Los 10.000 pasos no salen de ningún estudio. Salen de un podómetro japonés de 1965 que se llamaba «manpo-kei», el contador de diez mil pasos. Era un eslogan.
Lo que dicen los estudios de verdad: el beneficio empieza a partir de 4.000, crece hasta unos 8.000 y a partir de ahí se aplana. Y cada 1.000 pasos más son un 15 % menos de riesgo de morir.
Digo esto sin quitarle importancia a andar. Al contrario: los pasos son la mitad de mi método y lo que más ayuda a mis chicos a perder grasa sin «hacer cardio». Pero el número redondo hace daño, porque el que da 3.000 lo ve imposible y no da ni 4.000.
Aquí tienes de dónde viene la cifra, qué número sí tiene datos detrás, si andar adelgaza, y cómo subir tus pasos sin sacar una hora de ningún sitio.
De dónde sale el número
Lo cuenta la revisión de referencia sobre podómetros: la cifra «se remonta a clubes de caminar japoneses y a un eslogan comercial de hace más de treinta años» (Tudor-Locke y Bassett, 2004). Los propios autores proponían usar 10.000 como frontera de «activo», pero admitían que para mucha gente no era sostenible y que había que fijar objetivos subiendo desde lo que cada uno hacía.
Luego vinieron los acelerómetros, las cohortes de decenas de miles de personas, y por fin la ciencia pudo contestar cuántos hacen falta.
Cuántos hacen falta, según los datos
| Estudio | Personas | Qué encontró |
|---|---|---|
| Lee, 2019 (mujeres de 72 años de media) | 16.741 | Con 4.400 pasos, ya menos mortalidad que con 2.700. El beneficio crecía hasta 7.500 y ahí se aplanaba |
| Saint-Maurice, 2020 (adultos de más de 40) | 4.840 | 8.000 pasos frente a 4.000: la mitad de mortalidad. 12.000: un 65 % menos |
| Paluch, 2022 (15 cohortes) | 47.471 | El riesgo bajaba hasta 6.000-8.000 pasos en mayores de 60, y hasta 8.000-10.000 en menores de 60. Después, meseta |
| Del Pozo Cruz, 2022 (UK Biobank) | 78.500 | Menos mortalidad, menos cáncer y menos enfermedad cardiovascular hasta unos 10.000. Andar más rápido sumaba algo más |
| Banach, 2023 (17 cohortes) | 226.889 | El beneficio empieza en 3.867 pasos. Cada 1.000 pasos más, un 15 % menos de riesgo de morir |
El resumen, sin adornos: si tienes menos de 60 años, la zona que más te devuelve está entre 7.000 y 10.000. Si tienes más de 60, entre 6.000 y 8.000. Y lo más importante para el que está parado: pasar de 3.000 a 5.000 vale más que pasar de 8.000 a 10.000.
No es que 10.000 esté mal. Es que el primer escalón es el que más cuenta, y el número redondo hace que nadie lo suba.
¿Andar adelgaza?
Adelgaza el déficit calórico, y andar es la forma más barata de agrandarlo. Un hombre de 85 kilos gasta unas 40-50 calorías por cada 1.000 pasos. Pasar de 4.000 a 9.000 pasos son unas 200-250 calorías al día, 1.500 a la semana. Es el equivalente de un déficit pequeño que no notas en el plato.
Y hay un dato que explica por qué la gente delgada «sin hacer nada» está delgada. En la Clínica Mayo midieron cada medio segundo, durante diez días, la postura de diez personas delgadas y diez con obesidad (Levine, 2005). Las personas con obesidad pasaban dos horas y media más al día sentadas. Si se movieran como las delgadas, gastarían unas 350 calorías más al día. Sin gimnasio. Solo de pie y andando.
Eso es lo que los pasos hacen por ti que el entrenamiento no puede hacer: llenar las 15 horas del día que no estás entrenando.
Lo que los pasos no hacen
No construyen músculo ni cambian la forma del cuerpo. Andar 10.000 pasos al día con 40 años y sin fuerza te deja con la misma barriga y menos músculo cada año. Los pasos son el suelo. La fuerza es la estructura. Te lo explico en el artículo sobre ganar músculo y perder grasa.
Y no compensan comer de más. Los 250 calorías de 5.000 pasos se borran con una caña y unas aceitunas. Si andas más para «poder comer», no estás en déficit. Estás en paz con tu conciencia, que es otra cosa.
Cómo subir los pasos sin sacar una hora
- 01Mira cuántos das ahora, una semana, con el móvil en el bolsillo. Sin cambiar nada. Ese es tu punto de partida, no el de nadie más.
- 02Súbelos 1.500 y aguanta ahí dos semanas. De 3.500 a 5.000 es un 15 % menos de riesgo. Es lo que dice el metaanálisis, no yo.
- 03Diez minutos después de comer y de cenar. Son unos 1.000 pasos cada uno, bajan el pico de glucosa y no piden ropa de deporte.
- 04Las llamadas, de pie y andando. Una llamada de 20 minutos son 2.000 pasos que no cuestan nada.
- 05El coche, una parada más lejos; las escaleras, siempre. No como sacrificio: como el sitio donde se esconden los 1.000 pasos que te faltan.
Si nunca has conseguido mantener nada de esto más de dos semanas, el problema no son los pasos. Es que no tienes un sistema para empezar. Para eso escribí El punto de partida: 21 días para instalar lo básico, con los pasos como primer hábito.
Mi número
Con mis chicos trabajo con 8.000 como objetivo y con «más que la semana pasada» como regla. Es la zona donde los estudios ven casi todo el beneficio, cabe en una vida con trabajo y niños, y deja energía para las tres sesiones de fuerza. Diez mil está bien si te sale. Ocho mil, todos los días, cambia más que diez mil tres días a la semana.
El movimiento no es cardio obligatorio. Es lo que haces con el día cuando no estás entrenando. Y ahí es donde se decide la grasa. Lo tienes en orden en el método completo para perder grasa.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos pasos hay que dar al día?
Según los estudios con cientos de miles de personas, el beneficio empieza a partir de unos 4.000, crece hasta 7.000-10.000 en menores de 60 y hasta 6.000-8.000 en mayores de 60, y después se aplana. Cada 1.000 pasos más reducen el riesgo de morir un 15 %. Los 10.000 exactos no salen de ningún estudio.
¿Andar adelgaza?
Ayuda porque agranda el déficit calórico: unas 40-50 calorías por cada 1.000 pasos en una persona de 85 kilos. Pasar de 4.000 a 9.000 pasos son 200-250 calorías al día. No construye músculo ni compensa comer de más: una caña con aceitunas borra 5.000 pasos.
¿10.000 pasos cuántos kilómetros son?
Entre 7 y 8 kilómetros para la mayoría de adultos, según la longitud de la zancada. A paso normal son unos 90-100 minutos andando en total a lo largo del día, no seguidos.
¿Es mejor andar rápido o dar más pasos?
Primero el total: en los estudios, la intensidad dejaba de importar casi por completo cuando se descontaba el número de pasos. En la cohorte británica más reciente, andar más rápido sumaba algo más, sobre todo para enfermedad cardiovascular. Sube el número primero y la velocidad después.
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Estudios científicos y referencias
- Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1-8. PubMed
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. PubMed
- Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020;323(12):1151-1160. PubMed
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. PubMed
- Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, Stamatakis E. Prospective associations of daily step counts and intensity with cancer and cardiovascular disease incidence and mortality and all-cause mortality. JAMA Intern Med. 2022;182(11):1139-1148. PubMed
- Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. PubMed
- Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005;307(5709):584-6. PubMed
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Quién escribe esto
Alejandro Arias
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