El porcentaje de grasa corporal es cuánto de tu peso es grasa.
Es mucho mejor indicador que el peso, porque distingue entre perder grasa y perder músculo.
Ahora la parte que casi nadie te cuenta: el número exacto que te da tu báscula de casa no es de fiar. La tendencia sí.
Aquí tienes las tablas por edad y sexo, qué método sirve para qué, y cómo usar tu báscula para que el dato te valga de algo.
Tabla para hombres
| Edad | Saludable | Sobrepeso | Obesidad |
|---|---|---|---|
| 20 a 39 años | 8 a 20 % | 20 a 25 % | 25 % o más |
| 40 a 59 años | 11 a 22 % | 22 a 28 % | 28 % o más |
| 60 a 79 años | 13 a 25 % | 25 a 30 % | 30 % o más |
Tabla para mujeres
| Edad | Saludable | Sobrepeso | Obesidad |
|---|---|---|---|
| 20 a 39 años | 21 a 33 % | 33 a 39 % | 39 % o más |
| 40 a 59 años | 23 a 34 % | 34 a 40 % | 40 % o más |
| 60 a 79 años | 24 a 36 % | 36 a 42 % | 42 % o más |
Rangos orientativos derivados del trabajo de Gallagher y colaboradores (2000). Los propios autores los llamaron provisionales y advirtieron de que no se puede fijar un conjunto universal. Sirven para situarte, no para diagnosticarte.
Y fíjate en algo importante: los rangos suben con la edad. Un 22 % a los 25 años y un 22 % a los 55 no significan lo mismo.
La mujer tiene entre 8 y 10 puntos más de grasa esencial que el hombre por fisiología. No es que esté peor: es otro punto de partida.
Qué se ve en el espejo con cada número
- Hombre al 20-25 %. Barriga visible, cintura por encima de lo deseable. Es donde está la mayoría a partir de los 40.
- Hombre al 15 %. Vientre plano, sin abdominales marcados. Es un objetivo excelente y sostenible.
- Hombre al 10-12 %. Abdominales visibles. Exige bastante control y no todo el mundo quiere pagar ese precio.
- Mujer al 30-35 %. Figura habitual sin entrenamiento de fuerza.
- Mujer al 25 %. Cuerpo atlético, cintura marcada. Es el objetivo razonable para la mayoría.
- Mujer por debajo del 18-20 %. Empieza a haber coste: ciclo menstrual, hueso, energía. No es un objetivo que yo recomiende.
Bajar mucho no siempre es mejor. Por debajo de cierto punto empiezas a pagar en hormonas, en sueño y en ganas de vivir.
Cómo medirlo y cuánto se equivoca cada método
| Método | Error aproximado | Para qué sirve |
|---|---|---|
| DEXA | ±1 a 2 % | El patrón de referencia. Se hace en clínica y cuesta dinero |
| Pliegues con plicómetro | ±3 a 4 % | Bueno si siempre mide la misma persona |
| Báscula de bioimpedancia | ±3 a 10 % | Vale para la tendencia, no para el número |
| Fórmulas con cinta métrica | Variable | Gratis y suficiente para empezar |
| Cintura sola | — | No da porcentaje, pero es el mejor indicador de salud |
Las básculas domésticas tienden a subestimar la grasa y son inconsistentes con el músculo. Sirven para ver hacia dónde vas, no para saber exactamente dónde estás.
Si quieres una estimación gratis con cinta métrica, tienes la calculadora aquí: calcular grasa corporal.
Cómo usar la báscula para que sirva
- 01Siempre en las mismas condiciones. Nada más levantarte, después de orinar, antes de beber y de desayunar, descalzo y con los pies secos.
- 02Ignora el número de un día. La hidratación te puede mover el porcentaje tres puntos de un día para otro sin que hayas cambiado nada.
- 03Mira la media de la semana y compárala con la media de la semana de hace un mes. Ahí está la señal.
- 04Mide la cintura a la vez. Con la cinta a la altura del ombligo, cada quince días. Si la cintura baja y el peso no, vas bien.
- 05Hazte una foto al mes. Misma luz, misma hora, misma postura. Es el registro más honesto que existe.
El dato que importa más que el porcentaje
La cintura.
Un consenso internacional propone medirla de forma rutinaria como signo vital, junto al peso, porque predice riesgo cardiometabólico mejor que el peso solo (Ross et al., 2020).
Y hay una regla que se recuerda sin apuntarla: tu cintura debe medir menos de la mitad de tu altura. Si mides 178 cm, por debajo de 89 cm de cintura.
Es gratis, no se estropea y no depende de si has bebido agua.
Cómo bajarlo
Bajar el porcentaje de grasa se consigue de dos formas: perdiendo grasa o ganando músculo. Lo ideal es hacer las dos a la vez.
- Déficit moderado de 300-400 kcal. Lo calculas en déficit calórico.
- Proteína de 1,6 a 2 g por kilo. Los gramos por ración, en la tabla de proteínas.
- Fuerza dos o tres días. Es lo que hace que el peso que pierdas sea grasa y no músculo.
- Paciencia. Bajar entre 3 y 5 puntos de porcentaje de grasa lleva de tres a seis meses haciéndolo bien.
El método completo lo tienes en cómo perder grasa corporal sin perder músculo.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal normal?
En hombres, entre 8 y 20 % de los 20 a los 39 años, entre 11 y 22 % de los 40 a los 59 y entre 13 y 25 % a partir de los 60. En mujeres, entre 21 y 33 %, entre 23 y 34 % y entre 24 y 36 % en esos mismos tramos. Son rangos orientativos.
¿Por qué las mujeres tienen más grasa corporal?
Por fisiología: la grasa esencial de la mujer es entre 8 y 10 puntos mayor que la del hombre. Un 25 % en una mujer y un 25 % en un hombre no significan lo mismo.
¿Son fiables las básculas de bioimpedancia?
Para el número exacto, no: su error va de un 3 a un 10 % frente al DEXA, y tienden a subestimar la grasa. Para ver la tendencia a lo largo de las semanas, sí sirven, siempre midiendo en las mismas condiciones.
¿Qué porcentaje de grasa hay que tener para que se vean los abdominales?
En hombres, alrededor del 10-12 %. En mujeres, en torno al 18-20 %. Son cifras exigentes de mantener y no son necesarias para estar sano.
¿Cuánto se tarda en bajar el porcentaje de grasa?
Bajar de 3 a 5 puntos suele llevar entre tres y seis meses con un déficit moderado, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza.
¿Es mejor mirar el porcentaje de grasa o la cintura?
La cintura, si tienes que elegir. Un consenso internacional propone medirla de forma rutinaria porque predice el riesgo mejor que el peso, y la regla es sencilla: menos de la mitad de tu altura.
¿Bajar mucho el porcentaje de grasa es mejor?
No. Por debajo de cierto punto aparecen costes hormonales, óseos y de energía, y en mujeres alteraciones del ciclo. Un 15 % en hombre y un 25 % en mujer son objetivos excelentes y sostenibles.
Estudios científicos y referencias
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. PubMed
- Ross R, Neeland IJ, Yamashita S, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177-189. Nature
- Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss. Int J Obes. 2008;32:619-628. PubMed
Seguir leyendo
Y si prefieres que lo lleve yo
Medir es fácil. Mover el número es lo otro.
Bajar de 3 a 5 puntos son tres o seis meses de hacerlo bien, sin machacarte y sin dejarlo a la tercera semana. Te monto el plan según tu vida, lo ajusto cada semana y me tienes por WhatsApp. Tres meses.
Entrenamiento + nutrición + app
Primero hablamos. Si veo que no te puedo ayudar, te lo digo.
