Grasa visceral en la mujer: qué es normal, por qué sube a partir de los 40 y cómo eliminarla

La grasa visceral en la mujer es la que rodea los órganos dentro del abdomen.
Hasta los 40-45, el cuerpo de la mujer guarda la grasa sobre todo en caderas y muslos. Con la perimenopausia cambia de sitio: se va al abdomen y, dentro del abdomen, a la visceral.

Es la que importa para la salud, no la de las cartucheras. Es la que se relaciona con la diabetes tipo 2, la tensión alta y el corazón.

Aquí tienes cuánta es normal en una mujer (con tabla), por qué sube a partir de los 40, qué la dispara y qué funciona de verdad para bajarla sin dietas extremas.

Por qué la grasa cambia de sitio a partir de los 40

Los estrógenos mantienen la grasa en la periferia: caderas, muslos, glúteos. Cuando empiezan a bajar, la grasa se redistribuye hacia el centro.

En 156 mujeres seguidas durante cuatro años, la llegada de la menopausia se asoció a más grasa total y más grasa visceral, y también a menos gasto energético y menos quema de grasa (Lovejoy et al., 2008). Doble golpe: se guarda más y se gasta menos.

El metaanálisis más grande, con más de un millón de mujeres, lo matiza: el aumento de grasa total va sobre todo con la edad; lo que cambia con la menopausia es dónde se guarda, con menos grasa en las piernas y más en el centro (Ambikairajah et al., 2019).

No es que engordes más.
Es que engordas en otro sitio, y ese sitio es el peligroso.

Cuánta grasa visceral es normal en una mujer

Si la cintura y la báscula te dicen lo mismo, no hay duda. Si se contradicen, fíate de la cinta métrica. Y si quieres el porcentaje total, calcula tu grasa corporal.

Qué dispara la grasa visceral en la mujer

Cómo eliminar la grasa visceral en la mujer: lo que funciona

1. Déficit moderado, nunca por debajo de 1.200 kcal

Entre 300 y 400 kcal menos de lo que gastas. Para una mujer de 68 kg que entrena dos días, unas 1.500 kcal al día. Tienes la cuenta hecha en déficit calórico: cómo calcular el tuyo. Por debajo de 1.200 pierdes músculo, energía y ganas, y el cuerpo se defiende.

2. Fuerza dos o tres días por semana

Es la pieza que casi ninguna mujer tiene. En mujeres posmenopáusicas, entrenar fuerza fue lo que mejor predijo cómo estaba su composición corporal seis años después: menos grasa y más masa magra (Bea et al., 2010). No te pone grande. Te quita la barriga y te mantiene el gasto alto.

3. Cardio moderado, 150 minutos a la semana

Caminar rápido, bici, elíptica, nadar. El cardio de intensidad moderada o alta reduce la grasa visceral incluso sin perder peso (Vissers et al., 2013). No hacen falta dos horas. Hacen falta 30 minutos, cinco días.

4. Proteína y fibra en cada comida

Entre 1,6 y 2 g de proteína por kilo de peso: sacia y protege el músculo. Y fibra soluble: cada 10 g más al día se asociaron a un 3,7 % menos de acumulación de grasa visceral (Hairston et al., 2012). Avena, legumbre, manzana, verdura.

5. Dormir y bajar el estrés, en serio

Siete u ocho horas. Un paseo al aire libre en vez de una segunda sesión de cardio. Con el cortisol alto, entrenar más no ayuda: suma estrés.

Cuánto tarda en bajar la grasa visceral en la mujer

Es la primera grasa que se va: al perder peso, el porcentaje de grasa visceral que baja es mayor que el de subcutánea (Chaston y Dixon, 2008). La cintura suele moverse en las primeras semanas. El cambio claro llega en dos o tres meses. En la menopausia va algo más lento, pero va: el cuerpo responde igual, solo pide más constancia y menos prisa.

Lo que no funciona

• Abdominales para la barriga. Seis semanas de abdominales diarios no cambiaron ni la grasa ni la cintura (Vispute et al., 2011).
• Dietas de 1.000 kcal. Pierdes músculo, el gasto baja y la barriga vuelve.
• Dos horas de cardio. Más cortisol, más hambre, menos músculo.
• Fajas, cremas, «detox», drenajes. Agua y dinero.

Estudios científicos y referencias

1. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes. 2008;32(6):949-958. PubMed
2. Ambikairajah A, Walsh E, Tabatabaei-Jafari H, Cherbuin N. Fat mass changes during menopause: a metaanalysis. Am J Obstet Gynecol. 2019;221(5):393-409. AJOG
3. Ross R, Neeland IJ, Yamashita S, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177-189. Nature
4. Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632. PubMed
5. Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, et al. Effects of experimental sleep restriction on energy intake, energy expenditure, and visceral obesity. J Am Coll Cardiol. 2022;79(13):1254-1265. JACC
6. Ma J, McKeown NM, Hwang SJ, et al. Sugar-sweetened beverage consumption is associated with change of visceral adipose tissue over 6 years of follow-up. Circulation. 2016;133(4):370-377. PubMed
7. Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, et al. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity. 2012;20(2):421-427. Obesity
8. Bea JW, Cussler EC, Going SB, et al. Resistance training predicts 6-yr body composition change in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(7):1286-1295. PubMed
9. Vissers D, Hens W, Taeymans J, et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415. PubMed
10. Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: findings from a systematic review. Int J Obes. 2008;32:619-628. PubMed
11. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. PubMed