La prediabetes es el aviso, no la sentencia. Y es de las pocas cosas de la analítica que se revierten casi siempre con lo mismo: perder un 7 % del peso y moverte.
No lo digo yo. Lo dice el ensayo más grande que se ha hecho sobre esto, con 3.234 personas.
El problema es que el médico te dice «tienes la glucosa alta, cuídate» y te vas a casa sin saber qué significa «cuídate». Ahí es donde la mayoría no hace nada, y cinco años después tiene diabetes.
Aquí tienes qué números la definen, qué probabilidad tienes de darle la vuelta, qué funciona mejor que la pastilla y qué hacer esta misma semana.
Qué es la prediabetes y qué números la definen
Prediabetes significa que tu glucosa está por encima de lo normal pero por debajo del punto en que se llama diabetes. El cuerpo ya no maneja bien el azúcar, pero todavía no ha perdido la partida.
Se mide con una de estas tres pruebas. Cualquiera de ellas en la franja del medio es prediabetes.
| Prueba | Normal | Prediabetes | Diabetes |
|---|---|---|---|
| Glucosa en ayunas | menos de 100 mg/dl | 100-125 mg/dl | 126 o más (dos veces) |
| Hemoglobina glicosilada (HbA1c) | menos de 5,7 % | 5,7-6,4 % | 6,5 % o más |
| Sobrecarga oral (a las 2 horas) | menos de 140 mg/dl | 140-199 mg/dl | 200 o más |
Criterios de la Asociación Americana de Diabetes. En España algunos laboratorios ponen el corte de la glucosa en ayunas en 110 en vez de 100. Quien interpreta tu analítica es tu médico.
Un detalle que importa: la prediabetes no da síntomas. No tienes más sed, ni orinas más, ni te cansas más. Por eso casi todo el mundo se entera por casualidad, en una analítica del trabajo.
Lo que sí suele ir con ella es lo que ya conoces: barriga, triglicéridos altos, tensión que sube. Es la misma persona vista desde otro número. Te lo explico en el artículo sobre la resistencia a la insulina, que es el mecanismo que hay debajo.
No es una sentencia: se revierte
Cada año, entre el 5 y el 10 % de las personas con prediabetes pasan a diabetes. Pero un porcentaje parecido vuelve a la glucosa normal (Tabák, 2012). La puerta se abre en las dos direcciones.
Y volver a la normalidad cuenta, aunque sea una vez. En el seguimiento del mayor ensayo de prevención, los que en algún momento habían recuperado una glucosa normal tenían un 56 % menos de riesgo de diabetes años después (Perreault, 2012). Daba igual cómo lo hubieran conseguido.
No es que tu páncreas esté roto. Es que le estás pidiendo más de lo que puede dar, y todavía puedes pedirle menos.
Lo que más funciona: perder el 7 % y moverte 150 minutos
El estudio que manda aquí es el Diabetes Prevention Program (Knowler, 2002). Cogieron a 3.234 personas con prediabetes, edad media 51 años, casi todas con sobrepeso, y las repartieron en tres grupos: placebo, metformina o cambio de hábitos.
El cambio de hábitos tenía dos objetivos, nada más: perder al menos un 7 % del peso y hacer 150 minutos semanales de actividad. Tres años después:
| Grupo | Casos de diabetes por cada 100 personas y año | Reducción frente a placebo |
|---|---|---|
| Placebo | 11,0 | — |
| Metformina | 7,8 | 31 % |
| Cambio de hábitos (7 % de peso + 150 min/semana) | 4,8 | 58 % |
Datos de Knowler, 2002. Para evitar un caso de diabetes en tres años hacían falta 7 personas con el programa de hábitos y 14 con metformina.
Los hábitos ganaron al fármaco. Casi el doble.
Y no fue casualidad de un estudio. En Finlandia hicieron lo mismo con 522 personas y salió exactamente la misma cifra: un 58 % menos de diabetes, perdiendo de media 4,2 kilos el primer año (Tuomilehto, 2001). Diez años después del programa americano, los que habían cambiado hábitos seguían teniendo un 34 % menos de diabetes que el grupo placebo (Diabetes Prevention Program Research Group, 2009).
Fíjate en lo modesto del objetivo. Un 7 %. Si pesas 90 kilos, son 6,3. No hace falta quedarse fino. Hace falta bajar de ahí y no volver.
La fuerza es la pieza que casi nadie te cuenta
Cuando alguien piensa en «moverse», piensa en caminar o en correr. Está bien. Pero el músculo es el sitio donde se guarda la mayor parte de la glucosa que comes, y un músculo que entrena la capta mejor.
Hay un experimento que lo enseña sin trampa. En Copenhague pusieron a diez personas con diabetes tipo 2 a entrenar fuerza con una sola pierna, 30 minutos, tres días por semana, durante seis semanas (Holten, 2004). La otra pierna, del mismo cuerpo y con la misma dieta, no entrenó. Al final, la pierna entrenada captaba más glucosa y tenía más transportadores de glucosa en el músculo. La otra, no.
Misma persona. Misma comida. Distinto resultado según qué pierna había levantado peso.
Por eso el plan no es «cardio para quemar». Es fuerza tres veces por semana para que el músculo vuelva a hacer su trabajo, y pasos el resto de los días. Si nunca has entrenado fuerza, aquí tienes por dónde empezar sin complicarte.
Cuánto peso hay que perder, en kilos
El 7 % se entiende mejor en kilos de verdad:
| Pesas | 7 % son | A un ritmo razonable (0,5 kg/semana) |
|---|---|---|
| 80 kg | 5,6 kg | unas 11 semanas |
| 90 kg | 6,3 kg | unas 13 semanas |
| 100 kg | 7 kg | unas 14 semanas |
| 110 kg | 7,7 kg | unas 15 semanas |
Tres meses. Eso es lo que separa a la mayoría de la gente de una analítica normal.
Y si quieres saber hasta dónde llega el peso cuando la cosa ya es diabetes, mira el ensayo DiRECT (Lean, 2018): 149 personas con diabetes tipo 2 diagnosticada, un programa de pérdida de peso desde el médico de cabecera, y al año el 46 % estaba en remisión sin medicación. Entre los que perdieron 15 kilos o más, el 86 %. Si eso pasa con la diabetes, imagina lo que se puede hacer un escalón antes.
Qué hacer esta semana
Cinco cosas, en este orden. No hace falta hacer las cinco el lunes.
- calcula tu déficit y ponte un objetivo de peso del 7 %, no de «adelgazar»: te explico cómo en el artículo del déficit calórico
- fuerza tres días por semana, 30-45 minutos, con ejercicios grandes: sentadilla, empuje, tirón
- camina después de las comidas grandes, aunque sean diez minutos: es cuando la glucosa sube
- quita el azúcar líquido: refrescos, zumos, el café con dos de azúcar. Es lo que más rápido se nota en la glucosa
- mete proteína y verdura en cada comida y deja el pan y la pasta como acompañamiento, no como plato
No te hace falta una dieta especial «para prediabéticos». Te hace falta lo mismo que a cualquiera que quiera perder grasa, con la diferencia de que tú tienes un motivo mejor que el espejo. Si prefieres tenerlo escrito semana a semana, el programa Perder grasa sin obsesión es exactamente ese plan de ocho semanas.
Cuando esto es del médico
Yo te ayudo con el peso, la fuerza y la comida. El diagnóstico, la analítica de control, la decisión de poner o quitar metformina y descartar otras causas son de tu médico. No lo sustituyo, lo complemento.
Lo que sí te pido: no esperes a la revisión del año que viene para empezar. La prediabetes se revierte con lo que hagas entre analítica y analítica. Y eso es lo que sí depende de ti.
Preguntas frecuentes
¿La prediabetes se cura?
Se revierte en un porcentaje alto de casos. En el mayor ensayo de prevención, perder un 7 % del peso y hacer 150 minutos semanales de actividad redujo un 58 % los casos nuevos de diabetes, casi el doble que la metformina. Y volver a una glucosa normal, aunque sea una vez, se asocia a un 56 % menos de riesgo años después.
¿Qué síntomas tiene la prediabetes?
Ninguno. No da sed, ni cansancio, ni ganas de orinar. Se detecta solo en la analítica: glucosa en ayunas entre 100 y 125 mg/dl, hemoglobina glicosilada entre 5,7 y 6,4 %, o sobrecarga oral entre 140 y 199 mg/dl a las dos horas.
¿Qué no debo comer con prediabetes?
Lo primero que sale es el azúcar líquido: refrescos, zumos, bebidas energéticas y el azúcar del café. Después, que el pan, la pasta y el arroz dejen de ser el plato principal y pasen a ser acompañamiento. No hace falta una dieta especial: hace falta perder grasa y mover el músculo.
¿Cuánto tarda en revertirse la prediabetes?
Depende de cuánto peso te sobre. El objetivo del 7 % se consigue en unos tres meses a un ritmo de medio kilo por semana. La analítica suele mejorar antes de llegar al objetivo, pero para confirmarlo hace falta repetirla, y eso lo decide tu médico.
¿Se puede tener prediabetes sin sobrepeso?
Sí, sobre todo si hay barriga con peso normal, poco músculo, poco sueño o antecedentes familiares. En ese caso el peso importa menos y la fuerza y los pasos importan más, porque el músculo es el que retira la glucosa de la sangre.
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Estudios científicos y referencias
- Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. PubMed
- Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med. 2001;344(18):1343-50. PubMed
- Diabetes Prevention Program Research Group. 10-year follow-up of diabetes incidence and weight loss in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Lancet. 2009;374(9702):1677-86. PubMed
- Tabák AG, Herder C, Rathmann W, Brunner EJ, Kivimäki M. Prediabetes: a high-risk state for diabetes development. Lancet. 2012;379(9833):2279-90. PubMed
- Perreault L, Pan Q, Mather KJ, et al. Effect of regression from prediabetes to normal glucose regulation on long-term reduction in diabetes risk: results from the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Lancet. 2012;379(9833):2243-51. PubMed
- Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C, Wojtaszewski JF, Dela F. Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes. 2004;53(2):294-305. PubMed
- Lean ME, Leslie WS, Barnes AC, et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. Lancet. 2018;391(10120):541-551. PubMed
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Alejandro Arias
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