Haces dieta, entrenas y la báscula no se mueve. Normal que estés harto.
Casi nunca es falta de ganas. Casi siempre es uno de estos diez errores, y a veces tres a la vez. Antes de comer menos o entrenar más, revisa cuál es el tuyo. Cada uno lleva lo que puedes hacer hoy.
1. Comer demasiado poco durante demasiado tiempo
Cada vez que el peso se atasca, quitas otra comida.
Al adelgazar, tu cuerpo gasta algo menos y el hambre sube: mantener el déficit cuesta cada vez más [1]. Tu cuerpo no deja de quemar grasa. Lo que pasa es que llega un día en que no aguantas y lo compensas todo de golpe.
Hoy: revisa tu déficit calórico antes de quitar nada más.
2. Mucho cardio y poca fuerza
Horas de cinta y las pesas para otro día.
La fuerza es lo que hace que lo que pierdas sea grasa y no músculo [2]. Sin ella bajas de peso, pero te quedas igual de blando y con menos motor para gastar.
Hoy: reserva dos huecos a la semana para fuerza. Aquí lo tienes explicado: perder grasa sin perder músculo.
3. Poca proteína
Miras tu plato y la proteína brilla por su ausencia.
Comer más proteína mientras haces dieta te ayuda a conservar músculo, y a muchos les quita hambre [3]. Es lo más barato que puedes cambiar hoy.
Hoy: mete huevos, pescado, carne, legumbres o lácteos en tu próxima comida. Por qué importa tanto, aquí.
4. Dormir mal y esperar perder grasa
Le quitas horas al sueño para llegar a todo.
En un estudio, las mismas personas con la misma dieta perdieron bastante menos grasa y más músculo cuando dormían menos. Y tenían más hambre [4].
Hoy: ponte una hora fija para acostarte y deja el móvil fuera de la cama.
5. Vivir con estrés todo el día
Llegas a la cena con la cabeza a mil.
El estrés cambia cómo comes, y a mucha gente la hace comer más y peor [5]. No es falta de voluntad: es que llegas sin batería a la hora de decidir.
Hoy: fíjate a qué hora te pasa y deja esa comida hecha de antes. Si te suena, lee comer por ansiedad.
Antes de que sigas
La carpeta: nueve cosas ya hechas, gratis
La hoja de control de cada domingo, un plan de fuerza de 45 minutos, 30 cenas de 10 minutos y qué hacer cuando se te tuerce la semana. Lo mismo que uso con mis clientes, en pequeño. Te la mando al correo.
Te llega un correo con un botón: lo pulsas y la tienes. Sin spam. Te das de baja con un clic. Política de privacidad.
6. Comer sano, pero sin mirar cuánto
Todo lo que comes es bueno, pero las raciones van a ojo.
Para perder grasa tienes que comer menos de lo que gastas, y eso no lo arregla que la comida sea sana [1]. El aceite y los frutos secos son sanísimos y suman mucho.
Hoy: mide una vez el aceite y el puñado de frutos secos que te echas de verdad.
7. Cambiar de dieta cada semana
Saltas de un método a otro sin terminar ninguno.
Si lo cambias todo cada lunes, nunca sabes qué funcionaba y qué no. La gente que apunta lo que hace suele perder más peso [6].
Hoy: antes de probar otra cosa, ayuno intermitente incluido, apunta qué has cumplido de verdad estas dos semanas.
8. Moverte poco fuera del gimnasio
Entrenas una hora y el resto del día estás sentado.
Caminar, subir escaleras, hacer recados: todo eso gasta, y entre dos personas puede ser mucha diferencia al día [7]. Si fuera del gimnasio no te mueves, el entreno se queda corto.
Hoy: engancha un paseo a algo que ya haces, como volver del trabajo.
9. Mirar solo la báscula
Decides si vas bien por lo que marca una mañana.
La báscula pesa agua, comida y músculo, no solo grasa [1]. Un día sube un kilo y no has engordado nada.
Hoy: compara la media de la semana, no el día, y mídete la cintura. Aquí te cuento cómo medir tu grasa corporal.
10. No tener un plan
Comes y entrenas según venga el día.
Sin plan, cada comida es una decisión, y al final del día ya no te quedan ganas de decidir bien. Y si no hay nada escrito, tampoco puedes saber qué ha fallado [6].
Hoy: escribe cuándo entrenas mañana y qué vas a comer. Empieza por las pequeñas acciones.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no pierdo peso si estoy en déficit?
Porque el agua tapa la grasa que pierdes durante unos días [1]. Mira la tendencia de dos o tres semanas y revisa las cantidades antes de recortar más.
¿Cuánto peso debería perder a la semana?
Entre el 0,5 y el 1 % de tu peso [8]. Si pesas 80 kilos, entre 400 y 800 gramos. Más rápido suele ser músculo y agua. Lo tienes al detalle en cuánto se tarda en perder 1 kg de grasa.
¿Y si lo que quiero es perder barriga?
Empieza por estos diez puntos y mide la cintura siempre igual, en ayunas. Aquí te explico cómo perder grasa abdominal.
¿Y si creo que tengo un problema de salud?
Si tienes síntomas o tomas medicación, habla con tu médico. Tienes más en metabolismo lento e hipotiroidismo y peso.
Elige el error que más se repite en tu semana. Empieza por su «Hoy» y no toques nada más durante dos semanas.
¿Cuál vas a trabajar primero?
Si no sabes por cuál empezar
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Quién te escribe
Alejandro Arias
Entrenador online. Trabajo con cuatro pilares: entreno, dieta, descanso y mentalidad. Llevo pocos clientes a la vez, a propósito: miro los números de cada uno y ajusto cuando hace falta, no por calendario.
Estudios científicos y referencias
- Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017. PubMed
- Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2022. PubMed
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012. PubMed
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. 2010. PubMed
- Hill D, Conner M, Clancy F, et al. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. 2022. PubMed
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association. 2011. PubMed
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2002. PubMed
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. PubMed