Una dieta de 1.500 calorías es un buen déficit para una mujer de talla media que se mueve poco, y un error para un hombre de 90 kilos: le deja más de 1.000 calorías por debajo de lo que gasta, con hambre, sin músculo y sin aguantar tres semanas.
El número bueno no es 1.500. Es tu gasto menos un 20 %.
«1.500 calorías» se ha convertido en el número mágico de las dietas de revista porque es redondo, no porque sea el tuyo. Y lo veo constantemente: gente que lo hace, pierde tres kilos, lo deja porque no puede más, y los recupera.
Aquí tienes cómo saber si 1.500 es tu cifra, cuánto pierdes de verdad con ella, por qué muchas dietas de 1.500 son en realidad de 2.200, y un día completo bien montado por si sí es la tuya.
Para quién son 1.500 calorías
El punto de partida es lo que gastas. La fórmula más fiable para estimarlo en reposo es la de Mifflin-St Jeor, validada con 498 personas y la que mejor acierta en revisiones posteriores (Mifflin, 1990; Frankenfield, 2005). Después se multiplica por la actividad. Con eso sale esta tabla:
| Perfil | Gasto diario aproximado | 1.500 calorías son | Veredicto |
|---|---|---|---|
| Mujer, 45 años, 70 kg, 1,63 m, trabajo sentada | 1.850 | un déficit de 350 (19 %) | Bien. Medio kilo a la semana |
| Mujer, 35 años, 80 kg, 1,68 m, entrena 3 días | 2.250 | un déficit de 750 (33 %) | Demasiado. Mejor 1.800 |
| Hombre, 40 años, 90 kg, 1,78 m, trabajo sentado | 2.550 | un déficit de 1.050 (41 %) | Error. Mejor 2.000-2.050 |
| Hombre, 50 años, 100 kg, 1,75 m, entrena 3 días | 2.900 | un déficit de 1.400 (48 %) | Error grave. Mejor 2.300 |
Cálculo con Mifflin-St Jeor y factor de actividad 1,4 (sedentario) o 1,55 (entrena tres días). La fórmula tiene un margen de unas 200 calorías arriba o abajo; es un punto de partida, no una verdad. Tu cifra sale en la calculadora de metabolismo basal.
La regla es un déficit del 15 al 25 % de lo que gastas. Más de eso, y el precio son hambre, músculo y abandono. Lo tienes explicado en el artículo del déficit calórico.
Cuánto pierdes de verdad con 1.500
Olvida la regla de «3.500 calorías por cada medio kilo»: es demasiado optimista, porque el cuerpo ajusta el gasto conforme adelgazas. El modelo que se usa ahora para predecirlo lo muestra: la respuesta del peso es lenta, con una mitad del efecto total a un año, y quien tiene más grasa pierde más con el mismo cambio (Hall, 2011).
En la práctica, para la mujer de la primera fila: unos 2 kilos el primer mes, en parte agua, y después medio kilo por semana que se irá frenando. En seis meses, 8-10 kilos si lo mantiene. No es espectacular. Es lo que funciona.
La trampa: la mayoría de las dietas de 1.500 son de 2.200
Este es el estudio que más gente debería conocer. Cogieron a personas con obesidad que juraban comer menos de 1.200 calorías y no adelgazar, y las midieron durante dos semanas con las técnicas más precisas (Lichtman, 1992). Su metabolismo era normal. Lo que no era normal era la cuenta: comían de media un 47 % más de lo que decían, y se movían un 51 % menos.
No mentían. Se equivocaban. El chorro de aceite, el pan de la cena, las dos cucharadas de más, el picoteo al cocinar. Nadie cuenta eso, y eso son 500-700 calorías.
Si llevas semanas «a 1.500» y la báscula no se mueve, no es tu metabolismo. Es que no estás a 1.500. Pesa la comida tres días, solo tres, y lo sabrás.
Lo que hace que 1.500 sean llevaderas: la proteína
Con pocas calorías, lo que decide si aguantas es el hambre. Y lo que más lo controla es la proteína. Cuando 19 personas pasaron del 15 al 30 % de proteína manteniendo los carbohidratos, comieron de forma espontánea 441 calorías menos al día y perdieron 4,9 kilos en doce semanas sin que nadie les limitara la cantidad (Weigle, 2005).
La cifra útil es 1,2-1,6 gramos de proteína por kilo de peso y unos 25-30 gramos en cada comida (Leidy, 2015). En una dieta de 1.500, eso son unos 110-120 gramos de proteína al día. Es la diferencia entre una dieta de 1.500 con hambre y una sin ella.
Un día completo de 1.500, sin pesar nada
| Comida | Qué | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos revueltos, una rebanada de pan integral, café con leche | 380 | 22 g |
| Media mañana | Yogur griego natural y una pieza de fruta | 180 | 10 g |
| Comida | 150 g de pollo o pescado a la plancha, verdura salteada, 3 cucharadas de arroz o una patata mediana, una cucharada de aceite | 480 | 40 g |
| Merienda | Una lata de atún al natural con tomate, o 30 g de frutos secos | 160 | 15 g |
| Cena | Tortilla de dos huevos con verdura, ensalada con una cucharadita de aceite, un yogur | 300 | 26 g |
| Total | 1.500 | 113 g |
Valores aproximados. El aceite es lo que más descuadra: una cucharada son 90 calorías, y «un chorrito» suelen ser dos cucharadas.
Fíjate en que hay proteína en las cinco comidas y en que el pan, el arroz y la patata están, pero como acompañamiento. Ese es el patrón, y es el que uso en el programa Perder grasa sin obsesión: ocho semanas escritas con el plato montado así, sin báscula de cocina, ajustado a tu gasto y no a un número redondo.
Lo que pasa después de la dieta
Una cosa honesta para terminar. En un ensayo con 200 personas con obesidad, la mitad perdió un 15 % del peso en 12 semanas y la otra mitad en 36. Tres años después, los dos grupos habían recuperado lo mismo: el 71 % de lo perdido (Purcell, 2014). La velocidad no decidió nada. Lo que decide es lo que haces cuando la dieta termina.
Por eso no recomiendo empezar por un número. Recomiendo empezar por un gasto calculado, un déficit que puedas mantener y fuerza tres días por semana para que lo que pierdas sea grasa. Las 1.500 son un punto de llegada para algunas personas. Para la mayoría, son el motivo de que lo dejen.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se adelgaza con una dieta de 1.500 calorías?
Depende de lo que gastes. Para una mujer de 70 kilos que se mueve poco, es un déficit de unas 350 calorías: unos 2 kilos el primer mes y después medio kilo por semana, frenándose con el tiempo. Para un hombre de 90 kilos es un déficit de más de 1.000, que pierde rápido al principio pero a costa de hambre, músculo y abandono.
¿Una dieta de 1.500 calorías es buena para un hombre?
Casi nunca. Un hombre de 90 kilos con trabajo sentado gasta unas 2.550 calorías; 1.500 es un 41 % por debajo. El déficit razonable es del 15 al 25 %, es decir, 2.000-2.150 calorías. Con 1.500 pierde músculo y no aguanta tres semanas.
¿Por qué no adelgazo con 1.500 calorías?
Lo más probable es que no estés a 1.500. En un estudio con personas que juraban comer menos de 1.200 y no perder peso, comían un 47 % más de lo que decían y se movían un 51 % menos; su metabolismo era normal. El aceite, el pan y el picoteo no contados suman 500-700 calorías. Pesa la comida tres días para comprobarlo.
¿Qué comer en una dieta de 1.500 calorías?
Proteína en cada comida hasta unos 110-120 gramos al día, verdura en comida y cena, y pan, arroz o patata como acompañamiento. Un día tipo: dos huevos y una tostada, yogur y fruta, 150 g de pollo con verdura y arroz, una lata de atún, y tortilla con ensalada. Con la proteína alta, el hambre baja y la dieta se aguanta.
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Estudios científicos y referencias
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89. PubMed
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. PubMed
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. PubMed
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-8. PubMed
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed
- Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, Bouniu CJ, Delbridge E, Proietto J. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954-62. PubMed
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Alejandro Arias
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