Calculadora
Tu gasto en reposo y lo que gastas al día
Mete tus datos. Sale tu tasa metabólica basal, tu gasto total con la actividad que haces y las calorías para perder grasa o para ganar músculo. Todo en la misma cuenta.
Faltan datos o hay alguno fuera de rango (edad 14-100, peso 30-300 kg, altura 120-230 cm).
Tu estimación
(tasa metabólica basal)
(gasto total con tu actividad)
(300 a 500 por debajo del gasto)
Para ganar músculo: 0 kcal al día, entre 200 y 300 por encima de tu gasto.
Es una estimación con la fórmula de Mifflin-St Jeor y puede fallar un 10-15 % en cualquier dirección. Cómelo dos semanas, mira la media de la báscula y ajusta desde ahí. No es consejo médico: si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, habla con tu médico antes de cambiar lo que comes.
Apúntalo en la hoja de control del domingo. Va dentro de la carpeta, aquí debajo.
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Qué es la tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal (TMB) son las calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y hacer funcionar los órganos. Es lo que quemarías si te pasaras el día tumbado sin moverte.
No es lo que puedes comer. Es el suelo. Para saber lo que gastas de verdad hay que sumarle todo lo que haces durante el día, y eso es el gasto energético total (GET).
Cómo se calcula: la fórmula de Mifflin-St Jeor
Es la que usa esta calculadora y la que mejor se ajusta a la población general.
| Sexo | Fórmula |
|---|---|
| Hombre | (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5 |
| Mujer | (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161 |
Existen otras fórmulas (Harris-Benedict, Katch-McArdle). Las diferencias entre ellas son pequeñas comparadas con lo mucho que varía una persona de otra.
De la TMB a lo que puedes comer
Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad y tienes el gasto total. De ahí sale tu punto de partida.
| Nivel de actividad | Factor | Quién es |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina y nada de ejercicio |
| Ligero | 1,375 | Entrenas 1 o 2 días por semana |
| Moderado | 1,55 | Entrenas 3 a 5 días |
| Intenso | 1,725 | Entrenas casi todos los días |
| Muy intenso | 1,9 | Doble sesión o trabajo físico duro |
Para perder grasa, resta entre 300 y 500 kcal a ese número. No hace falta más al principio: si empiezas con el déficit al máximo, no te queda sitio para bajar cuando el progreso se pare.
Lo que la calculadora no te dice
- 01Es una estimación. Puede fallar entre un 10 % y un 15 % en cualquier dirección.
- 02El factor de actividad es lo más impreciso de todo. La mayoría de la gente se pone uno más alto del que le toca.
- 03El número real es el que sale de la práctica: come lo que dice el cálculo dos semanas, mira la media de la báscula y ajusta desde ahí.
- 04Cuanto más peso pierdes, menos gastas. Hay que recalcular cada pocas semanas.
Preguntas frecuentes
¿Debo comer mis calorías de TMB para adelgazar?
No. Comer por debajo de tu TMB no es necesario y suele traer hambre, poca energía y pérdida de músculo. El déficit se hace sobre el gasto total, no sobre la basal.
¿Cada cuánto recalculo?
Cada 4 o 6 semanas, o cuando bajes 3-4 kg. El gasto baja con el peso.
¿Por qué mi TMB es más baja que la de alguien de mi peso?
Por la altura, la edad y sobre todo por la cantidad de músculo. A más músculo, más gasto en reposo.
¿Sirve la TMB para ganar músculo?
Sí, es el mismo punto de partida. En vez de restar, sumas entre 200 y 300 kcal al gasto total.
¿Y cuánto voy a tardar en perder grasa?
Depende del déficit. Lo tienes con números en cuánto se tarda en perder 1 kg de grasa.
Quién lo escribe y de dónde sale
Escrito por Alejandro Arias, entrenador online. Calculadora y texto revisados el 9 de octubre de 2026.
Fuentes: Mifflin MD, St Jeor ST y otros, «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, «Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults», Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789. Los factores de actividad (1,2 a 1,9) son los habituales en la práctica.
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Y si prefieres que lo lleve yo
Ya tienes tu número. Ahora hay que usarlo.
La calculadora te da una estimación. Convertir eso en un plan de comidas y de entrenamiento que puedas seguir tres meses es otra cosa, y es lo que hago yo.
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