El metabolismo basal es lo que gasta tu cuerpo estando tumbado sin hacer nada.
Respirar, bombear sangre, mantener la temperatura, pensar. Y es entre el 60 y el 70 % de todo lo que gastas al día.
Léelo otra vez. La hora de gimnasio no es lo que te gasta las calorías. Lo que te las gasta es existir.
Aquí tienes la fórmula con ejemplos hechos, la tabla por perfiles y el dato que desmonta lo de que el metabolismo se frena a los 40.
De qué se compone tu gasto diario
| Componente | Qué es | Cuánto pesa |
|---|---|---|
| Metabolismo basal | Lo que gastas en reposo absoluto | 60 a 70 % |
| Movimiento del día a día | Andar, escaleras, recados, estar de pie | 15 a 30 % |
| Digestión | Procesar lo que comes | Alrededor del 10 % |
| Entrenamiento | Tus sesiones de gimnasio o cardio | 5 a 10 % |
Fíjate en la última fila. Por eso una hora de entreno no compensa un fin de semana entero, y por eso los pasos del día cuentan más de lo que crees.
Cómo se calcula: la fórmula
La que mejor funciona en población general es la de Mifflin-St Jeor. Cuando se compararon las ecuaciones habituales, fue la más precisa (Frankenfield et al., 2005).
| Sexo | Fórmula |
|---|---|
| Hombre | (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5 |
| Mujer | (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161 |
Ejemplo 1. Hombre de 40 años, 85 kg y 178 cm.
850 + 1.112,5 − 200 + 5 = 1.768 kcal de metabolismo basal.
Ejemplo 2. Mujer de 45 años, 68 kg y 165 cm.
680 + 1.031 − 225 − 161 = 1.325 kcal de metabolismo basal.
Si prefieres no hacer cuentas, tienes la calculadora de tasa metabólica basal aquí.
Del basal al gasto real: el factor de actividad
El basal no es lo que puedes comer. Para saber tu gasto total hay que multiplicarlo.
| Tu semana | Multiplica por |
|---|---|
| Oficina y poco movimiento | 1,2 |
| Entrenas 1 a 3 días | 1,375 |
| Entrenas 3 a 5 días | 1,55 |
| Entrenas 6 o 7 días | 1,725 |
| Trabajo físico y además entrenas | 1,9 |
El hombre del ejemplo, entrenando cuatro días: 1.768 × 1,55 = 2.740 kcal al día. La mujer, entrenando dos: 1.325 × 1,375 = 1.822 kcal.
Y para perder grasa, réstale entre 300 y 400. Lo tienes desarrollado en déficit calórico: cómo calcular el tuyo.
Un aviso: la fórmula es una estimación, con un margen de error de unas 200 kcal arriba o abajo. Es un punto de partida, no una verdad. Se ajusta con lo que pase en la báscula tres semanas después.
El metabolismo no se frena a los 40
Esta es la parte que más gente necesita leer.
Un trabajo publicado en Science midió el gasto energético con agua doblemente marcada, el método de referencia, en personas de entre 8 días y 95 años. Ajustado por masa libre de grasa, el gasto se mantiene estable entre los 20 y los 60 años, incluso durante el embarazo, y solo empieza a bajar después de los 60 (Pontzer et al., 2021).
O sea: a los 45 tu metabolismo no se ha parado.
Lo que ha cambiado es otra cosa: tienes menos músculo que a los 25, te mueves bastante menos durante el día y comes algo más de lo que crees. Eso sí explica los kilos, y eso sí se puede arreglar.
Lo que falla no es tu metabolismo. Es lo que ha pasado alrededor de él. Lo tienes entero en metabolismo lento: qué hay de verdad.
Qué lo sube y qué lo baja de verdad
- 01Sube: más masa muscular. Es el único factor que puedes cambiar de forma permanente. No es espectacular por kilo, pero se acumula y además te cambia cómo manejas la glucosa.
- 02Sube: moverte más durante el día. El movimiento no deportivo puede suponer cientos de calorías de diferencia entre dos personas iguales (Levine, 2005). Andar, escaleras, estar de pie.
- 03Baja: dietas muy largas y muy bajas. El cuerpo se defiende gastando menos de lo esperado por su nuevo peso, y esa adaptación puede durar años (Fothergill et al., 2016).
- 04Baja: perder músculo. Que es exactamente lo que provoca hacer dieta sin entrenar fuerza.
Lo que no lo acelera
- Comer cinco o seis veces al día. El número de comidas no cambia el gasto. Solo tu comodidad.
- El té verde, el picante y el agua fría. El efecto existe en el laboratorio y es tan pequeño que no se nota en la báscula.
- Los quemagrasas. Ninguno mueve el metabolismo basal de forma relevante y segura.
- Desayunar nada más levantarte. No enciende nada. Puedes desayunar a las once si te va mejor.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
Las calorías que gasta tu cuerpo en reposo absoluto para funcionar: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. Supone entre el 60 y el 70 % de tu gasto diario total.
¿Cómo se calcula el metabolismo basal?
Con la fórmula de Mifflin-St Jeor. En hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5. En mujeres, lo mismo pero restando 161 al final.
¿Cuántas calorías debo comer entonces?
Multiplica tu metabolismo basal por tu factor de actividad (de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si tienes trabajo físico y entrenas) y réstale entre 300 y 400 kcal si quieres perder grasa.
¿El metabolismo basal baja con la edad?
Menos de lo que se cree. Ajustado por masa libre de grasa, el gasto energético se mantiene estable entre los 20 y los 60 años y solo empieza a bajar después. Lo que cambia antes es la masa muscular y cuánto te mueves.
¿Es fiable la fórmula?
Es una estimación con un margen de unas 200 kcal. Sirve como punto de partida y se ajusta según lo que pase en la báscula tres semanas después.
¿Se puede acelerar el metabolismo basal?
De forma real y duradera, ganando masa muscular. Todo lo demás (té verde, picante, comer muchas veces) tiene un efecto demasiado pequeño para notarse.
¿Qué es un metabolismo basal bajo?
Normalmente significa poca masa muscular o un cuerpo más pequeño, no una enfermedad. Si va con cansancio, frío y caída de pelo, conviene mirar el tiroides con tu médico.
Estudios científicos y referencias
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. Science
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619. PubMed
- Levine JA. Measurement of energy expenditure. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1123-1132. PubMed
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Y si prefieres que lo lleve yo
El número es el principio. Lo difícil viene después.
Calcular tus calorías lleva dos minutos. Sostenerlas seis meses con tu trabajo, tu familia y tus cenas fuera es otra cosa, y es exactamente para lo que estoy yo. Te lo monto, lo ajusto cada semana y me tienes por WhatsApp. Tres meses.
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Primero hablamos. Si veo que no te puedo ayudar, te lo digo.
