La proteína en polvo es comida en polvo. Ni engorda por sí sola, ni hace músculo por sí sola, ni hace falta si llegas a tus gramos de proteína con la comida.
Sirve para una cosa: llegar a esos gramos cuando con la comida no llegas. Nada más. Y nada menos.
No vendo suplementos y no gano nada con que la compres o no. Eso me deja decirte lo que dicen los estudios sin adornarlo: es útil para algunos, innecesaria para muchos, y sobrevalorada por casi todos.
Aquí tienes cuánta proteína necesitas, qué añade el polvo según el mayor metaanálisis que hay, cuándo tomarlo si lo tomas, cuál elegir y las tres preguntas que me hacen siempre.
Primero, cuánta proteína necesitas
Para ganar o conservar músculo entrenando fuerza, entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso al día (Jäger, 2017). Para perder grasa sin perder músculo, en la parte alta de ese rango. Un hombre de 85 kilos: 120 a 170 gramos. Una mujer de 65: 90 a 130.
Eso es lo que hay que cubrir. De dónde venga, da igual. Lo tienes con la tabla de alimentos y raciones reales en el artículo de los alimentos ricos en proteínas.
Un cacito de proteína en polvo son unos 20-25 gramos. Es lo mismo que 100 gramos de pollo, una lata y media de atún, o tres huevos. La diferencia es que se prepara en 20 segundos y no hace falta cocinar.
Qué añade el polvo, según los datos
El metaanálisis de referencia juntó 49 ensayos con 1.863 personas que entrenaban fuerza, con y sin suplemento de proteína (Morton, 2018). Suplementar mejoró las ganancias: 2,5 kilos más en la fuerza máxima y 0,3 kilos más de masa magra. Poco, pero real.
Dos matices que importan más que la cifra:
- 01Por encima de 1,6 gramos por kilo al día, suplementar no añadió nada. Si ya llegas ahí con la comida, el polvo es dinero que no te devuelve músculo.
- 02El efecto era mayor en gente ya entrenada y menor con la edad. El principiante que empieza a levantar gana músculo por el entrenamiento, no por el batido.
Es decir: el polvo no es un anabolizante. Es una forma de que la cuenta de proteína salga. Si la cuenta ya sale, no aporta.
Cuándo tomarla: da casi igual
La «ventana anabólica» de los 30 minutos después de entrenar es de las ideas más repetidas del gimnasio, y no se sostiene. Un metaanálisis de 23 estudios con 525 personas encontró que, una vez se descontaba la proteína total del día, el momento de tomarla no cambiaba ni la fuerza ni el músculo ganado (Schoenfeld, 2013). Lo que predecía el resultado era el total diario.
Lo que sí tiene algo de base es repartirla: unos 0,4 gramos por kilo en cada comida, en al menos cuatro tomas, para llegar a 1,6 al día (Schoenfeld y Aragon, 2018). Para un hombre de 85 kilos, unos 35 gramos por comida. Ahí es donde un cacito puede tener sentido: en el desayuno del que come un café y una tostada, o en la merienda del que llega a la cena con hambre.
No es después de entrenar. Es donde te falte.
Cuál elegir
| Tipo | Qué es | Para quién |
|---|---|---|
| Suero (whey) concentrado | La de la leche, con algo de lactosa y grasa. La más barata | La mayoría. Si la lactosa te sienta bien, no hace falta más |
| Suero aislado | Más filtrada, casi sin lactosa, algo más de proteína por cacito | Intolerancia a la lactosa o déficit muy ajustado |
| Caseína | La otra proteína de la leche, de digestión lenta | Antes de dormir, o para quien se sacia poco con el suero |
| Vegetal (soja, guisante, mezcla) | Sin lácteos. La soja rinde igual que el suero a largo plazo; el guisante solo, algo menos | Veganos o quien no tolere la leche. Mejor mezclas o soja |
El suero estimula la síntesis de proteína muscular más que la soja y mucho más que la caseína en las horas siguientes a tomarlo (Tang, 2009). Pero en ensayos de más de seis semanas, suplementar con soja o con suero dio las mismas ganancias de fuerza y masa magra (Messina, 2018). A largo plazo, lo que cuenta es el total.
Lo que no hace falta: «ganadores de peso» con 50 gramos de azúcar por cacito, mezclas con creatina (la creatina se compra aparte y mucho más barata, te lo explico en el artículo de la creatina), y cualquier bote que prometa «definir» o «quemar». Mira la etiqueta: si por cada 100 gramos hay menos de 70 de proteína, estás pagando relleno.
Las tres preguntas de siempre
¿Engorda? Un cacito son unas 100-120 calorías. Engorda exactamente igual que 100-120 calorías de cualquier otra cosa: si sobran, sí; si sustituyen a algo peor, no. Un batido en vez de las galletas de media tarde adelgaza. Un batido encima de las galletas, engorda.
¿Daña el riñón? En adultos sanos, no. Un metaanálisis de 28 ensayos con 1.358 personas comparó dietas altas en proteína con dietas normales y no encontró ningún deterioro de la función renal (Devries, 2018). Si ya tienes una enfermedad del riñón, eso lo lleva tu médico y la proteína se ajusta con él.
¿Sirve para adelgazar? Sirve para lo que sirve la proteína: saciar más y proteger el músculo mientras pierdes grasa. No quema nada. Si te ayuda a llegar a tus gramos con pocas calorías, es una herramienta útil en un déficit. Si te lo tomas «para adelgazar» sin déficit, no pasa nada.
Mi regla
Primero comida: huevos, pollo, pescado, atún, yogur, legumbre, queso fresco. Cuenta tres días cuánta proteína sale. Si estás por debajo de 1,6 gramos por kilo y no ves cómo llegar sin comer más de lo que te apetece, un cacito al día en la comida más floja lo arregla por 30 céntimos.
Si llegas, no lo compres. El bote no es el 5 % que te falta: el 95 % es entrenar fuerza tres veces por semana, comer proteína en cada comida y dormir. Sin eso, el polvo es un batido caro.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la proteína en polvo?
Para llegar a los gramos de proteína del día cuando con la comida no llegas: 1,4 a 2 gramos por kilo de peso si entrenas fuerza. Un cacito son 20-25 gramos, lo mismo que 100 g de pollo o tres huevos. No construye músculo por sí sola: en el mayor metaanálisis, por encima de 1,6 g/kg al día no añadía nada.
¿Cuándo es mejor tomar la proteína en polvo?
Cuando te falte, no cuando lo diga el reloj. El momento respecto al entrenamiento no cambió ni la fuerza ni el músculo en un metaanálisis de 23 estudios; lo que contaba era el total del día. Lo razonable es repartir la proteína en cuatro comidas de unos 0,4 g por kilo cada una.
¿La proteína en polvo engorda?
Igual que cualquier alimento con las mismas calorías: un cacito son unas 100-120. Si sustituye a un picoteo peor, ayuda a adelgazar; si se suma a lo que ya comías, engorda. No tiene nada especial en ninguna dirección.
¿Cuál es la mejor proteína en polvo?
Para la mayoría, un suero (whey) concentrado, que es el más barato y tiene más de 70 g de proteína por cada 100. Aislado si la lactosa sienta mal, caseína para antes de dormir, y soja o mezclas vegetales para veganos, que a largo plazo dan las mismas ganancias que el suero.
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Estudios científicos y referencias
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. PubMed
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PubMed
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-92. PubMed
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. PubMed
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PubMed
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Alejandro Arias
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