Déficit calórico: qué es, cómo calcular el tuyo y cuánto tarda en notarse

El déficit calórico es comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta.
Es la única condición para perder grasa. Sin déficit no hay pérdida, da igual la dieta que hagas.

Para calcular el tuyo: estimas lo que gastas al día y le restas entre 300 y 500 kcal. Con eso pierdes entre 0,3 y 0,5 kg de grasa a la semana sin pasar hambre ni perder músculo.

Aquí tienes cómo calcularlo en tres pasos con dos ejemplos reales, de cuánto tiene que ser, cuánto tarda en notarse y por qué a veces «estás en déficit» y no bajas.

Qué es el déficit calórico y por qué es lo único que funciona

Tu cuerpo gasta energía las 24 horas: respirar, mantener la temperatura, digerir, moverte, entrenar. Eso es tu gasto total.

Si comes menos que eso, el cuerpo saca la diferencia de sus reservas. La reserva principal es la grasa. Si comes más, la guarda. El peso corporal responde a ese balance, aunque lo haga despacio y con adaptaciones por el camino (Hall et al., 2011).

Todas las dietas que funcionan, funcionan por esto. Keto, ayuno intermitente, mediterránea, baja en grasa. Ninguna se salta el déficit; cada una es una forma distinta de llegar a él.

La dieta no es magia.
Es una forma de comer menos sin darte cuenta.

Cómo calcular tu déficit calórico en 3 pasos

Paso 1. Tu metabolismo basal: lo que gastas sin moverte

Es la energía que consumes en reposo absoluto. Se estima con la fórmula de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., 1990), que es la que mejor acierta en adultos sanos, con y sin sobrepeso, según la revisión que comparó las fórmulas más usadas (Frankenfield et al., 2005).

• Hombre: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
• Mujer: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161

Si no quieres hacer la cuenta, usa mi calculadora de metabolismo basal.

Paso 2. Tu gasto total: multiplica por tu actividad

Paso 3. Resta entre 300 y 500 kcal

Ese es tu objetivo diario. Dos ejemplos con las cuentas hechas:

De cuánto tiene que ser el déficit: 300, 500 o 1.000 calorías

Cuanto mayor el déficit, más rápido bajas y más músculo te llevas por delante. La regla es simple: cuanta menos grasa te sobra, más pequeño tiene que ser el déficit.

El dato que lo apoya: deportistas que perdían un 0,7 % de su peso a la semana conservaron el músculo y ganaron fuerza; los que perdían el doble de rápido, no (Garthe et al., 2011). Para alguien de 85 kg, ese 0,7 % son unos 600 g por semana. Es el ritmo que uso con mis clientes.

Cuánto tarda en notarse el déficit calórico

• Primera semana: la báscula baja 1-2 kg. Es agua y glucógeno, no grasa. No te emociones ni te frustres cuando se frene.
• Semanas 2 a 4: empieza la pérdida de grasa real, a 0,3-0,5 kg por semana. La ropa lo nota antes que el espejo.
• Meses 2 y 3: el cambio se ve. La grasa visceral, la de dentro del abdomen, es la primera en irse.

La regla de «un kilo de grasa son 7.700 kcal» sirve para orientarte, pero sobreestima lo que vas a perder: el cuerpo se adapta y cada vez gasta un poco menos (Thomas et al., 2014). Por eso el ritmo se frena con las semanas aunque no cambies nada. La solución no es recortar más. Es recalcular cada 4-5 kg perdidos, porque pesas menos y gastas menos.

Tienes los tiempos por déficit en cuánto se tarda en perder 1 kg de grasa.

«Estoy en déficit y no bajo»: las 4 causas reales

Cómo hacer el déficit sin perder músculo ni pasar hambre

El déficit dice cuánto pierdes. Lo que comes y lo que entrenas dicen qué pierdes: grasa o músculo.

• Proteína alta: 1,6 a 2,4 g por kilo de peso. En un déficit del 40 % con entrenamiento de fuerza, los que comían 2,4 g/kg ganaron músculo y perdieron más grasa que los que comían 1,2 g/kg (Longland et al., 2016). Te lo explico a fondo en por qué la proteína marca la diferencia.
• Fuerza 2-3 días por semana. Es la señal que le dice al cuerpo que el músculo se queda.
• Volumen que llena: verdura, fruta entera, patata, legumbre, carne y pescado magros. Mucho plato, pocas calorías.
• Cero calorías líquidas. Refrescos, zumos y alcohol son el déficit que se te escapa sin enterarte.
• Dormir 7-8 horas. Con sueño corto comes más y lo guardas en el abdomen.

Ejemplo de un día en déficit (1.900 kcal, 170 g de proteína)

Estudios científicos y referencias

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. PubMed
2. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. PubMed
3. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. JAND
4. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed
5. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. J Acad Nutr Diet. 2014;114(6):857-861. PubMed
6. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. PubMed
7. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010;34(Suppl 1):S47-S55. PubMed
8. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. AJCN