La cintura te dice más de tu salud que la báscula. A partir de 94 cm en hombre y 80 en mujer el riesgo empieza a subir; a partir de 102 y 88 es alto. Y la regla más simple de todas: la cintura tiene que medir menos de la mitad de tu altura.
Cinta métrica, dos minutos, una vez por semana. No hace falta más.
Casi todo el mundo se pesa y casi nadie se mide. Y sin embargo, en los estudios más grandes que se han hecho en Europa, con cientos de miles de personas, la cintura predecía el riesgo de morir aunque el peso fuera normal.
Aquí tienes cómo medirla para que el número valga, los umbrales con los estudios detrás, la regla de la altura, y qué la baja aunque la báscula no se mueva.
Cómo medirla para que el número sirva
- 01Por la mañana, en ayunas, después de ir al baño. Siempre igual, o no compararás nada.
- 02De pie, relajado, con los pies juntos y los brazos caídos. Sin meter tripa y sin sacarla.
- 03La cinta a la altura del ombligo, horizontal, rodeando todo el cuerpo a la misma altura por detrás. La referencia oficial es el punto medio entre la última costilla y el hueso de la cadera; en la práctica, el ombligo es más fácil de repetir y es lo que usa la mayoría.
- 04Al final de una espiración normal, sin apretar la cinta contra la piel. Que toque, no que hunda.
- 05Una vez por semana, el mismo día. Apúntalo. Lo que cambia la cintura no se ve en un día; se ve en cuatro semanas.
Los umbrales, y de dónde salen
Los cortes que usa medio mundo salieron de Glasgow, de medir a 1.918 personas y ver qué cintura identificaba a quien tenía sobrepeso o grasa central (Lean, 1995). Los autores lo dijeron así de claro: con 94 en hombre o 80 en mujer, no ganes más peso; con 102 o 88, pierde peso.
| Cintura | Hombre | Mujer | Qué significa |
|---|---|---|---|
| Riesgo bajo | menos de 94 cm | menos de 80 cm | Mantén lo que haces |
| Riesgo aumentado | 94 a 101 cm | 80 a 87 cm | No ganes más; empieza a bajar |
| Riesgo alto | 102 cm o más | 88 cm o más | Perder grasa es prioridad de salud, no de estética |
Cortes para población europea (Lean, 1995). Para personas de origen asiático los umbrales son más bajos. Son cortes de riesgo, no diagnósticos: el diagnóstico lo hace tu médico con la analítica al lado.
Lo que da peso a esos números es lo que pasó después con ellos. En el estudio europeo EPIC, con 359.387 personas de nueve países, España incluida, seguidas casi diez años, los hombres del grupo de cintura más alta tenían el doble de riesgo de morir que los del grupo más bajo, y las mujeres un 78 % más. Eso, descontando el índice de masa corporal (Pischon, 2008).
No es el peso. Es dónde lo llevas.
Puedes tener el peso normal y la cintura mal
Esto es lo que se le escapa a la báscula. En una cohorte americana de 104.843 personas mayores de 50 años, cada 10 cm más de cintura subían el riesgo de muerte entre un 13 y un 25 %, y eso pasaba también dentro del grupo con índice de masa corporal normal (Jacobs, 2010). Delgado de báscula y ancho de cintura es un perfil real, y no es un perfil sano.
Por eso un consenso internacional de 2020 pidió que la cintura se mida en toda consulta como una constante vital más, igual que la tensión, porque el índice de masa corporal solo no basta para valorar el riesgo (Ross, 2020). Te explico sus límites en el artículo sobre el IMC.
La regla de la mitad de la altura
Los cortes fijos tienen un problema: no es lo mismo 94 cm de cintura en un hombre de 1,65 que en uno de 1,95. La solución es dividir la cintura entre la altura.
Un metaanálisis de 31 estudios con más de 300.000 adultos encontró que ese cociente detecta diabetes, hipertensión y riesgo cardiovascular mejor que la cintura sola y mejor que el índice de masa corporal, en hombres y en mujeres (Ashwell, 2012). El corte es 0,5.
| Si mides | Tu cintura debería estar por debajo de |
|---|---|
| 1,60 m | 80 cm |
| 1,70 m | 85 cm |
| 1,75 m | 87,5 cm |
| 1,80 m | 90 cm |
| 1,90 m | 95 cm |
Cintura ÷ altura, las dos en centímetros. Menos de 0,5, bien. De 0,5 a 0,6, riesgo. Más de 0,6, riesgo alto.
Es la regla que uso con todos los que entreno. Se recuerda, no falla con la estatura y no necesita báscula.
Qué la baja, aunque el peso no se mueva
La cintura es sobre todo grasa visceral, y la grasa visceral responde antes que la de fuera. Lo tienes con detalle en el artículo sobre la grasa visceral. Lo que importa aquí es un ensayo que rompe una idea muy extendida.
Cogieron a 52 hombres con obesidad y una cintura media de 110 cm, y los dividieron en cuatro grupos durante tres meses: perder peso con dieta, perder peso con ejercicio, ejercicio sin perder peso, y nada (Ross, 2000). Los dos grupos que perdieron peso bajaron 7,5 kilos y mucha grasa abdominal. Pero el grupo que hizo ejercicio comiendo lo mismo, y cuyo peso no cambió, también redujo la grasa del abdomen y la visceral.
Misma báscula. Menos cintura. Por eso la cinta es mejor juez que el peso cuando empiezas a entrenar: el músculo que ganas y la grasa que pierdes se cancelan en la báscula, pero no en la cinta.
Lo que la baja en la práctica es lo de siempre, y lo tienes ordenado en el artículo sobre la grasa del abdomen: un déficit moderado, fuerza tres veces por semana, pasos todos los días, alcohol contado y siete horas de sueño. Un centímetro cada dos o tres semanas es un buen ritmo. Cuatro en dos meses es un cambio de salud, no de talla.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el perímetro de cintura normal en hombres y mujeres?
Por debajo de 94 cm en hombre y de 80 en mujer el riesgo es bajo. De 94 a 101 y de 80 a 87, aumentado. A partir de 102 y de 88, alto. Y como regla que no depende de la estatura, la cintura debe medir menos de la mitad de tu altura.
¿Dónde se mide el perímetro de cintura?
De pie, relajado, al final de una espiración normal, con la cinta horizontal a la altura del ombligo o en el punto medio entre la última costilla y el hueso de la cadera. Por la mañana en ayunas, sin apretar la cinta, y siempre en el mismo sitio para poder comparar.
¿Es mejor la cintura o el IMC?
La cintura, y mejor aún la cintura dividida entre la altura. En un metaanálisis con más de 300.000 adultos, ese cociente detectaba diabetes, hipertensión y riesgo cardiovascular mejor que el IMC. Se puede tener un IMC normal y una cintura de riesgo, y ese perfil aumenta la mortalidad.
¿Cuánto tarda en bajar la cintura?
Con un déficit moderado, fuerza y pasos, un centímetro cada dos o tres semanas es realista. En un ensayo, tres meses de ejercicio sin cambiar la comida redujeron la grasa abdominal aunque el peso no se movió, así que la cinta cambia antes que la báscula cuando empiezas a entrenar.
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Estudios científicos y referencias
- Lean ME, Han TS, Morrison CE. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ. 1995;311(6998):158-61. PubMed
- Pischon T, Boeing H, Hoffmann K, et al. General and abdominal adiposity and risk of death in Europe. N Engl J Med. 2008;359(20):2105-20. PubMed
- Jacobs EJ, Newton CC, Wang Y, et al. Waist circumference and all-cause mortality in a large US cohort. Arch Intern Med. 2010;170(15):1293-301. PubMed
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2012;13(3):275-86. PubMed
- Ross R, Neeland IJ, Yamashita S, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177-189. PubMed
- Ross R, Dagnone D, Jones PJ, et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2000;133(2):92-103. PubMed
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Alejandro Arias
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