El colesterol alto no da síntomas. Ninguno.
No da mareos, ni dolor de cabeza, ni cansancio. Se descubre en una analítica y esa es toda la señal que vas a tener.
Y otra cosa que conviene decir pronto: el huevo no es el problema. Nunca lo fue.
Aquí tienes qué número es el que importa de verdad, qué lo baja según los estudios, qué no sirve de nada y cuándo la dieta no basta.
Qué número es el que importa
En la analítica te salen varios y la gente mira el que no toca.
| Qué es | Qué significa | Referencia orientativa |
|---|---|---|
| LDL | El que se deposita en la arteria. Es el que importa | Cuanto más bajo, mejor. El objetivo depende de tu riesgo |
| HDL | El que retira colesterol. Tenerlo bajo es señal de riesgo | Más de 40 en hombre, más de 50 en mujer |
| Colesterol total | La suma. Poco útil por sí solo | Menos de 200 |
| Triglicéridos | Otra cosa distinta, suben con azúcar y alcohol | Menos de 150 |
| No-HDL | Total menos HDL. Mejor indicador que el total | LDL objetivo más 30 |
El objetivo de LDL no es igual para todos: depende de si tienes diabetes, hipertensión, si fumas o si ya has tenido un evento. Eso lo calcula tu médico, no una tabla.
Y una advertencia útil: tener el HDL alto no compensa tener el LDL alto. Es una idea muy extendida y no funciona así.
Si además tienes los triglicéridos disparados, mira triglicéridos altos: se arreglan por otra vía.
Qué síntomas da
Ninguno. Por eso se le llama silencioso y por eso hay que mirarlo.
Lo único visible aparece cuando el colesterol es muy alto y de origen genético: bultitos amarillentos en los párpados o alrededor de los tendones, y a veces un anillo blanquecino en el borde del iris. Si eso te aparece antes de los 45, no es estética: es motivo de consulta.
Qué lo baja de verdad
- 01Cambiar grasa saturada por insaturada. Es la palanca dietética principal. Una revisión Cochrane con 15 estudios y más de 56.000 personas encontró que reducir la grasa saturada bajó un 17 % los eventos cardiovasculares (Hooper et al., 2020). Menos embutido, bollería y fritos; más aceite de oliva, pescado y frutos secos.
- 02La dieta mediterránea, y esto es español. El ensayo PREDIMED se hizo en España con miles de personas y encontró menos eventos cardiovasculares graves con dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, frente a una dieta baja en grasa (Estruch et al., 2018).
- 03Fibra soluble. Avena, legumbre, manzana, cebada. Arrastra parte del colesterol antes de que se absorba.
- 04Moverte. En un ensayo del New England, la cantidad de ejercicio semanal mejoró el perfil de lípidos incluso con cambios mínimos de peso, y lo que importó fue la cantidad, no la intensidad (Kraus et al., 2002).
- 05Perder grasa si te sobra. Baja el LDL, sube el HDL y arregla de paso el resto de la analítica.
- 06Dejar de fumar. Sube el HDL y quita el factor de riesgo más grande que puedas tener encima.
El huevo y otros falsos culpables
Durante décadas se prohibió el huevo porque tiene colesterol. Resulta que el colesterol que comes influye poco en el de tu sangre en la mayoría de la gente. Lo que sí influye es la grasa saturada y el conjunto de la dieta.
Un huevo al día no es el problema. La bollería con la que desayunas, sí.
- Las gambas y el marisco. Tienen colesterol y poca grasa saturada. No son el enemigo.
- El aguacate y los frutos secos. Grasa, sí, pero de la que ayuda.
- El aceite de oliva. Es de las mejores cosas que puedes tener en la cocina.
Lo que falla no es tu tortilla. Es el resto del día.
Lo que no funciona
- Los lácteos con esteroles a secas. Bajan algo el LDL, pero no sustituyen a cambiar la dieta ni al tratamiento si te hace falta.
- Quitar toda la grasa. En PREDIMED, la dieta baja en grasa fue el grupo que peor salió parado.
- El omega 3 en cápsulas para el LDL. Baja triglicéridos, no LDL. Son cosas distintas.
- Remedios y infusiones. Ninguno ha demostrado reducir eventos cardiovasculares.
Cuándo la dieta no basta
Aquí hay que ser honesto, y muchos artículos de fitness no lo son.
La dieta y el ejercicio bajan el LDL de forma moderada. Si tu riesgo cardiovascular es alto, si ya has tenido un infarto o si tienes hipercolesterolemia familiar, eso no se arregla comiendo mejor y la estatina no es negociable.
Sobre la hipercolesterolemia familiar: es genética, está infradiagnosticada y afecta a más gente de la que se cree. Sospéchala si tienes el LDL muy alto siendo joven y delgado, o si en tu familia ha habido infartos antes de los 55 en hombres o de los 65 en mujeres. Pregúntalo en tu próxima consulta.
Comer bien y entrenar suma siempre. Pero sumar no es lo mismo que sustituir.
Qué es cosa mía
Del médico: el objetivo de LDL según tu riesgo, decidir si hace falta estatina y descartar causas como el tiroides.
Mío: que comas al estilo mediterráneo de verdad y no de postal, que muevas el cuerpo esos 150 minutos, que pierdas la grasa que te sobra y que lo sostengas. Eso es lo que en los estudios mueve la aguja.
Preguntas frecuentes
¿Qué síntomas da el colesterol alto?
Ninguno. No da mareos, dolor de cabeza ni cansancio. Solo en casos de colesterol muy alto de origen genético pueden aparecer bultitos amarillentos en los párpados o un anillo blanquecino en el iris.
¿Qué valor de colesterol es alto?
El número que importa es el LDL, y su objetivo depende de tu riesgo cardiovascular: no es el mismo para alguien sano que para un diabético o para quien ya ha tenido un infarto. Como referencia general, el colesterol total conviene por debajo de 200 y el HDL por encima de 40 en hombres y 50 en mujeres.
¿Se puede comer huevo con el colesterol alto?
Sí. El colesterol de la dieta influye poco en el de la sangre en la mayoría de las personas. Lo que sí influye es la grasa saturada: embutido, bollería y fritos.
¿Cómo bajar el colesterol de forma natural?
Cambiando grasa saturada por aceite de oliva, pescado y frutos secos, comiendo más fibra soluble (avena, legumbre, fruta), moviéndote 150 minutos a la semana, perdiendo la grasa que sobre y dejando de fumar.
¿Tener el colesterol bueno alto compensa el malo alto?
No. Es una idea muy extendida y no funciona así: el LDL alto sigue siendo un factor de riesgo aunque tengas el HDL bien.
¿La dieta puede sustituir a la estatina?
No siempre. La dieta y el ejercicio bajan el LDL de forma moderada. Con riesgo cardiovascular alto, un infarto previo o hipercolesterolemia familiar, el tratamiento no se sustituye por comer mejor.
¿Colesterol alto y triglicéridos altos son lo mismo?
No. Los triglicéridos suben sobre todo con azúcar, alcohol y exceso de calorías, y bajan muy rápido al corregir eso. El colesterol responde más a la grasa saturada y a la genética.
Estudios científicos y referencias
- Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8:CD011737. PubMed
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. NEJM
- Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. N Engl J Med. 2002;347(19):1483-1492. NEJM
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