La mayoría de la gente no necesita comer más. Necesita más proteína dentro de la misma comida.
Es el cambio que más resultados da por menos esfuerzo, y casi nadie llega.
El problema no es que no sepas que la proteína importa. Es que no sabes cuántos gramos hay en lo que te acabas de comer.
Aquí tienes cuánta necesitas de verdad y la tabla con los gramos de una ración real, no de 100 gramos teóricos que nadie pesa.
Cuánta proteína necesitas al día
La cifra oficial de 0,8 g por kilo es el mínimo para no tener carencia. No es el óptimo para nada.
El metaanálisis de referencia juntó 49 estudios y 1.863 personas que entrenaban fuerza. Las ganancias de masa y de fuerza dejaban de mejorar alrededor de 1,62 g por kilo al día (Morton et al., 2018). Por encima de eso, en el conjunto de los datos, no salía más.
| Tu situación | Gramos por kilo | Si pesas 70 kg | Si pesas 85 kg |
|---|---|---|---|
| Sedentario, sin objetivo | 1,0 a 1,2 | 70 a 84 g | 85 a 100 g |
| Entrenas fuerza | 1,6 | 112 g | 136 g |
| Entrenas y estás en déficit | 1,8 a 2,2 | 126 a 154 g | 153 a 187 g |
| Más de 60 años | 1,2 a 1,6 | 84 a 112 g | 102 a 136 g |
Si tienes bastante sobrepeso, calcula sobre un peso objetivo razonable en vez de sobre el actual. Y si estás perdiendo grasa, tira del extremo alto: es cuando más músculo hay que proteger.
La tabla: proteína en una ración de verdad
Las tablas normales te dan gramos por 100 g de alimento. Esta te los da por la ración que te vas a comer.
| Alimento | Ración | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo o pavo | 150 g | 34 g |
| Ternera magra | 150 g | 32 g |
| Salmón | 150 g | 30 g |
| Gambas o langostinos | 150 g | 27 g |
| Merluza o bacalao | 150 g | 26 g |
| Queso fresco batido 0 % | 250 g | 20 g |
| Lentejas cocidas | 200 g | 18 g |
| Garbanzos cocidos | 200 g | 16 g |
| Jamón serrano | 50 g | 15 g |
| Yogur griego natural | 150 g | 14 g |
| Atún en lata al natural | 1 lata escurrida | 13 g |
| Huevos | 2 grandes | 13 g |
| Tofu | 150 g | 12 g |
| Requesón | 100 g | 11 g |
| Leche | 1 vaso, 250 ml | 8 g |
| Pan integral | 2 rebanadas | 5 g |
| Arroz o pasta cocidos | 200 g | 5 g |
Valores aproximados de tablas de composición de alimentos. Varían algo según corte, marca y cocinado, pero para organizar tu día sobran.
Fíjate en las dos últimas filas. El arroz y el pan casi no cuentan. Si tu comida es arroz con verduras, no has comido proteína.
Dónde falla casi todo el mundo: el desayuno
Café con leche y dos tostadas: unos 11 gramos. Ese es el desayuno español típico y es la razón por la que mucha gente se queda a 40 gramos del objetivo antes de empezar el día.
Reparte en tres o cuatro tomas y busca 30-40 g en cada una. Al desayuno le añades dos huevos o un yogur griego y ya has arreglado la mitad del problema.
No es comer más. Es cambiar el reparto.
Por qué la proteína es la palanca
- 01Sacia sin que hagas nada. Subir la proteína del 15 al 30 % de las calorías hizo que un grupo comiera 441 kcal menos al día de forma espontánea, sin contar y sin pasar hambre (Weigle et al., 2005).
- 02Protege el músculo cuando adelgazas. En mujeres posmenopáusicas que perdieron peso durante 20 semanas, las que comieron menos proteína perdieron más masa magra (Bopp et al., 2008).
- 03Gasta más al digerirse. Una parte de sus calorías se va en procesarla, bastante más que con hidratos o grasa.
- 04Es lo que convierte el entrenamiento en músculo. Sin material, el estímulo no construye nada.
Si eres vegetariano o vegano
Se llega perfectamente, solo hay que ser algo más deliberado.
- Base: legumbre a diario, tofu, tempeh, seitán, soja texturizada. Y si eres vegetariano, huevos y lácteos.
- Combina a lo largo del día: legumbre con cereal cubre los aminoácidos sin que tengan que ir en el mismo plato.
- Apunta algo más alto: alrededor de un 10 % más de gramos, porque la proteína vegetal se aprovecha algo peor.
Los mitos
«Daña el riñón.» Un metaanálisis con 28 estudios y 1.358 personas comparó dietas altas en proteína frente a normales o bajas y no encontró diferencias en la función renal en adultos sanos (Devries et al., 2018). Con enfermedad renal ya diagnosticada, eso es otra cosa y lo lleva tu médico.
«Solo se absorben 30 g por comida.» Falso tal y como se cuenta. Absorbes toda la que comes. Lo que se satura es parte de la respuesta de construcción muscular, y eso no significa que el resto se tire.
«Hace falta batido de proteínas.» No. Es cómodo cuando vas justo de tiempo, nada más. Con comida llegas igual.
«La proteína engorda.» Engorda el exceso de calorías, venga de donde venga. La proteína es el macronutriente que menos favorece ese exceso porque es el que más sacia.
Cómo montarte un día de 130 g
- Desayuno: dos huevos revueltos y un yogur griego. 27 g
- Comida: 150 g de pollo con arroz y verduras. 39 g
- Merienda: queso fresco batido con fruta. 20 g
- Cena: 150 g de merluza con patata y ensalada. 28 g
- Extras del día (pan, lácteos, legumbre suelta). 15 g
Total: unos 129 g. Ni un suplemento, ni una báscula de cocina, ni nada raro.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteínas?
Por ración real: pechuga de pollo o pavo (34 g en 150 g), ternera magra (32 g), salmón (30 g), gambas (27 g), merluza (26 g), queso fresco batido (20 g en 250 g), lentejas cocidas (18 g en 200 g), jamón serrano (15 g en 50 g) y yogur griego (14 g en 150 g).
¿Cuánta proteína necesito al día?
Entre 1,0 y 1,2 g por kilo si eres sedentario, 1,6 si entrenas fuerza y entre 1,8 y 2,2 si además estás perdiendo grasa. El metaanálisis de referencia sitúa el punto donde dejan de mejorar las ganancias alrededor de 1,62 g por kilo.
¿La proteína daña el riñón?
En personas sanas, no. Un metaanálisis con 28 estudios y 1.358 participantes no encontró diferencias en la función renal entre dietas altas en proteína y dietas normales o bajas. Con enfermedad renal diagnosticada, lo decide tu médico.
¿Solo se absorben 30 gramos de proteína por comida?
No. Absorbes toda la que comes. Lo que llega a saturarse es parte de la respuesta de síntesis muscular, pero el resto de la proteína se aprovecha para otras funciones.
¿Cómo llegar a la proteína siendo vegetariano o vegano?
Con legumbre a diario, tofu, tempeh, seitán y soja texturizada, y huevos y lácteos si eres vegetariano. Conviene apuntar alrededor de un 10 % más de gramos porque la proteína vegetal se aprovecha algo peor.
¿Hace falta tomar batidos de proteína?
No. Son cómodos si vas justo de tiempo, pero con comida normal se llega perfectamente. No hay ninguna ventaja del batido sobre el pollo o los huevos.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Unos 6 o 7 gramos por huevo grande. Dos huevos son unos 13 gramos.
Estudios científicos y referencias
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PubMed
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. AJCN
- Bopp MJ, Houston DK, Lenchik L, et al. Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1216-1220. PubMed
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Y si prefieres que lo lleve yo
Saber los gramos es fácil. Cuadrarlos con tu vida es lo otro.
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