En un mes se pueden perder entre 2 y 4 kilos de grasa haciéndolo bien. En la báscula pueden ser 4 o 5 el primer mes, porque una parte es agua. Y «perder 10 kilos en un mes» es posible, pero la mitad no será grasa y los recuperarás.
El ritmo que funciona está entre el 0,5 y el 1 % de tu peso a la semana.
Es la primera pregunta que me hace todo el mundo, y la respuesta honesta decepciona a quien quiere un milagro y tranquiliza a quien quiere resultados. Yo prefiero al segundo. Es el que a los tres meses sigue.
Aquí tienes qué ritmo es realista según tu peso, qué parte del primer mes es agua, qué pasa cuando vas demasiado rápido, y por qué la velocidad no es lo que decide si lo recuperas.
La cifra realista, según tu peso
Las guías clínicas de referencia fijan el objetivo en un 5-10 % del peso en seis meses, a un ritmo de medio kilo a un kilo por semana (Jensen, 2013). No es una cifra tímida: es la que en los ensayos mejora la tensión, la glucosa y los triglicéridos. Traducida a un mes:
| Pesas | Grasa en un mes (0,5-1 % semanal) | Lo que marca la báscula el primer mes | Meses después, la báscula |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 1,5 a 2,5 kg | 2,5 a 4 kg | 1,5 a 2,5 kg |
| 85 kg | 2 a 3,5 kg | 3 a 5 kg | 2 a 3 kg |
| 100 kg | 2 a 4 kg | 4 a 6 kg | 2 a 3,5 kg |
| 120 kg | 2,5 a 5 kg | 5 a 7 kg | 2,5 a 4 kg |
Cuanto más peso de partida, más se puede perder por semana sin perder músculo. El primer mes marca más porque se vacía el glucógeno y su agua.
Y cuenta con que el ritmo se frena. El cuerpo ajusta el gasto conforme adelgazas, y por eso los modelos actuales predicen que la mitad del efecto de un cambio de dieta se ve al cabo de un año, no de un mes (Hall, 2011). El mes cuatro no va a ser como el mes uno. Es normal. No es que hayas dejado de hacerlo bien.
El primer mes engaña: parte es agua
Los primeros días de cualquier déficit el cuerpo vacía el glucógeno, y el glucógeno se guarda con tres partes de agua. Son uno o dos kilos que se van la primera semana y que no son grasa. Por eso «he perdido tres kilos en diez días» es verdad y no significa lo que parece. Lo tienes explicado en el artículo sobre la retención de líquidos.
Para saber cuánta grasa has perdido de verdad, mira la cintura, no la báscula. Un centímetro de cintura suele ser más honesto que un kilo de báscula.
Qué pasa cuando vas demasiado rápido
Pierdes músculo. Es la regla. En un ensayo con 24 deportistas que entrenaban fuerza cuatro días por semana, los que perdían un 0,7 % del peso a la semana ganaron un 2 % de masa magra mientras perdían grasa; los que perdían un 1,4 % a la semana no ganaron nada de músculo (Garthe, 2011). Misma grasa perdida. Distinto cuerpo al final.
Y en personas con sobrepeso pasa igual: con dieta muy baja en calorías durante cinco semanas, el 8,8 % de lo perdido era masa magra; con una dieta moderada durante doce, el 1,3 % (Vink, 2016). La velocidad se paga en músculo, y el músculo que pierdes es el que luego te hace recuperar la grasa más fácil.
Y está el caso extremo: los concursantes de un programa de televisión de adelgazamiento perdieron 58 kilos en 30 semanas; seis años después habían recuperado 41 y su metabolismo en reposo seguía unas 500 calorías por debajo de lo que tocaba para su peso (Fothergill, 2016). El cuerpo defiende su grasa con uñas y dientes (Rosenbaum y Leibel, 2010), y cuanto más brusco el ataque, más fuerte la defensa.
No es que perder rápido sea imposible. Es que lo que pierdes rápido no es lo que querías perder.
Lo que de verdad decide si lo recuperas
Aquí viene un matiz honesto. Un ensayo con 200 personas comparó perder un 15 % en 12 semanas o en 36; tres años después los dos grupos habían recuperado el 71 % (Purcell, 2014). Y en el estudio holandés, con la misma pérdida total, la velocidad tampoco cambió lo recuperado; lo que sí se asociaba a recuperar era la cantidad de músculo perdido (Vink, 2016).
Conclusión: lo que decide no es el ritmo, sino dos cosas. Cuánto músculo conservas por el camino, y qué haces el día que la dieta termina.
Sobre lo segundo, los que lo consiguen tienen un patrón conocido. El Registro Nacional de Control de Peso americano sigue a miles de personas que han perdido más de 30 kilos y los han mantenido más de cinco años: se mueven alrededor de una hora al día, se pesan con regularidad, desayunan, y comen parecido entre semana y en fin de semana (Wing y Phelan, 2005). Ninguno lo hizo en un mes.
Cómo perder lo máximo en un mes sin pagarlo después
- 01Déficit del 20-25 %, no más. Para la mayoría, entre 400 y 600 calorías por debajo de su gasto. Cómo calcularlo, en el artículo del déficit calórico.
- 02Proteína alta: 1,6-2 g por kilo. Es lo que protege el músculo en déficit y lo que quita el hambre.
- 03Fuerza tres días por semana. Sin fuerza, el déficit se lleva músculo. Con fuerza, se lleva grasa. Es la diferencia entre los dos grupos de todos los estudios de arriba.
- 04Pasos todos los días, 8.000 como referencia. Es la parte del gasto que puedes subir sin que suba el hambre.
- 05Mide la cintura cada semana y la media de peso, no el día suelto. Y si el domingo pesas dos kilos más, ya sabes que es agua.
Con eso, un hombre de 90 kilos pierde 3-4 kilos de grasa el primer mes, y el espejo lo nota más que la báscula. Es exactamente lo que hay escrito, semana a semana, en el programa Perder grasa sin obsesión.
Si necesitas perder 10 kilos
Tres o cuatro meses, no uno. Es el mismo tiempo que tarda en cambiar la analítica y el que tarda un hábito en dejar de costar. Y es justo lo que dura mi asesoría, no por casualidad. Si prefieres hacerlo en un mes, puedes: perderás seis de agua y músculo y cuatro de grasa, y en verano estarás donde empezaste. Lo he visto demasiadas veces como para venderte otra cosa.
Lo que sí cambia en un mes es la dirección. Y eso, si lo mantienes, es lo único que importa. Te lo cuento en detalle en cuánto se tarda en perder un kilo de grasa.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilos se pueden perder en un mes?
Entre 2 y 4 kilos de grasa haciéndolo bien, con un déficit del 20-25 %, proteína alta y fuerza. La báscula puede marcar 4 o 5 el primer mes porque se pierde también agua del glucógeno. El ritmo saludable es del 0,5 al 1 % del peso corporal por semana.
¿Se pueden perder 10 kilos en un mes?
En la báscula, alguien con mucho sobrepeso puede, pero una parte grande será agua y músculo, no grasa. En los ensayos, perder rápido multiplica por seis la masa magra perdida, y el músculo perdido se asocia a recuperar el peso. Diez kilos de grasa son tres o cuatro meses.
¿Perder peso rápido hace que lo recuperes más rápido?
No por la velocidad en sí: en un ensayo con 200 personas, perder un 15 % en 12 o en 36 semanas dio la misma recuperación a tres años. Lo que sí se asocia a recuperar es cuánto músculo perdiste por el camino y qué haces cuando termina la dieta.
¿Por qué el segundo mes pierdo menos que el primero?
Porque el primer mes incluye uno o dos kilos de agua del glucógeno que no vuelven a perderse, y porque el cuerpo ajusta el gasto conforme adelgazas. Los modelos actuales predicen que la mitad del efecto de un cambio de dieta se ve al cabo de un año. Es normal; no es que lo estés haciendo mal.
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Estudios científicos y referencias
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2985-3023. PubMed
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed
- Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, Mariman EC, van Baak MA. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016;24(2):321-7. PubMed
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-9. PubMed
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47-55. PubMed
- Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, Bouniu CJ, Delbridge E, Proietto J. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954-62. PubMed
- Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. PubMed
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Quién escribe esto
Alejandro Arias
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