Si por la mañana tienes la barriga plana y por la noche pareces embarazado de cinco meses, eso no es grasa. Es hinchazón. La grasa no cambia en doce horas.
Y si está igual a las ocho de la mañana que a las once de la noche, es grasa, y se trata de otra forma.
Mucha gente lleva años haciendo dieta para quitarse una barriga que no es de grasa, y otra tanta echándole la culpa al gluten de una barriga que sí lo es. Confundir las dos es perder el tiempo con las dos.
Aquí tienes una prueba de dos minutos para saber cuál tienes, qué produce la hinchazón de verdad según los estudios hechos en Barcelona, qué la reduce y cuándo hay que ir al médico.
La prueba para saber si es hinchazón o grasa
| Hinchazón | Grasa | |
|---|---|---|
| A lo largo del día | Plana por la mañana, crece con las comidas, peor por la noche | Igual a todas horas |
| Cinta a la altura del ombligo, mañana y noche | Diferencia de 2 cm o más | Diferencia mínima |
| Al tocarla | Tensa, a veces dolorida, con gases o ruidos | Blanda si es de fuera; dura y sin dolor si es de dentro |
| Después de un día de comer poco | Baja mucho | No cambia |
| Va con | Digestiones pesadas, estreñimiento, alternar diarrea, ciclo menstrual | Cintura ancha, analítica con triglicéridos o glucosa altos |
Las dos pueden ir juntas. Lo habitual es tener algo de grasa y encima una hinchazón que la hace parecer el doble.
Haz la medida de la cinta tres días seguidos. Si la diferencia entre mañana y noche es de dos centímetros o más, tienes un componente de hinchazón que ninguna dieta de adelgazar va a quitar. Si la cintura es la misma y está por encima de 94 cm en hombre o 80 en mujer, lo tuyo está en el artículo sobre la grasa visceral.
Qué es la hinchazón de verdad: no es solo gas
Esto lo descubrió un equipo del Vall d’Hebron de Barcelona, y cambia la forma de entenderlo. Hicieron un escáner a 56 personas antes y durante un episodio fuerte de hinchazón (Accarino, 2009). En la mayoría, el volumen de dentro del abdomen apenas había subido: 300 mililitros, un vaso. Y sin embargo la barriga salía 14 milímetros hacia fuera.
Lo que pasaba era otra cosa: el diafragma bajaba y la pared del abdomen se relajaba. El contenido no aumentaba; se recolocaba hacia delante y hacia abajo.
El mismo grupo lo confirmó después metiendo la misma cantidad de gas en el colon a personas con hinchazón crónica y a personas sanas (Villoria, 2011). Con el mismo gas, las que sufrían hinchazón se distendían mucho más, porque su diafragma se contraía hacia abajo en vez de relajarse y su oblicuo interno se aflojaba. Es un reflejo mal aprendido. Se llama disinergia abdominofrénica y se puede reeducar.
No es que tengas más gas que los demás. Es que tu abdomen reacciona al gas de otra manera.
Las causas más frecuentes
Las revisiones clínicas coinciden en un puñado de causas, y casi nunca es una sola (Lacy, 2021; Mari, 2019):
- 01Comer rápido y tragar aire. Bebidas con gas, chicle, comer de pie en diez minutos. Es lo más tonto y lo más común.
- 02Carbohidratos que fermentan (los llamados FODMAP): legumbres, cebolla, ajo, trigo en cantidad, algunas frutas, y los edulcorantes acabados en «-ol» de los chicles y productos «sin azúcar». No son malos; a algunas personas les fermentan más.
- 03Estreñimiento. Si vas cada dos o tres días, la barriga de la noche es en parte eso.
- 04Subir la fibra de golpe. Pasar de cero verdura a un kilo al día en una semana hincha a cualquiera. Se sube poco a poco.
- 05Estar sentado todo el día. El intestino se mueve cuando tú te mueves. En un ensayo con 102 personas con intestino irritable, aumentar la actividad física redujo los síntomas de forma clara frente a no hacer nada (Johannesson, 2011).
- 06Sal, ciclo menstrual y estrés. Los tres retienen líquido o alteran el intestino. Lo de la sal y el agua lo tienes en el artículo de la retención de líquidos.
Qué la reduce, según los ensayos
Para la hinchazón con intestino irritable, lo que más evidencia tiene es la dieta baja en FODMAP hecha bien y durante poco tiempo. En un ensayo cruzado, 30 personas con intestino irritable redujeron sus síntomas a la mitad en tres semanas, con menos hinchazón y menos gases; en personas sanas no cambió nada (Halmos, 2014). Es una herramienta de diagnóstico, no una dieta para siempre: se quita, se ve qué mejora y se va reintroduciendo.
Y para la distensión por reflejo, la que se ve en el escáner sin apenas gas, lo que funciona es reeducar el diafragma y la pared abdominal con un fisioterapeuta o biofeedback (Lacy, 2021). Ni pastillas ni probióticos han demostrado lo mismo.
En la práctica, lo que puedes hacer tú esta semana:
- 01Come sentado y en 20 minutos, sin pantalla, masticando. Fuera bebidas con gas y chicles una semana.
- 02Camina 10-15 minutos después de comer. Mueve el intestino y baja el pico de glucosa.
- 03Fibra y verdura, pero subiendo despacio: una ración más cada tres o cuatro días, con agua.
- 04Apunta tres días lo que comes y cuándo te hinchas. Si siempre es tras legumbres, cebolla o productos «sin azúcar», ya tienes el sospechoso.
- 05Fuerza tres veces por semana con trabajo de core respirando bien. Un abdomen que sabe contraerse se distiende menos.
Cuándo es del médico
Hinchazón que no baja nunca, ni por la mañana. Dolor que despierta por la noche. Sangre, fiebre, perder peso sin buscarlo, o que empiece de nuevas pasados los 50. Cualquiera de esas cosas es una consulta, no un artículo. Y si con la prueba de la cinta ves que es hinchazón crónica de las de todos los días, el digestivo puede descartar celiaquía, intolerancias y otras cosas antes de que tú te pongas a quitar alimentos a ciegas.
Lo mío es la otra mitad: si la cinta dice que además hay grasa, o que solo hay grasa, eso se quita con déficit, fuerza y pasos, y lo tienes en el artículo sobre la grasa del abdomen.
Preguntas frecuentes
¿Cómo saber si la barriga es hinchazón o grasa?
Mide la cintura a la altura del ombligo por la mañana en ayunas y por la noche, tres días. Si la diferencia es de dos centímetros o más, tienes hinchazón. Si es la misma a todas horas, es grasa. La grasa no cambia en doce horas; la hinchazón sí.
¿Por qué se me hincha la barriga por la noche?
Porque a lo largo del día se acumulan comidas, gas y, en muchas personas, un reflejo por el que el diafragma baja y la pared del abdomen se relaja en cuanto hay algo de gas. En los escáneres, el volumen de dentro apenas sube un vaso; lo que cambia es la postura de la pared abdominal.
¿Qué alimentos hinchan la barriga?
Los que más fermentan: legumbres, cebolla, ajo, mucho trigo, algunas frutas y los edulcorantes acabados en -ol. También las bebidas con gas, comer rápido y subir la fibra de golpe. No son alimentos malos; a algunas personas les sientan peor que a otras, y se comprueba apuntando tres días.
¿Barriga hinchada y dura es grasa?
Puede ser las dos cosas. La grasa visceral es dura y no duele, y está igual a todas horas. La hinchazón también puede ser dura, pero cambia a lo largo del día y suele ir con gases o molestias. Si la cintura pasa de 94 cm en hombre o 80 en mujer y no varía, lo principal es grasa.
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Estudios científicos y referencias
- Accarino A, Perez F, Azpiroz F, Quiroga S, Malagelada JR. Abdominal distention results from caudo-ventral redistribution of contents. Gastroenterology. 2009;136(5):1544-51. PubMed
- Villoria A, Azpiroz F, Burri E, Cisternas D, Soldevilla A, Malagelada JR. Abdomino-phrenic dyssynergia in patients with abdominal bloating and distension. Am J Gastroenterol. 2011;106(5):815-9. PubMed
- Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of chronic abdominal distension and bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021;19(2):219-231. PubMed
- Mari A, Abu Backer F, Mahamid M, et al. Bloating and abdominal distension: clinical approach and management. Adv Ther. 2019;36(5):1075-1084. PubMed
- Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75. PubMed
- Johannesson E, Simrén M, Strid H, Bajor A, Sadik R. Physical activity improves symptoms in irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011;106(5):915-22. PubMed
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Quién escribe esto
Alejandro Arias
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