¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?

Sí, se puede ganar músculo y perder grasa a la vez. Pero no todo el mundo, ni en cualquier condición.
Se llama recomposición corporal y funciona sobre todo en tres perfiles: quien empieza, quien tiene bastante grasa que perder y quien vuelve a entrenar tras un parón.

Si llevas años entrenando bien y ya estás definido, no. Ahí toca elegir fases.

Las condiciones son cuatro: déficit pequeño, proteína alta, fuerza con progresión y dormir. Aquí tienes quién puede, cómo hacerlo, cuánto tarda y cómo saber si te está pasando.

Por qué normalmente hay que elegir

Construir músculo cuesta energía. Perder grasa exige gastar más de lo que comes. Son dos órdenes contrarias, y por eso el consejo clásico es hacer una fase de volumen y otra de definición.

La excepción: cuando el cuerpo puede pagar el músculo con la grasa que ya tiene. Eso pasa cuando la grasa sobra, cuando el estímulo del entrenamiento es nuevo y cuando llega proteína de sobra para construir. Una revisión de 2020 documentó recomposición en principiantes y personas con sobrepeso, y también en gente entrenada cuando se cumplen esas condiciones (Barakat et al., 2020).

No es un truco.
Es aprovechar una ventana que no dura para siempre.

Quién puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

La mayoría de la gente que me escribe está en las dos primeras filas. Entrena desde hace poco o con poca constancia, y le sobra grasa. Son justo los que más pueden aprovecharlo.

Cómo hacerlo: las 4 condiciones

1. Déficit pequeño: 200-400 kcal, nunca más de 500

Aquí se equivoca casi todo el mundo. Un metaanálisis de 2022 encontró que entrenar fuerza en déficit mantiene las ganancias de fuerza, pero a partir de unas 500 kcal de déficit al día se dejan de ganar masa magra (Murphy y Koehler, 2022). Si quieres las dos cosas, el déficit tiene que ser pequeño. Tienes cómo calcularlo en déficit calórico: cómo calcular el tuyo.

2. Proteína alta: 1,6 a 2,4 g por kilo de peso

Con calorías suficientes, a partir de 1,6 g/kg ya no se gana más músculo por comer más proteína (Morton et al., 2018). En déficit, hace falta más. El experimento más claro: hombres jóvenes con sobrepeso, cuatro semanas de déficit fuerte más fuerza y sprints. Los que comían 2,4 g/kg ganaron 1,2 kg de músculo y perdieron 4,8 kg de grasa. Los que comían 1,2 g/kg perdieron grasa, pero no ganaron músculo (Longland et al., 2016).

Para alguien de 85 kg son 135-200 g al día, repartidos en 3-4 comidas. Te lo explico en por qué la proteína marca la diferencia.

3. Fuerza con progresión, no cardio con mancuernas

Sin estímulo no hay músculo, por mucha proteína que comas. El umbral está en unas 10 series semanales por grupo muscular, con cargas que cuesten (Schoenfeld et al., 2017). Tres o cuatro días de fuerza, apuntando lo que levantas y subiendo peso o repeticiones cada semana o cada dos.

Si haces «rutinas quemagrasas» de 30 ejercicios sin descanso, estás haciendo cardio. El cuerpo no tiene motivo para guardar músculo.

4. Cardio, sí, pero sin que se coma la fuerza

Correr mucho interfiere con la ganancia de músculo; la bici y el cardio suave, apenas (Wilson et al., 2012). Dos o tres sesiones de 20-30 minutos, o directamente pasos: 8.000-10.000 al día. El cardio es el complemento. La fuerza es la base.

Y dormir 7-8 horas. El músculo se construye durmiendo, no entrenando.

Cuánto tarda y cómo saber si te está pasando

La báscula no sirve. Puedes ganar un kilo de músculo y perder uno de grasa y pesar exactamente lo mismo. Con el peso solo, pensarás que no funciona.

Lo que sí sirve:

• la cintura baja (mídela cada dos semanas, a la altura del ombligo)
• las cargas suben en los ejercicios principales
• las fotos cada dos semanas, misma luz, misma hora
• la ropa: el pantalón más suelto, la camiseta más justa de hombros

Orientativo, no garantía: un principiante con sobrepeso puede ganar 1-2 kg de músculo y perder 4-8 kg de grasa en tres o cuatro meses. Un intermedio, bastante menos. Si a las 8-12 semanas la cintura no baja y las cargas no suben, deja de intentar las dos cosas: elige fase y hazla bien.

El ritmo de pérdida también importa: perder un 0,7 % del peso a la semana conserva músculo y fuerza; perder el doble de rápido, no (Garthe et al., 2011).

Los errores que lo impiden

Estudios científicos y referencias

1. Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7-21. SCJ
2. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. PubMed
3. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. AJCN
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed
5. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed
6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed
7. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-2307. PubMed
8. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed