después el peso.
El músculo que no construyas a los 45 es el que te va a faltar a los 75. No hay un momento en que sea tarde para empezar, pero cada año que pasa, empiezas desde más abajo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la sarcopenia?
La pérdida de músculo y sobre todo de fuerza con la edad, hasta el punto de que afecta a la función: levantarse, subir escaleras, cargar peso. El consenso europeo la considera una enfermedad del músculo, no algo inevitable. Empieza a los 40, se hace evidente al final de los 40 y se acelera a partir de los 60.
¿Cómo saber si tengo sarcopenia?
Dos pruebas en casa: levantarte de una silla cinco veces sin manos en menos de 15 segundos, y la fuerza de agarre, que debe superar 27 kg en hombre y 16 en mujer con dinamómetro. Si fallas alguna, el médico puede confirmarlo midiendo la masa muscular.
¿La sarcopenia se puede revertir?
Sí, a cualquier edad. En un ensayo con personas de 72 a 98 años, diez semanas de entrenamiento de fuerza subieron la fuerza un 113 %; el suplemento nutricional sin ejercicio no cambió nada. En mayores de 50, la fuerza mejora un 24-33 % en los metaanálisis, más cuanto mayor es la intensidad.
¿Cuánta proteína necesito para no perder músculo?
Al menos 1,2 gramos por kilo de peso al día a partir de los 65, y 1,2-1,5 si entrenas o has estado enfermo. Para 75 kilos, 90-110 gramos repartidos con 25-30 en cada comida. La excepción es la enfermedad renal avanzada, donde la proteína la ajusta el médico.
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Estudios científicos y referencias
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. PubMed
- Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-8. PubMed
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-73. PubMed
- Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014;127(6):547-53. PubMed
- Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994;330(25):1769-75. PubMed
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226-37. PubMed
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. PubMed
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Alejandro Arias
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