Un kilo de grasa son unas 7.700 kcal. Lo que tardes en perderlo depende de una sola cosa: el déficit que consigas mantener cada día. No hay un número para todos. Hay el tuyo, y lo tienes aquí abajo en diez segundos.
Calculadora
Cuánto tardas tú, con tu déficit
Divide 7.700 entre lo que dejas de comer cada día y tienes los días por kilo. Mete tu déficit y, si quieres, cuánta grasa quieres perder.
¿No sabes tu déficit? Es tu gasto diario menos lo que comes. Tu gasto lo tienes en la calculadora de tasa metabólica basal.
Faltan datos o hay alguno fuera de rango (déficit 100-1.500 kcal, grasa 0,5-60 kg).
Tu estimación
Es una regla de tres, no una promesa: cuanto más peso pierdes, menos gastas, y el ritmo se frena aunque no cambies nada. La báscula sube y baja por agua; mira la media de la semana. No es consejo médico: con una enfermedad, un embarazo o medicación, habla con tu médico antes de recortar comida.
Apúntalo en la hoja de control del domingo. Va dentro de la carpeta, un poco más abajo.
En el vídeo te explico cómo calcular tu propio déficit calórico y mantenerlo sin pasar hambre.
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Cómo crear el déficit sin perder músculo
- Entrenamiento de fuerza 3–4 días/semana, progresivo, centrado en básicos (sentadilla, empuje, tracción, bisagra).
- Actividad diaria (NEAT): 7.000–10.000 pasos/día.
- Cardio inteligente: 1–3 sesiones (LISS o intervalos) según tu recuperación.
- Proteína suficiente: 1,6–2,2 g/kg/día para preservar masa muscular.
- Fibra y saciedad: verduras, fruta, legumbres, integrales; prioriza comidas completas.
- Sueño 7–9 h y manejo del estrés: regulan hambre y rendimiento.
Ritmo saludable y señales de alarma
- Ritmo recomendado: 0,5–1 kg/semana.
- Si notas fatiga excesiva, hambre voraz, estancamiento largo, bajón de rendimiento o cambios de humor, tu déficit puede ser demasiado agresivo: sube 100–200 kcal o reduce cardio y revisa el descanso.
Checklist práctico para empezar hoy
- Define tu déficit (p. ej., 500–700 kcal).
- Planifica 3–4 entrenos de fuerza y tus pasos diarios.
- Estructura 3–4 comidas ricas en proteína y fibra.
- Pesa/monitoriza 2–3 veces/semana y evalúa por promedio semanal.
- Ajusta cada 7–14 días según progreso y sensaciones.
Cuántas calorías tiene 1 kg de grasa
Unas 7.700 kcal. Es la cifra que se usa como referencia desde hace décadas y sale de una cuenta sencilla: un kilo de tejido graso no es grasa pura, lleva agua y algo de estructura, así que se calcula alrededor de 870 g de grasa real a 9 kcal por gramo.
No es una ley exacta. Es una regla de tres que funciona bien para hacerte una idea y fatal para clavar el día concreto en que vas a bajar de peso. Sirve para orientarte, no para obsesionarte.
Cuánto se tarda según tu déficit
Divide 7.700 entre el déficit que consigas cada día y te sale el número de días por kilo de grasa.
| Déficit/día | 1 kg | 5 kg | Por semana |
|---|---|---|---|
| 300 kcal | ~26 días | ~4 meses | 0,27 kg |
| 500 kcal | ~15 días | ~2,5 meses | 0,45 kg |
| 700 kcal | ~11 días | ~7 semanas | 0,64 kg |
| 1.000 kcal | ~8 días | ~5,5 semanas | 0,91 kg |
Son estimaciones. Cuanto más peso pierdes, menos calorías gastas, así que el ritmo se frena con las semanas aunque no cambies nada. Es normal y no significa que hayas roto tu metabolismo.
Cuánto se tarda en perder 5 o 10 kg de grasa
Con un déficit razonable de 500 kcal al día, cinco kilos de grasa son unos dos meses y medio y diez kilos, alrededor de cinco meses. Con un déficit más agresivo bajas antes, pero suben las probabilidades de perder músculo, de pasar hambre de verdad y de dejarlo.
Por eso mi asesoría son tres meses: es el tiempo en el que se ve un cambio serio sin tener que vivir amargado.
¿Se puede perder 1 kg de grasa en una semana?
De grasa, casi nunca. Haría falta un déficit de 1.100 kcal diarias sostenido siete días seguidos, y eso solo es realista si partes de bastante sobrepeso.
Lo que sí puedes perder en una semana es un kilo de peso, que no es lo mismo. Ahí entra agua, glucógeno y lo que tengas en el intestino. Es real en la báscula, pero no es grasa.
Por qué la báscula no baja aunque estés perdiendo grasa
- 01Agua y glucógeno. Cada gramo de glucógeno arrastra unos 3 g de agua. Una comida alta en hidratos te sube medio kilo de un día para otro sin haber ganado nada de grasa.
- 02Sal y digestión. Una cena salada o una comida con mucha fibra se nota en la báscula al día siguiente.
- 03Ciclo menstrual. En mujeres la retención puede tapar dos semanas de progreso real.
- 04Entrenar fuerte. Si vienes de no entrenar, el músculo retiene agua para repararse. Estás mejorando y la báscula dice que no.
La solución no es pesarse menos: es pesarse todos los días y mirar la media semanal. Un día suelto no dice nada; cuatro semanas de medias sí.
Cuánto se tarda en perder grasa abdominal
La grasa de la barriga no se va antes ni después que el resto: se va cuando baja la grasa de todo el cuerpo. Lo que pasa es que en muchos hombres es la última zona en vaciarse, así que da la sensación de que tarda más.
No hay ejercicio que queme grasa de una zona concreta. Los abdominales fortalecen el músculo que hay debajo, pero no tocan la capa de encima. Lo tienes explicado a fondo en cómo perder grasa abdominal.
Qué hace que tardes más de la cuenta
- 01Contar bien de lunes a viernes y dejar de contar el fin de semana. Dos días descontrolados se comen el déficit de los otros cinco.
- 02Bajar demasiado las calorías al principio y no tener margen para bajar más cuando el progreso se pare.
- 03Quedarte corto de proteína y perder músculo en vez de grasa. La báscula baja igual, pero acabas peor.
- 04Cambiar de plan cada tres semanas porque no ves resultados. La grasa se pierde en meses, no en quincenas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en perder 1 kg de grasa?
Entre 5 y 14 días para la mayoría de la gente, según el déficit que consigas mantener. Con 500 kcal de déficit diario, unos 15 días.
¿Cuántas calorías tiene 1 kg de grasa?
Unas 7.700 kcal. Es una referencia aproximada, no un número exacto.
¿Es lo mismo perder 1 kg de peso que 1 kg de grasa?
No. El peso incluye agua, glucógeno y contenido intestinal. La grasa es solo una parte, y es la que tarda.
¿Cuál es el ritmo saludable?
Entre 0,5 y 1 kg de peso por semana. Más rápido que eso suele significar perder músculo y agua.
¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?
Si empiezas de cero o vuelves después de mucho tiempo parado, sí, durante unos meses. Si llevas años entrenando, ya no.
Quién lo escribe y de dónde sale
Escrito por Alejandro Arias, entrenador online. Calculadora y texto revisados el 9 de octubre de 2026.
Fuentes: la equivalencia de unas 7.700 kcal por kilo de grasa viene de Wishnofsky M, «Caloric equivalents of gained or lost weight», American Journal of Clinical Nutrition, 1958; 6(5): 542-546. Que el ritmo se frena con las semanas y que la regla de tres solo orienta lo explica Hall KD, «What is the required energy deficit per unit weight loss?», International Journal of Obesity, 2008; 32(3): 573-576.
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Y si prefieres que lo lleve yo
Ya sabes cuánto se tarda. Ahora hay que hacerlo.
Los números son la parte fácil. Lo difícil es sostener el déficit y el entrenamiento durante meses sin volverte loco. Para eso te monto el plan, lo tienes en la app y me tienes por WhatsApp.
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