No existe una forma de quitar la grasa de un sitio concreto. Ni de la papada, ni de los michelines, ni de la espalda. Se ha probado entrenando un solo brazo, una sola pierna y solo el abdomen: la grasa que se pierde sale de todo el cuerpo, en el orden que marca tu genética.
Lo que sí puedes hacer es bajar la grasa total y cambiar la forma de lo que hay debajo.
Lo sé porque es la pregunta que más recibo con foto adjunta: «esto de aquí, ¿cómo lo quito?». Y la respuesta honesta no gusta, pero ahorra meses de ejercicios de papada delante del espejo.
Aquí tienes los tres experimentos que lo demuestran, por qué cada persona pierde en un orden distinto, qué pasa con cada zona en concreto y lo único que funciona.
Los tres experimentos que lo cierran
- 01Un brazo. 104 personas entrenaron fuerza solo con el brazo no dominante durante 12 semanas. Con resonancia magnética midieron la grasa de los dos brazos antes y después: la del brazo entrenado no bajó más que la del otro (Kostek, 2007).
- 02Una pierna. Once personas hicieron 12 semanas de prensa con una sola pierna, entre 960 y 1.200 repeticiones por sesión. Perdieron un 5 % de grasa total, pero se fue del tronco y los brazos, no de la pierna que trabajaba (Ramírez-Campillo, 2013).
- 03El abdomen. 24 personas hicieron siete ejercicios abdominales cinco días por semana durante seis semanas, comiendo lo mismo. Ni la grasa abdominal, ni el perímetro, ni el pliegue cambiaron nada. Solo mejoró la resistencia de los abdominales (Vispute, 2011).
Hay un matiz científico honesto: cuando un músculo trabaja, la grasa de justo encima recibe algo más de riego y suelta algo más de grasa (Stallknecht, 2006). Se ha medido. Pero la cantidad es tan pequeña que en 12 semanas de entrenar un brazo no se ve en una resonancia. No es cero. Es irrelevante.
No es que los ejercicios de la zona no hagan nada. Es que hacen otra cosa: fortalecen el músculo de debajo. La grasa de encima se va por otro camino.
Por qué cada uno pierde en un orden distinto
Dónde guardas la grasa y de dónde la sueltas primero está escrito en buena parte en los genes. Un análisis con 224.459 personas encontró 49 regiones del genoma que determinan el reparto de la grasa entre cintura y cadera, y 20 de ellas actúan distinto en hombres y en mujeres (Shungin, 2015).
Por eso tu amigo pierde primero la cara y tú lo último. Por eso las mujeres suelen guardar en cadera y muslo y sueltan antes el tronco, y los hombres guardan en el abdomen y lo sueltan lo último. No es que lo hagas mal. Es que tu cuerpo tiene su orden, y no se negocia.
Lo que sí es común a casi todo el mundo: la grasa de dentro del abdomen, la visceral, se va antes que la de fuera cuando pierdes peso (Chaston y Dixon, 2008). Estás mejorando por dentro antes de verlo por fuera.
Zona por zona: qué hay detrás y qué hacer
| Zona | Qué es de verdad | Qué la cambia |
|---|---|---|
| Papada | Grasa bajo la barbilla, más postura de cabeza adelantada y, a veces, retención por sal y alcohol | Grasa total; sacar el cuello del móvil; menos sal y alcohol. Los «ejercicios de papada» no queman esa grasa |
| Michelines (flancos) | Grasa subcutánea de la parte baja del tronco, de las últimas en irse en la mayoría | Grasa total y paciencia. Los oblicuos con peso ensanchan la cintura; mejor sin peso o sin ellos |
| Grasa en la espalda (sujetador, zona lumbar) | Grasa subcutánea más una espalda sin tono que la deja caer en pliegues | Grasa total y fuerza de espalda: remos, dominadas asistidas, jalones. El pliegue cambia cuando cambia el músculo |
| Cara | Suele ser de las primeras en bajar; si no baja, mira sal, alcohol y sueño | Grasa total; dormir; menos sal por la noche |
| Brazos (parte trasera) | Grasa subcutánea y poco tríceps | Grasa total y fuerza de empuje: fondos, press, extensiones. El brazo cambia de forma antes de cambiar de tamaño |
Fíjate en que la primera columna de «qué la cambia» es siempre la misma. La segunda es la que hace que, cuando la grasa baje, lo que quede debajo tenga forma.
Lo único que funciona
- 01Déficit calórico moderado hasta que la zona que te preocupa cambie. Es lo que baja la grasa total, y la grasa total es lo único que baja la grasa local. Cómo, en el artículo del déficit calórico.
- 02Fuerza de cuerpo entero tres días por semana. No para «quemar la zona», sino para que cuando la grasa baje haya músculo debajo. Es lo que distingue «más delgado» de «mejor».
- 03Proteína suficiente para no perder ese músculo por el camino: 1,6-2 g por kilo. Lo tienes en el artículo de la proteína.
- 04Paciencia con la última zona. Si tu grasa «de reserva» está en los michelines, será lo último que veas cambiar. No es señal de que no funcione: es señal de que queda camino.
- 05Nada de cremas, fajas, vibradores ni «quemadores». Ninguno ha movido un gramo de grasa en ningún ensayo serio. Lo que gastas ahí es dinero que no vuelve.
Si ya entrenas y lo que te falta es un programa de fuerza con progresión de verdad, para que la espalda, los brazos y las piernas cambien de forma mientras baja la grasa, es lo que hay en el programa Fuerza real: doce semanas escritas.
Cuánto tarda
Depende de dónde esté tu zona en el orden de tu cuerpo. Las primeras zonas cambian en cuatro a seis semanas de déficit. Las últimas, la papada en unos, los michelines en otros, pueden tardar tres o cuatro meses. Es exactamente el mismo motivo por el que mucha gente pierde peso y no barriga: el sitio que te preocupa es el último de tu lista, no de la lista.
Hazte fotos con la misma luz cada cuatro semanas. La zona que miras todos los días es la que menos ves cambiar.
Preguntas frecuentes
¿Cómo quitar la papada?
Bajando la grasa total, porque no se puede quitar la grasa de un sitio concreto con ejercicios de esa zona. Además, sacar la cabeza adelantada del móvil y reducir sal y alcohol por la noche cambian la papada más que cualquier ejercicio de cuello.
¿Cómo eliminar los michelines?
Con déficit calórico, fuerza de cuerpo entero y paciencia, porque los flancos suelen ser de los últimos sitios en vaciarse. Los ejercicios de oblicuos con peso no queman esa grasa y pueden ensanchar la cintura.
¿Se puede perder grasa de una zona concreta?
No. En ensayos donde se entrenó solo un brazo, solo una pierna o solo el abdomen durante 6-12 semanas, la grasa de la zona entrenada no bajó más que la del resto. La grasa se pierde de todo el cuerpo, en el orden que marca la genética de cada uno.
¿Por qué pierdo grasa de la cara y no de la barriga?
Porque el orden en que el cuerpo suelta la grasa está en buena parte determinado por los genes: se han identificado 49 regiones del genoma que reparten la grasa, y 20 actúan distinto en hombres y mujeres. La cara suele ir primero y el abdomen o los flancos, los últimos.
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Estudios científicos y referencias
- Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1177-85. PubMed
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-24. PubMed
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-64. PubMed
- Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(2):E394-9. PubMed
- Shungin D, Winkler TW, Croteau-Chonka DC, et al. New genetic loci link adipose and insulin biology to body fat distribution. Nature. 2015;518(7538):187-196. PubMed
- Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: findings from a systematic review. Int J Obes (Lond). 2008;32(4):619-28. PubMed
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Quién escribe esto
Alejandro Arias
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