La creatina es el suplemento más estudiado que existe y también el peor explicado.
No es un esteroide, no daña el riñón sano, no te hincha por debajo de la piel y no hace falta fase de carga.
Y hay que decir la otra mitad: tampoco te va a cambiar la vida. Te da un empujón pequeño sobre una base que tienes que construir tú.
Aquí tienes qué hace, cómo tomarla, qué mitos son falsos y por qué en mujeres y en la menopausia el asunto es más interesante de lo que parece.
Qué es y qué hace de verdad
La creatina es una sustancia que tu cuerpo ya fabrica y que también sacas de la carne y el pescado, alrededor de 1 o 2 gramos al día. Se almacena en el músculo y sirve para regenerar energía en esfuerzos cortos e intensos.
Traducido al gimnasio: con el depósito lleno haces una o dos repeticiones más con el mismo peso. Repite eso durante meses y el resultado es más estímulo y más músculo.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva lo dice sin rodeos: el monohidrato de creatina es el suplemento con mayor eficacia demostrada para aumentar la capacidad en esfuerzos de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento (Kreider et al., 2017).
No es magia. Es la diferencia entre hacer ocho repeticiones y hacer diez, mantenida en el tiempo.
Creatina no es creatinina
Esto conviene aclararlo porque genera sustos de verdad.
La creatinina es un residuo que se mide en la analítica para valorar el riñón. La creatina es el suplemento. Tomar creatina puede subir un poco la creatinina medida sin que tu riñón tenga nada, simplemente porque hay más sustrato circulando.
Así que si tomas creatina, díselo a tu médico antes de la analítica. Te ahorras una preocupación y una prueba innecesaria.
Cómo tomarla
| Pregunta | Respuesta |
|---|---|
| Cuánta | De 3 a 5 gramos al día |
| Cuál | Monohidrato. El resto son versiones más caras sin ventaja demostrada |
| Fase de carga | Opcional. Sin ella llegas igual, solo tardas tres o cuatro semanas |
| A qué hora | Da igual. Lo que cuenta es el día que la tomas, no la hora |
| Antes o después de entrenar | Indiferente |
| Días de descanso | También se toma. Todos los días |
| Con qué | Agua, leche, café, el batido. No importa |
| Cuánto tarda en notarse | Tres o cuatro semanas |
Todo lo demás que te cuenten sobre ventanas, ciclos y combinaciones es ruido. La creatina es el suplemento más simple que hay: una cucharadita al día, siempre.
Los mitos, uno a uno
Hay una revisión que se dedica exactamente a esto: repasar las dudas y los bulos más repetidos y contrastarlos con la evidencia (Antonio et al., 2021).
- 01«Daña el riñón.» En los ensayos que vigilaron marcadores de riñón e hígado de forma estricta, no se vieron efectos negativos. Con el riñón sano, no es un problema.
- 02«Es un esteroide.» No lo es. No tiene nada que ver ni en estructura ni en mecanismo.
- 03«Provoca caída del pelo.» No hay evidencia que lo sostenga. Viene de un solo estudio pequeño en jugadores de rugby que midió una hormona, no la caída del pelo, y que no se ha replicado.
- 04«Te deshidrata y da calambres.» Lo contrario de lo que se creía: no aumenta el riesgo, y en algunos trabajos incluso lo reduce.
- 05«Te hincha.» El agua que retiene va dentro del músculo, no debajo de la piel. Se ve más lleno, no más blando.
- 06«Hay que descansar cada dos meses.» No hace falta. Se ha usado hasta 30 g al día durante cinco años sin problemas de seguridad en personas sanas (Kreider et al., 2017).
Creatina en mujeres y en la menopausia
Aquí está la parte que casi nadie cuenta y que a mí me parece la más interesante.
Las mujeres tienen entre un 70 y un 80 % menos de reservas propias de creatina que los hombres. Es decir, el margen de mejora es mayor, no menor (Smith-Ryan et al., 2021).
En mujeres antes de la menopausia, la creatina mejora la fuerza y el rendimiento. Después de la menopausia, la misma revisión describe beneficios en tamaño y función muscular con dosis altas, y efectos favorables sobre el hueso cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Eso encaja con lo que pasa en esa etapa: se pierde músculo y se pierde hueso a la vez. Si es tu caso, léelo entero en engordar en la menopausia.
No te va a poner grande. Va a hacer que la fuerza que ganes entrenando sea un poco más.
Lo que la creatina no hace
- No quema grasa. Ni una caloría. Para eso está el déficit calórico.
- No hace nada si no entrenas. Es un amplificador de un estímulo. Sin estímulo no amplifica nada.
- No sustituye a la proteína. Son cosas distintas y la proteína es mucho más importante.
- No compensa dormir mal. Nada lo hace.
Quién debería preguntar antes
Si tienes enfermedad renal, estás embarazada o dando el pecho, tomas medicación crónica o eres menor de edad, consúltalo con tu médico antes. No porque sea peligroso, sino porque en esos casos las decisiones no las toma un artículo de internet.
Y ahora, el orden de las cosas
Si estás pensando en empezar por la creatina, para un momento.
Entrenar fuerza tres días con progresión, comer 1,6-2 g de proteína por kilo y dormir siete horas es el 95 % del resultado. La creatina es el 5 % restante, y solo se nota cuando el otro 95 % está hecho.
El suplemento no es el atajo. Es la propina.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la creatina?
Para regenerar energía en esfuerzos cortos e intensos. En la práctica, permite hacer alguna repetición más con el mismo peso, y eso mantenido en el tiempo se traduce en más fuerza y más masa magra. Es el suplemento con mayor eficacia demostrada para eso.
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
Entre 3 y 5 gramos diarios de monohidrato, todos los días, también los de descanso. La fase de carga es opcional: sin ella llegas al mismo sitio en tres o cuatro semanas.
¿Cuándo tomar la creatina, antes o después de entrenar?
Da igual. Lo que importa es tomarla a diario, no la hora. Elige el momento que se te olvide menos.
¿La creatina daña el riñón?
En personas con el riñón sano, no. Los ensayos que vigilaron marcadores renales y hepáticos de forma estricta no encontraron efectos negativos. Con enfermedad renal, consúltalo con tu médico.
¿La creatina hincha o retiene líquido?
Retiene algo de agua dentro del músculo, no debajo de la piel. El efecto visual es de músculo más lleno, no de aspecto hinchado.
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sí, y probablemente les compensa más: las mujeres tienen entre un 70 y un 80 % menos de reservas propias. Mejora la fuerza antes de la menopausia y, después, hay beneficios musculares y óseos combinada con entrenamiento de fuerza.
¿La creatina engorda?
No aporta calorías ni acumula grasa. El peso que puedas ganar los primeros días es agua dentro del músculo, no grasa.
Estudios científicos y referencias
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. JISSN
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Nutrients
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Y si prefieres que lo lleve yo
La creatina no arregla un plan que no existe
Si ya entrenas y quieres afinar, perfecto. Si estás empezando, el orden es otro: entrenamiento con progresión, proteína suficiente y descanso. Eso te lo monto yo según tu vida, lo ajusto cada semana y me tienes por WhatsApp. Tres meses.
Entrenamiento + nutrición + app
Primero hablamos. Si veo que no te puedo ayudar, te lo digo. No vendo suplementos.
