La dieta cetogénica funciona para perder peso. Pero no por lo que te han contado: no «quema más grasa» ni «apaga la insulina». Funciona porque a mucha gente le quita el hambre, y con menos hambre comes menos.
Con las mismas calorías, pierdes la misma grasa que con cualquier otra dieta. Y lo primero que pierdes es agua.
Llevo años viendo a gente empezar keto, perder cuatro kilos en diez días, contarlo a todo el mundo, y recuperarlos en el primer fin de semana con pan. Y también a gente a la que le va bien durante años. La diferencia no está en la dieta. Está en la persona.
Aquí tienes qué es, qué han medido los estudios más controlados que existen, qué pasa con esos primeros kilos, para quién tiene sentido y para quién no.
Qué es exactamente
Cetogénica es cualquier dieta con tan pocos carbohidratos, menos de 50 gramos al día, que el cuerpo deja de tirar de glucosa y empieza a fabricar cuerpos cetónicos a partir de la grasa para alimentar al cerebro. Eso significa: nada de pan, pasta, arroz, patata, legumbres, casi ninguna fruta, y muy poca verdura de las que llevan almidón. Lo que queda es carne, pescado, huevos, queso, aceite, aguacate, frutos secos y verdura de hoja.
Se inventó hace un siglo para tratar la epilepsia infantil. Como dieta para perder peso es más reciente, y ahí es donde hay que mirar los datos.
Los primeros kilos son agua
Cuando quitas los carbohidratos, el cuerpo vacía el glucógeno de los músculos y el hígado. Y el glucógeno se guarda con tres partes de agua. Se midió hace décadas: con 800 calorías en versión cetogénica, el 61 % del peso perdido en diez días era agua y solo el 35 % grasa. Con las mismas 800 calorías repartidas de forma normal, el 37 % era agua y el 60 % grasa (Yang y Van Itallie, 1976).
Por eso la báscula baja tan rápido la primera semana y por eso vuelve tan rápido con el primer plato de pasta. No es que la dieta haya dejado de funcionar. Es que el depósito se ha vuelto a llenar. Lo tienes explicado en el artículo de la retención de líquidos.
Con las mismas calorías, la misma grasa
La pregunta importante es si, comiendo lo mismo, keto quema más grasa. Para responderla hace falta encerrar a gente en un laboratorio y controlar cada gramo. Se hizo.
Diecisiete hombres con sobrepeso pasaron dos meses ingresados en una unidad metabólica: cuatro semanas con una dieta alta en carbohidratos y cuatro con una cetogénica de las mismas calorías y la misma proteína (Hall, 2016). El gasto energético subió un poco con keto, entre 57 y 150 calorías al día según cómo se midiera. Pero la pérdida de grasa no aumentó. De hecho, se frenó las primeras semanas y perdieron algo de masa magra.
Los propios autores lo resumen: la dieta cetogénica no vino acompañada de más pérdida de grasa. No es que la insulina no importe. Es que no importa de la forma en que lo cuentan.
Entonces, ¿por qué funciona a algunos?
Porque a algunas personas les quita el hambre y comen menos sin contar. Ese es el mecanismo real, y es honesto decirlo.
Pero cuidado con darlo por sentado. El mismo equipo hizo otro experimento con 20 adultos ingresados: dos semanas de dieta cetogénica y dos de dieta baja en grasa y alta en carbohidratos sin procesar, comiendo cada uno lo que quisiera (Hall, 2021). Con la baja en grasa comieron 689 calorías menos al día que con keto. Con keto perdieron más peso la primera semana, otra vez el agua, pero menos grasa.
Keto quita el hambre a algunos. Un plato lleno de verdura, legumbre y patata, con poca grasa, se lo quita a otros. Lo que sacia no es el nombre de la dieta: es la proteína, el volumen y que la comida no venga de un paquete.
A un año, empate
| Estudio | Qué comparó | Resultado |
|---|---|---|
| DIETFITS (Gardner, 2018), 609 personas, 12 meses | Baja en grasa sana frente a baja en carbohidratos sana | −5,3 kg frente a −6,0 kg. Sin diferencia significativa. Ni los genes ni la insulina predijeron a quién le iba mejor cada una |
| Metaanálisis de 48 ensayos (Johnston, 2014), 7.286 personas | Todas las dietas con nombre | Bajas en carbohidratos y bajas en grasa perdieron lo mismo a 12 meses. Las diferencias entre dietas eran mínimas |
| Metaanálisis de 13 ensayos (Bueno, 2013), 1.415 personas | Cetogénica frente a baja en grasa a 12 meses o más | Cetogénica: 0,9 kg más de pérdida. Mejores triglicéridos y HDL; el LDL subió |
Novecientos gramos en un año es la ventaja real de keto en el mejor de los casos. La conclusión del metaanálisis de JAMA es la que vale: recomienda la dieta que la persona vaya a mantener.
Para quién sí y para quién no
| Puede tener sentido si | Mejor no, o solo con el médico, si |
|---|---|
| Te sacia la grasa y la proteína y el pan te descontrola | Tomas medicación para la diabetes o la tensión: hay que ajustarla |
| Tienes los triglicéridos altos y la glucosa alta y te va bien sin carbohidratos | Tienes el colesterol LDL alto o antecedentes familiares: en una parte de la gente sube |
| Puedes cocinar y comer fuera sin que sea un drama | Entrenas fuerza en serio o haces deporte de intensidad: rindes peor |
| Lo ves como forma de comer a largo plazo, no como choque | Has tenido trastornos de la alimentación, embarazo, o comes en familia y va a ser una guerra |
Las sociedades de lípidos revisaron la evidencia en 2019: las dietas muy bajas en carbohidratos no son superiores para perder peso, pueden ayudar con el apetito y los triglicéridos, el LDL sube en algunos, y hay pocos datos de más de dos años (Kirkpatrick, 2019).
Si estás en la columna de la izquierda, adelante, con analítica antes y a los tres meses. Si estás en la derecha, hay formas de perder grasa que no te obligan a elegir entre la dieta y tu vida. Es lo que hago en la asesoría, y lo que hay escrito en el programa Perder grasa sin obsesión: método del plato, proteína en cada comida, y los carbohidratos como acompañamiento, no como enemigo.
Lo que funciona a largo plazo no es la dieta más restrictiva. Es la que puedes hacer un martes cualquiera de noviembre. Y eso, para la mayoría de la gente que conozco, no es keto. Para algunos, sí. Lo honesto es decirte las dos cosas y que lo pruebes con datos, como te explico en el artículo del déficit calórico.
Preguntas frecuentes
¿La dieta cetogénica adelgaza más que otras?
No de forma relevante. En un ensayo de 12 meses con 609 personas, la baja en carbohidratos perdió 6 kilos y la baja en grasa 5,3, sin diferencia significativa. En el metaanálisis de ensayos de un año o más, la cetogénica perdió 0,9 kilos más. Lo que decide el resultado es cuál puedes mantener.
¿Por qué se pierde peso tan rápido con keto al principio?
Porque se vacía el glucógeno, que se guarda con tres partes de agua. En diez días de dieta cetogénica de 800 calorías, el 61 % del peso perdido era agua y el 35 % grasa. Ese peso vuelve en cuanto se comen carbohidratos, sin que haya cambiado la grasa.
¿Keto quema más grasa con las mismas calorías?
No. En un estudio con 17 hombres ingresados dos meses en una unidad metabólica, la dieta cetogénica con las mismas calorías y proteína subió el gasto entre 57 y 150 calorías al día, pero no aumentó la pérdida de grasa; de hecho la frenó las primeras semanas.
¿La dieta cetogénica es peligrosa?
Para una persona sana, a corto plazo, no suele serlo. Hay que vigilar el colesterol LDL, que sube en una parte de la gente, ajustar la medicación si tomas algo para la diabetes o la tensión, y no hacerla en embarazo ni con antecedentes de trastornos de la alimentación. Hay pocos datos de más de dos años. Analítica antes y a los tres meses, y lo decide tu médico.
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Estudios científicos y referencias
- Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest. 1976;58(3):722-30. PubMed
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-33. PubMed
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. PubMed
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. PubMed
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-33. PubMed
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-87. PubMed
- Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: a scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. J Clin Lipidol. 2019;13(5):689-711. PubMed
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Alejandro Arias
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