No existe una dieta que quite la grasa del abdomen.
No hay alimento, ni combinación, ni horario que decida de dónde sale la grasa. Eso lo decide tu cuerpo.
Lo que sí existe es una forma de comer que hace que pierdas grasa de forma sostenida. Y como la del abdomen es de las primeras que se va, esa es la dieta que buscas.
Aquí la tienes en concreto: el plato, los gramos, un día de ejemplo y cómo apañarte comiendo fuera en España.
La regla que decide todo
Comer menos de lo que gastas, entre 300 y 400 kcal por debajo. Ni mil, ni por debajo de 1.200 en mujer o 1.500 en hombre.
Calcula el tuyo en déficit calórico: cómo calcular el tuyo. Todo lo que viene después es la forma de conseguirlo sin pasar hambre.
Y una buena noticia con datos: al perder peso, el porcentaje de grasa visceral que se pierde es mayor que el de la grasa de debajo de la piel (Chaston y Dixon, 2008). La barriga se va antes que el resto.
El plato, sin pesar nada
| Parte del plato | Qué va | Cuánto |
|---|---|---|
| Mitad | Verdura o ensalada | Sin medida, la que quieras |
| Un cuarto | Proteína: carne, pescado, huevo, legumbre | El tamaño de la palma de tu mano |
| Un cuarto | Hidratos: arroz, patata, pasta, pan | Un puño cerrado |
| Aparte | Aceite de oliva | Una o dos cucharadas |
Con esto sales de casi todas las comidas entre 500 y 700 kcal sin pesar nada. Es el método más aburrido y el que funciona en el mundo real.
Las cuatro cosas que de verdad cambian el resultado
- 01Proteína en todas las comidas. Entre 1,6 y 2 g por kilo. Subir la proteína del 15 al 30 % de las calorías hizo que un grupo comiera 441 kcal menos al día sin proponérselo (Weigle et al., 2005). Tienes los gramos por ración en la tabla de alimentos ricos en proteínas.
- 02Fuera las calorías líquidas. Refrescos, zumos y alcohol. En más de mil adultos seguidos seis años, a más refresco azucarado, más grasa visceral acumulada. Los light no mostraron ese efecto (Ma et al., 2016). Y con fructosa líquida el efecto sobre la grasa visceral aparece incluso engordando lo mismo (Stanhope et al., 2009).
- 03Fibra. Cada 10 g más de fibra soluble al día se asociaron a un 3,7 % menos de acumulación de grasa abdominal (Hairston et al., 2012). Avena, legumbre, fruta entera, verdura.
- 04Comer al estilo mediterráneo de verdad. El ensayo PREDIMED, hecho en España, encontró menos eventos cardiovasculares con dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos que con una dieta baja en grasa (Estruch et al., 2018). Aceite de oliva, pescado, legumbre, verdura y fruta.
Un día completo de ejemplo
Para un hombre de 85 kg que entrena tres días. Alrededor de 1.900 kcal y 150 g de proteína.
- Desayuno. Tortilla de tres huevos con tomate, una tostada de pan integral con aceite y un café. Fruta.
- Comida. Lentejas con verduras (plato hondo normal) y un filete de pollo a la plancha. Fruta.
- Merienda. Yogur griego natural con un puñado de nueces.
- Cena. Merluza al horno con pimientos y cebolla, y una patata mediana.
Ni un alimento raro. Ni un suplemento. Ni una sola cosa que no se venda en cualquier supermercado.
Comer fuera sin salirte
Esto es lo que hunde la mayoría de las dietas en España, así que va aparte.
- Menú del día. Primero de verdura o legumbre, segundo a la plancha, pan solo si no hay más hidrato, y fruta de postre. Se puede hacer en cualquier bar.
- Las cañas. Son el agujero grande. Tres cañas y una tapa son unas 500 kcal que no sacian nada.
- Cena fuera el sábado. Cómela y ya está. Una cena a la semana no rompe nada; lo que rompe es el domingo de «ya que la he liado».
- El desayuno de bar. Cambia la napolitana por tostada con tomate y jamón. Mismo sitio, misma rutina, 250 kcal menos y 15 g más de proteína.
Lo que no hace falta
- Quitar los hidratos. El arroz y la patata no engordan más que otra cosa con las mismas calorías.
- Cenar solo verdura. Te deja sin proteína en una comida entera y con hambre a las once.
- Los alimentos «quemagrasa». No existen. Ni el té verde, ni la piña, ni el limón en ayunas.
- Comer seis veces al día. Ni cinco ni dos. El número de comidas no cambia el resultado, solo tu comodidad.
- Los abdominales. Seis semanas de abdominales diarios no cambiaron ni la grasa ni la cintura (Vispute et al., 2011).
La dieta sola no basta
Hay que decirlo aunque hayas venido buscando una dieta.
Sin entrenar fuerza, una parte de lo que pierdes es músculo, y menos músculo es menos gasto para siempre. Dos o tres días por semana bastan.
Y el ejercicio de intensidad moderada reduce la grasa visceral incluso sin perder peso (Vissers et al., 2013). Es decir, suma por su cuenta.
Lo que falla no es que no sepas qué comer. Es que nadie te ha cuadrado la comida con tu semana de verdad.
Preguntas frecuentes
¿Existe una dieta para perder grasa del abdomen?
No una que actúe solo sobre el abdomen: no se puede elegir de dónde sale la grasa. Lo que sí existe es una forma de comer que hace perder grasa de forma sostenida, y la del abdomen es de las primeras que se va.
¿Qué se puede comer para perder barriga?
Medio plato de verdura, un cuarto de proteína del tamaño de tu palma y un cuarto de hidratos del tamaño de tu puño, con aceite de oliva. Más proteína en todas las comidas, fibra y fuera las calorías líquidas.
¿Hay que quitar los hidratos para bajar la barriga?
No. Con las mismas calorías, el arroz o la patata no engordan más que otros alimentos. Lo que decide es el total de calorías y la proteína.
¿Cuánto se tarda en notar la dieta en la barriga?
La cintura suele moverse en las primeras tres o cuatro semanas, normalmente antes que la báscula. El cambio claro llega a los dos o tres meses.
¿Puedo comer fuera y seguir perdiendo grasa?
Sí. En un menú del día: primero de verdura o legumbre, segundo a la plancha, pan solo si no hay otro hidrato y fruta de postre. El problema no suele ser la comida, son las cañas.
¿Sirve cenar solo verdura?
No es buena idea. Te deja sin proteína en una comida entera, protege peor el músculo y suele acabar en picoteo nocturno.
¿Los abdominales ayudan a quemar la grasa de la barriga?
No. En un estudio, seis semanas de abdominales diarios no cambiaron ni el porcentaje de grasa ni la circunferencia de la cintura.
Estudios científicos y referencias
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. AJCN
- Ma J, McKeown NM, Hwang SJ, et al. Sugar-sweetened beverage consumption is associated with change of visceral adipose tissue over 6 years of follow-up. Circulation. 2016;133(4):370-377. PubMed
- Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009;119(5):1322-1334. JCI
- Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, et al. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity. 2012;20(2):421-427. Obesity
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. NEJM
- Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss. Int J Obes. 2008;32:619-628. PubMed
- Vissers D, Hens W, Taeymans J, et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415. PubMed
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. PubMed
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Y si prefieres que lo lleve yo
Esta es la dieta general. La tuya es otra cosa.
Porque tú tienes tus horarios, tu trabajo, lo que sabes cocinar y lo que no vas a comer aunque te lo ponga. Eso es lo que hago: cuadrarlo con tu semana de verdad, ajustarlo cada siete días y estar por WhatsApp cuando se tuerce. Tres meses.
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Primero hablamos. Si veo que no te puedo ayudar, te lo digo.
