La masa muscular no es un asunto de gimnasio. Es el tejido que sostiene tu metabolismo, tu glucosa y tus huesos.
Y a partir de los 45 se va sola si no haces nada para evitarlo.
Aviso antes de empezar: las tablas de «masa muscular ideal en kg» que circulan por internet no tienen respaldo científico. Lo que sí existe es un umbral definido de cuánto es demasiado poco, y eso sí te lo puedo dar.
Aquí tienes ese umbral, tres pruebas que puedes hacerte hoy en casa y qué funciona para ganar músculo siendo mujer.
Por qué te importa más de lo que te han contado
El estudio SWAN siguió a 1.246 mujeres durante la transición a la menopausia. Unos dos años antes de la última regla, la velocidad de ganancia de grasa se dobla y la masa muscular empieza a caer (Greendale et al., 2019).
Las dos cosas a la vez. Por eso la báscula apenas se mueve mientras la ropa aprieta.
Y el músculo no es solo estética. Es donde va la glucosa que comes, es el estímulo que mantiene el hueso y es una parte grande de lo que gastas en reposo. Perderlo es perder las tres cosas a la vez.
Cuánta masa muscular es poca
El grupo de trabajo europeo sobre sarcopenia fijó unos criterios concretos en 2019. No dicen cuánto es «lo ideal», dicen a partir de dónde hay un problema (Cruz-Jentoft et al., 2019).
| Criterio | Umbral en mujer | Umbral en hombre |
|---|---|---|
| Masa muscular de brazos y piernas dividida por tu altura al cuadrado | Menos de 5,5 kg/m² | Menos de 7,0 kg/m² |
| Fuerza de agarre | Menos de 16 kg | Menos de 27 kg |
| Levantarse de una silla cinco veces | Más de 15 segundos | |
Criterios EWGSOP2. La medida de masa muscular se hace con DEXA en consulta. Las dos de abajo puedes hacértelas tú.
Fíjate en el orden que propone el consenso: primero mira la fuerza, y solo después la cantidad de músculo. Porque lo que predice cómo vas a estar dentro de diez años es lo que puedes hacer, no lo que pesas.
Dos pruebas que puedes hacerte hoy
- 01La prueba de la silla. Siéntate en una silla normal, brazos cruzados sobre el pecho. Levántate y siéntate cinco veces seguidas, lo más rápido que puedas, sin apoyar las manos. Cronométralo. Más de 15 segundos es señal de alarma, y sirve para cualquier edad.
- 02La fuerza de agarre. Se mide con un dinamómetro, que cuesta poco. Por debajo de 16 kg en mujer es el umbral del consenso europeo. Sin aparato, una pista casera: si te cuesta abrir botes que antes abrías, tómatelo en serio.
Si suspendes alguna, no es para asustarse: es información. Y es de lo poco que se revierte entrenando.
No te vas a poner grande
Es el miedo número uno y merece una respuesta con datos, no con un «que no, mujer».
Los metaanálisis que comparan hombres y mujeres entrenando fuerza encuentran algo interesante: en términos absolutos los hombres ganan más músculo, pero en términos relativos el aumento de tamaño muscular es similar entre sexos, y en fuerza de tren superior las mujeres incluso ganan proporcionalmente más.
Traducido: vas a ganar fuerza a buen ritmo y vas a ganar músculo en cantidad moderada, porque partes de una base menor y tienes una décima parte de testosterona.
Ponerse grande de verdad exige años de trabajo deliberado y comer de más. No pasa por accidente los martes y jueves.
Cómo ganarla
1. Fuerza dos o tres días, con peso de verdad
El metaanálisis con 101 estudios y 5.697 mujeres posmenopáusicas dio la dosis: más de dos sesiones a la semana, más de seis u ocho series por grupo muscular y una intensidad por encima del 50 % de tu máximo (Khalafi et al., 2023).
Es decir: peso que te cueste. Las mancuernas de un kilo con veinte repeticiones no entran en esa definición.
2. Proteína suficiente, todos los días
Entre 1,6 y 2 g por kilo. El metaanálisis de referencia sitúa el punto donde dejan de mejorar las ganancias alrededor de 1,62 g/kg (Morton et al., 2018).
Y si estás perdiendo peso, tira del extremo alto: en mujeres posmenopáusicas que adelgazaron durante 20 semanas, las que comieron menos proteína perdieron más masa magra (Bopp et al., 2008). Los gramos por ración, en la tabla de proteínas.
3. Deja de hacer dietas de hambre
Cada dieta muy baja sin entrenar fuerza se lleva músculo, y ese músculo no vuelve solo. Después de tres o cuatro rondas de eso, el problema ya no es la grasa: es lo que has perdido debajo.
4. La creatina, si te encaja
Las mujeres tenéis entre un 70 y un 80 % menos de reservas propias de creatina que los hombres, o sea más margen. En posmenopausia se describen beneficios musculares y óseos combinada con entrenamiento de fuerza (Smith-Ryan et al., 2021). Lo tienes explicado en creatina: para qué sirve y qué es mentira.
5. Duerme
El músculo se construye descansando, no entrenando. Siete u ocho horas.
Cuánto se tarda
La fuerza sube en las primeras cuatro o seis semanas, y buena parte de eso es aprendizaje del movimiento. Lo verás en el peso que mueves antes que en el espejo.
El cambio visible en forma y firmeza llega entre el tercer y el sexto mes. Y en cifras de masa muscular, hablamos de entre uno y dos kilos en un buen año de trabajo.
Parece poco escrito. En el cuerpo se nota muchísimo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta masa muscular debe tener una mujer?
No existe una tabla científica de masa muscular ideal, aunque circulen muchas por internet. Lo que sí está definido es el umbral de poca masa muscular: por debajo de 5,5 kg/m² de masa muscular de brazos y piernas dividida por la altura al cuadrado, según el consenso europeo sobre sarcopenia.
¿Cómo sé si tengo poca masa muscular?
Con dos pruebas caseras del consenso europeo: levantarte de una silla cinco veces seguidas sin usar las manos (más de 15 segundos es señal) y la fuerza de agarre (por debajo de 16 kg en mujer).
¿Entrenar fuerza me va a poner grande?
No. En términos absolutos los hombres ganan más músculo, y aunque el aumento relativo es similar entre sexos, partes de una base mucho menor y con una décima parte de testosterona. Ponerse grande exige años de trabajo deliberado y comer de más.
¿Por qué pierdo músculo en la menopausia?
Porque en la transición menopáusica la masa magra empieza a declinar mientras se acelera la ganancia de grasa. Ocurren a la vez, y por eso la báscula apenas cambia mientras el cuerpo sí.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Entre 1,6 y 2 g por kilo de peso al día. Si además estás perdiendo grasa, conviene ir al extremo alto para proteger la masa magra.
¿Puedo ganar músculo después de los 50?
Sí. Se gana más despacio que a los 25, pero se gana, y es cuando más rentable resulta porque también protege el hueso.
¿Cuánto se tarda en ganar masa muscular?
La fuerza sube en cuatro o seis semanas. El cambio visible llega entre el tercer y el sexto mes. En kilos de músculo, entre uno y dos en un buen año.
Estudios científicos y referencias
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing. 2019;48(1):16-31. PubMed
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. JCI Insight
- Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol. 2023;14:1183765. Frontiers
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed
- Bopp MJ, Houston DK, Lenchik L, et al. Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1216-1220. PubMed
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Nutrients
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