Subir dos kilos de un día para otro no es grasa. Para ganar dos kilos de grasa tendrías que haber comido unas 14.000 calorías de más. Es agua.
Y baja sola en dos o tres días si no haces ninguna tontería.
Es la causa número uno de abandonos que veo: alguien lo hace bien de lunes a viernes, el sábado sale a cenar, el domingo pesa 1,8 kilos más y decide que «no funciona». Funcionaba. Lo que no funcionaba era la lectura de la báscula.
Aquí tienes los cuatro motivos por los que el cuerpo retiene agua, cuánto pesa cada uno, cómo distinguirlo de la grasa y cuándo la retención sí es un aviso para ir al médico.
Los cuatro motivos, con sus kilos
| Causa | Cuánto puede pesar | Cuánto dura |
|---|---|---|
| Glucógeno (los carbohidratos que guardas) | 1 a 2 kg | Mientras dure la reserva llena; baja en 2-3 días de comer normal |
| Sal de una comida fuerte | 0,5 a 1,5 kg | 24-48 horas |
| Ciclo menstrual | 0,5 a 2 kg | Los días previos y el primero de la regla |
| Agujetas y entrenamiento nuevo | 0,5 a 1 kg | 2-4 días tras la sesión |
Rangos orientativos. Se suman: una cena con pan, pasta y sal el sábado, más un entrenamiento fuerte el viernes, dan tranquilamente dos kilos el domingo.
El glucógeno: cada gramo va con tres de agua
Los carbohidratos que comes se guardan en el músculo y el hígado en forma de glucógeno, y el glucógeno se almacena mojado: por cada gramo, entre tres y cuatro gramos de agua (Kreitzman, 1992). Un adulto guarda unos 400-500 gramos de glucógeno. Con el agua, son entre 1,5 y 2 kilos.
Por eso pasan dos cosas que confunden a todo el mundo. La primera: la primera semana de cualquier dieta baja dos o tres kilos «milagrosos», que son en gran parte glucógeno y su agua. La segunda: un día de pasta y pan vuelve a llenar el depósito y la báscula sube uno o dos kilos de golpe. No has engordado. Has repostado.
Se midió con precisión hace décadas. Con una dieta de 800 calorías baja en carbohidratos, el 61 % del peso perdido en diez días era agua y solo el 35 % grasa; con la misma cantidad de calorías pero repartidas de forma normal, el 37 % era agua y el 60 % grasa (Yang y Van Itallie, 1976). Las dietas «que funcionan rápido» funcionan rápido por esto.
La sal, la insulina y la cena del sábado
El agua sigue a la sal. Una comida con mucha sal hace que el cuerpo retenga agua para mantener la concentración, y eso son medio kilo o más hasta que el riñón lo elimina.
Y hay un segundo mecanismo menos conocido: la insulina hace que el riñón retenga sodio (DeFronzo, 1981). Cuando comes mucho carbohidrato después de días comiendo poco, la insulina sube, el riñón guarda sal y la sal guarda agua. Es la razón de que el día de «comida libre» pese más de lo que nadie podría engordar en una cena.
Lo contrario también ocurre: los primeros días de comer menos, la insulina baja, el riñón suelta sal y agua, y la báscula regala kilos que no son grasa.
El ciclo menstrual y las agujetas
En 62 mujeres que apuntaron a diario durante un año, 765 ciclos en total, la sensación de retención era máxima el primer día de la regla, mínima a la semana siguiente, y volvía a subir alrededor de la ovulación (White, 2011). No tenía que ver con lo bien o mal que comieran esa semana.
Si eres mujer, compara tu peso con el de la misma fase del ciclo anterior, no con el de hace cinco días. Es la única comparación que vale.
Y las agujetas: un músculo que ha trabajado más de lo habitual se inflama un poco y retiene agua para repararse. Empezar a entrenar fuerza, o cambiar de rutina, sube el peso unos días aunque estés perdiendo grasa. Es lo que hace que mucha gente diga que «el gimnasio engorda».
Cómo saber si es agua o grasa
- 01Velocidad. Un kilo en un día es agua. La grasa se gana y se pierde a unos 100-150 gramos al día como mucho, incluso comiendo muy mal.
- 02Media semanal. Pésate cada mañana en las mismas condiciones y compara la media de esta semana con la de la anterior. Un día no dice nada. Siete, sí.
- 03El día de la semana. En 80 adultos con báscula diaria durante meses, el peso era más alto los domingos y lunes y bajaba durante la semana, de forma sistemática (Orsama, 2014). Los que compensaban entre semana eran los que perdían o mantenían. Un lunes alto es normal, no un fracaso.
- 04La cinta y la ropa. Si el peso sube y la cintura no, es agua. La grasa se ve en la cinta; el agua, casi nunca.
No es que la báscula mienta. Es que mide todo a la vez, y tú solo quieres saber una cosa. Para eso está el déficit bien calculado y la paciencia de mirar semanas, no días: lo tienes en el artículo del déficit calórico y en cuánto se tarda en perder un kilo de grasa.
Qué hacer y qué no
- 01No compenses el lunes con hambre. Vuelve a lo normal y en dos o tres días el agua se va sola. Ayunar para «corregirlo» solo añade agua a la siguiente comida.
- 02Sal parecida cada día. No hace falta quitarla; hace falta que no varíe de cero a doble de un día a otro.
- 03Bebe agua y come fruta y verdura. Suena contradictorio, pero el potasio de la verdura ayuda al riñón a equilibrar la sal, y beber poco hace que el cuerpo retenga más, no menos.
- 04Muévete si estás sentado todo el día. Las piernas hinchadas por la tarde son líquido que no sube porque los músculos de las piernas no bombean. Diez minutos andando cada dos horas hacen más que un diurético natural.
- 05Nada de diuréticos ni infusiones «para eliminar». Lo que sacas lo recuperas al día siguiente, y los diuréticos de verdad son medicación con riesgos reales.
Cuándo la retención es del médico
Todo lo anterior es retención normal, la de cualquier persona sana. Hay otra que no lo es: hinchazón de tobillos y piernas que deja marca al apretar y no se va al dormir, hinchazón de una sola pierna, falta de aire al tumbarte, o una subida de peso rápida y mantenida sin motivo. Eso puede ser corazón, riñón, hígado, tiroides o un efecto de alguna medicación, y no se arregla con nada de este artículo. Es una consulta.
Lo mío es lo otro: que dejes de tirar un plan que funciona por un número de un domingo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué subo de peso de un día para otro?
Porque el cuerpo retiene agua: el glucógeno se guarda con tres o cuatro partes de agua, la sal retiene líquido, la insulina hace que el riñón guarde sodio y las agujetas inflaman el músculo. Dos kilos de grasa exigirían comer unas 14.000 calorías de más; dos kilos de agua salen de una cena con pan, pasta y sal.
¿Cómo saber si es retención de líquidos o grasa?
Por la velocidad y la cinta. Un kilo en un día es agua; la grasa se mueve a 100-150 gramos al día como mucho. Si el peso sube y la cintura no, es agua. Compara la media semanal de peso, no un día suelto.
¿Cuánto dura la retención de líquidos?
La de una comida fuerte, 24-48 horas. La del glucógeno, dos o tres días de comer normal. La del ciclo menstrual, los días previos y el primero de la regla. La de las agujetas, dos a cuatro días. Si dura semanas o deja marca al apretar la pierna, es para el médico.
¿Qué elimina la retención de líquidos rápido?
Nada que merezca la pena. Beber agua, comer fruta y verdura, mantener la sal parecida cada día y moverse hacen que se vaya sola en dos o tres días. Las infusiones y los diuréticos sacan agua que vuelve al día siguiente, y los diuréticos de farmacia tienen riesgos.
Antes de que sigas
La carpeta: nueve cosas ya hechas, gratis
La hoja de control de cada domingo, un plan de fuerza de 45 minutos, 30 cenas de 10 minutos y qué hacer cuando se te tuerce la semana. Lo mismo que uso con mis clientes, en pequeño. Te la mando al correo.
Te llega un correo con un botón: lo pulsas y la tienes. Sin spam. Te das de baja con un clic. Política de privacidad.
Estudios científicos y referencias
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed
- Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest. 1976;58(3):722-30. PubMed
- DeFronzo RA. The effect of insulin on renal sodium metabolism. A review with clinical implications. Diabetologia. 1981;21(3):165-71. PubMed
- White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int. 2011;2011:138451. PubMed
- Orsama AL, Mattila E, Ermes M, van Gils M, Wansink B, Korhonen I. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. PubMed
Seguir leyendo
Quién escribe esto
Alejandro Arias
Ayudo a gente ocupada a perder grasa y ganar músculo sin complicaciones: fuerza tres veces por semana, comida real y descanso. Sin dietas estrictas, sin cardio obligatorio y sin suplementos.
No te falta información. Te falta un sistema y alguien al otro lado. Llevo más de 15 años entrenando y he hecho mi propio cambio. En mi asesoría online tienes la app, WhatsApp directo conmigo y el seguimiento de todas las semanas, por 210 € cada tres meses.
Y si prefieres que lo lleve yo
Alguien que te diga «eso es agua» el domingo por la mañana
La mitad de mi trabajo es el plan. La otra mitad es estar al otro lado del WhatsApp cuando la báscula te asusta y decirte que sigas, con tus números delante. Comida, fuerza y seguimiento durante tres meses, que es lo que tarda en verse lo que de verdad cambia.
Entrenamiento + nutrición + app
Primero hablamos. Si veo que no te puedo ayudar, te lo digo.