Ayuno intermitente: qué dice la ciencia y para quién funciona

El ayuno intermitente no quema más grasa que cualquier otra dieta con las mismas calorías.
Eso es lo que dicen los ensayos, y conviene saberlo antes de empezar.

Entonces por qué a tanta gente le funciona. Porque comer en menos horas hace que muchos coman menos sin contar nada. Esa es toda la magia: es una forma de comer menos, no una forma de quemar más.

Aquí tienes los tipos y horarios, qué dicen los estudios de verdad, cuánto se adelgaza con cada ventana y para quién funciona y para quién no.

Qué es y qué tipos hay

Ayuno intermitente es cualquier forma de repartir las comidas en la que hay un rato largo sin comer. Nada más. No es una dieta: es un horario.

Qué dicen los estudios de verdad

Aquí es donde se cae casi todo lo que has leído.

En el ensayo TREAT, 116 personas con sobrepeso se repartieron en dos grupos: uno hacía 16/8 comiendo libremente entre las 12:00 y las 20:00, el otro hacía tres comidas normales. El grupo del ayuno perdió un 1,17 % del peso y el otro un 0,75 %. La diferencia no fue significativa, y tampoco hubo mejoras metabólicas (Lowe et al., 2020).

El ensayo más largo lo hizo mejor todavía: 139 personas con obesidad durante un año entero, todas con las mismas calorías, unas con ventana de 8:00 a 16:00 y otras sin ventana. Perdieron 8,0 kg frente a 6,3 kg. Otra vez sin diferencia estadística (Liu et al., 2022).

Y con el ayuno en días alternos, un año comparando contra la restricción de siempre: ni más pérdida, ni mejor mantenimiento, ni mejores marcadores de riesgo. Ni siquiera se cumplió mejor (Trepanowski et al., 2017).

La revisión que junta once ensayos aleatorizados llega al mismo sitio: restringir calorías a ratos no es superior a restringirlas todos los días (Cioffi et al., 2018).

Lo que adelgaza no es el reloj. Es el déficit.

Entonces, cuánto se adelgaza con 12, 14 o 16 horas

Lo que adelgaces depende de cuántas calorías te quite esa ventana, no de la ventana en sí.

Si te saltas el desayuno y comes lo mismo en las otras dos comidas, has quitado unas 300-400 kcal al día y vas a perder alrededor de medio kilo de grasa cada dos semanas. Si te saltas el desayuno y luego comes el doble a mediodía, no vas a perder nada.

Es la misma cuenta de siempre. La tienes hecha en déficit calórico: cómo calcular el tuyo.

Ninguna ventana horaria te salta esa cuenta. Ni la de 12, ni la de 16, ni la de 20.

Para quién funciona y para quién no

Cómo hacerlo bien si te encaja

1. Empieza por 14/10, no por 16/8

Cena a las nueve y desayuna a las once. Si a las dos semanas va bien y no llegas famélico, alarga a 16/8. Empezar por lo más duro es la forma más rápida de dejarlo.

2. La proteína manda por encima del horario

Entre 1,6 y 2 g por kilo de peso, entren en la ventana que entren. Subir la proteína del 15 al 30 % de las calorías hizo que un grupo comiera 441 kcal menos al día de forma espontánea (Weigle et al., 2005). Eso es más potente que cualquier reloj.

3. Entrena fuerza o perderás músculo

Aquí sí hay un dato bueno del ayuno: ocho semanas de 16/8 en hombres que entrenaban fuerza bajaron la grasa y mantuvieron el músculo (Moro et al., 2016). La clave de esa frase es «que entrenaban fuerza». Sin entrenar, el ayuno no protege nada.

4. Durante el ayuno: agua, café solo, té e infusiones

Sin azúcar y sin leche. Un chorro de leche rompe el ayuno en sentido estricto, aunque para perder grasa lo que importa son las calorías del día, no la pureza del ayuno.

5. Elige la ventana según tu vida, no según internet

Si cenas con tu familia a las nueve, tu ventana termina a las nueve. Si entrenas a las siete de la mañana, no ayunes por la mañana. El mejor protocolo es el que puedes repetir doscientos días.

Ayuno intermitente en mujeres

Los ensayos grandes incluyeron mujeres y no encontraron problemas con ventanas moderadas. El de un año con 139 personas era mayoritariamente femenino (Liu et al., 2022).

Lo honesto es decir que hay pocos estudios específicos. Lo que se ha descrito es que los ayunos muy largos o muy estrictos, sobre todo combinados con poca comida y mucho ejercicio, pueden alterar el ciclo menstrual. Con 12/12 o 14/10 no hay motivo para preocuparse.

Si estás en la menopausia y tu problema es la barriga, el ayuno no es la palanca principal. Lo es la fuerza y la proteína: lo tienes en engordar en la menopausia.

Lo que el ayuno no hace

• No quema grasa por sí solo. Con las mismas calorías, el resultado es el mismo que con cualquier otra dieta.
• No acelera el metabolismo. Ni lo para si desayunas.
• No quita la grasa de la barriga en concreto. No existe la pérdida localizada. Lo tienes en cómo perder la grasa del abdomen.
• La autofagia no es un botón que se enciende a las 16 horas. Lo que se sabe en humanos es mucho menos concluyente de lo que se cuenta.
• No compensa comer mal. Dieciséis horas sin comer y ocho de ultraprocesados siguen siendo ocho horas de ultraprocesados.

Estudios científicos y referencias

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. PubMed
2. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. NEJM
3. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. JAMA
4. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018;16(1):371. PubMed
5. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. J Transl Med
6. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. AJCN