La barriga cervecera no la hace solo la cerveza. La hace el alcohol, las calorías que van con él, lo que comes cuando bebes y el sitio donde el cuerpo del hombre guarda lo que sobra: el abdomen.
Y se quita igual que cualquier otra grasa: bajando la grasa total. No hay una forma de quitar solo esa.
Lo que más veo es un hombre de 35 a 50 que no come mal, que «solo» toma dos cañas al salir del trabajo y el sábado lo que caiga, y que no entiende por qué la barriga sigue ahí. No es que coma mal. Es que bebe unas 1.500 calorías a la semana que no cuenta.
Aquí tienes qué es esa barriga por dentro, los cuatro motivos por los que el alcohol engorda ahí, cuánto es «mucho» según los estudios, y cómo se quita sin tener que hacerte abstemio.
Qué es la barriga cervecera por dentro
Esa barriga dura, que no se pellizca bien y que empuja hacia fuera, es sobre todo grasa visceral: la que se acumula entre los órganos, debajo del músculo. Por eso no cede al apretarla y por eso es la peligrosa.
Te la explico con sus umbrales y cómo medirla en el artículo sobre la grasa visceral. El resumen es que a partir de 94 cm de cintura en hombre ya cuenta como riesgo, y a partir de 102, como riesgo alto.
No es una barriga de cerveza. Es una barriga de exceso, y la cerveza es la forma más habitual de que un hombre acumule ese exceso sin darse cuenta.
Los cuatro motivos por los que el alcohol engorda por la barriga
- 01Son calorías que no sacian. El alcohol tiene 7 calorías por gramo, casi como la grasa, y el cuerpo no las descuenta de la comida: se suman a lo que ibas a comer de todas formas (Yeomans, 2010).
- 02Frena la quema de grasa mientras lo procesas. En un estudio con calorimetría de 24 horas, añadir alcohol a la dieta redujo la oxidación de grasa un 36 % durante las horas en que se bebía (Suter, 1992). El cuerpo quema primero el alcohol, porque no puede almacenarlo, y deja la grasa para luego. Y «luego» es guardarla.
- 03Abre el apetito. Beber antes o durante la comida hace que comas más, porque el alcohol aumenta lo que apetece la comida (Yeomans, 2010). De ahí las bravas, las aceitunas y el bocadillo de vuelta a casa.
- 04El hombre lo guarda en el abdomen. Por hormonas, el exceso de energía en el hombre va antes a la grasa visceral que a la de las caderas. Lo tienes en el artículo sobre la grasa abdominal en hombres.
Cuánto es «mucho»
Se ha medido aquí, no en Estados Unidos. En Girona estudiaron a 1.491 hombres y 1.563 mujeres de 25 a 74 años (Schröder, 2007). Los hombres bebían de media 18 gramos de alcohol al día, casi dos cañas, y uno de cada cinco pasaba de tres bebidas diarias. Ese grupo tenía un 80 % más de probabilidad de obesidad abdominal, aunque se descontara todo lo demás.
Un metaanálisis de 47 estudios llegó a una cifra parecida para la cerveza: por encima de medio litro al día se asocia con más cintura; por debajo, la evidencia no es clara (Bendsen, 2013). Y las revisiones sobre alcohol y peso coinciden: beber poco o moderado no engorda de forma clara; beber mucho, casi siempre (Sayon-Orea, 2011; Traversy, 2015).
Ahora, cuenta lo tuyo en calorías. Es lo que casi nadie hace:
| Bebida | Calorías aproximadas | Equivale a |
|---|---|---|
| Caña (200 ml) | 90 | una rebanada de pan |
| Tercio (330 ml) | 145 | un plátano grande |
| Copa de vino (150 ml) | 120 | una cucharada y media de aceite |
| Cubata (50 ml de licor + refresco) | 220 | un donut |
| Dos cañas al día de lunes a viernes + cuatro tercios el sábado | unas 1.500 a la semana | casi un día entero de comida |
Valores aproximados; varían con la graduación y la marca. Con esa semana tipo, si nada lo compensa, son unas 78.000 calorías al año: el equivalente energético de unos 10 kilos de grasa.
Léelo despacio: no es el sábado. Son las dos cañas de cada día, que parecen nada.
Lo que no funciona
Los abdominales no queman la grasa que tienen encima; ya lo expliqué con el ensayo que lo probó en el artículo sobre la grasa del abdomen. Pasarse a la cerveza sin alcohol ayuda, pero no es gratis: sigue teniendo calorías, y si la usas para beber el doble, no has ganado nada. Y los «quemagrasas», las fajas y los detox no han demostrado nada en nadie.
Tampoco funciona la culpa. Llevas años oyendo que la cerveza engorda y sigues bebiéndola, así que la información no era el problema. El problema es que nunca la has contado.
Cómo se quita sin hacerte abstemio
- 01Cuenta el alcohol como comida. Una semana apuntando cada caña. Solo eso ya baja el consumo en la mayoría, porque deja de ser invisible.
- 02Ponle un tope semanal, no diario. Por ejemplo, seis a la semana, y tú decides cuándo. Lo que no funciona es «beber menos»; lo que funciona es un número.
- 03Déficit calórico moderado el resto de la semana, con proteína en cada comida. La barriga baja cuando baja la grasa total, y eso lo tienes en el artículo del déficit calórico.
- 04Fuerza tres días por semana. Es lo que hace que el peso que pierdas sea grasa y no músculo, y lo que cambia la forma del cuerpo.
- 05Cuidado con lo que va con la cerveza: las bravas, los frutos secos del bar, el bocadillo de vuelta. Muchas veces suman más que las cañas.
Si quieres el plan de comida y entrenamiento escrito semana a semana, sin pesar nada y con las cañas contadas dentro, es lo que hay en el programa Perder grasa sin obsesión.
Cuánto tarda
Con un déficit moderado y el alcohol contado, medio kilo de grasa a la semana es realista. La grasa visceral es de las primeras que se va, así que la cintura suele bajar antes de que el espejo lo note. Mídela cada semana a la altura del ombligo y fíate de la cinta, no de la báscula.
Y un aviso honesto: si en la analítica llevas los triglicéridos o las transaminasas altas, el alcohol pesa más de lo que pesa en esta tabla. Eso lo tienes en el artículo del hígado graso, y ahí manda tu médico.
Preguntas frecuentes
¿La cerveza engorda más que otras bebidas?
No por ser cerveza. Engorda el alcohol y las calorías: una caña son unas 90, un tercio 145 y un cubata más de 200. Lo que pasa con la cerveza es que se bebe a diario y en cantidad, y por encima de medio litro al día se asocia claramente con más cintura.
¿Cómo se quita la barriga cervecera?
Bajando la grasa total: alcohol contado con un tope semanal, déficit calórico moderado, proteína en cada comida y fuerza tres días por semana. No existe una forma de quitar solo la grasa del abdomen; los abdominales no la queman.
¿Cuánto alcohol es demasiado para la barriga?
En un estudio español, más de tres bebidas al día se asociaba con un 80 % más de probabilidad de obesidad abdominal en hombres. Por debajo de eso la relación es menos clara, pero las calorías siguen contando: dos cañas diarias son unas 900 a la semana.
¿La cerveza sin alcohol engorda?
Menos, pero no es gratis: tiene entre la mitad y un tercio de las calorías de una normal según la marca. Sirve como cambio si no la usas para beber el doble.
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Estudios científicos y referencias
- Schröder H, Morales-Molina JA, Bermejo S, et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale. Eur J Nutr. 2007;46(7):369-76. PubMed
- Bendsen NT, Christensen R, Bartels EM, et al. Is beer consumption related to measures of abdominal and general obesity? A systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2013;71(2):67-87. PubMed
- Suter PM, Schutz Y, Jequier E. The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. N Engl J Med. 1992;326(15):983-7. PubMed
- Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010;100(1):82-9. PubMed
- Sayon-Orea C, Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutr Rev. 2011;69(8):419-31. PubMed
- Traversy G, Chaput JP. Alcohol consumption and obesity: an update. Curr Obes Rep. 2015;4(1):122-30. PubMed
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Quién escribe esto
Alejandro Arias
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