Vitamina D baja: síntomas, por qué la tienes y qué hacer además de la pastilla

La vitamina D baja casi nunca da síntomas. Y en la mayoría de la gente con sobrepeso no es un problema de sol ni de dieta: es que la grasa la secuestra.
La pastilla sube el número. Perder grasa lo sube también, y además arregla lo demás.

Uno de cada tres adultos en España está en riesgo de déficit. Si te ha salido baja en la analítica, no eres raro. Eres estadística.

Aquí tienes qué cifras son bajas, qué síntomas da de verdad y cuáles se le cuelgan sin motivo, por qué la tiene baja quien tiene barriga, qué ha demostrado la pastilla y qué no, y qué hacer además de tomarla.

Qué es «baja» en la analítica

Lo que se mide es la 25-hidroxivitamina D, en nanogramos por mililitro. Los cortes más usados son estos (Holick, 2007):

En España, un estudio con 1.262 personas de Asturias y Málaga encontró una mediana de 22,5 ng/ml y estimó que el 33,9 % de la población está en riesgo de déficit (González-Molero, 2011). Más baja en invierno y más baja con la edad. Y eso en dos zonas con sol.

Qué síntomas da de verdad

Casi ninguno. Con un déficit moderado no notas nada, y por eso se descubre en una analítica que se pidió por otra cosa.

Con déficit severo y mantenido, lo que aparece es dolor óseo difuso, debilidad muscular sobre todo en muslos y caderas, y cansancio (Holick, 2007). Es lo que hay descrito. No la caída de pelo, ni el «estoy triste», ni el «no adelgazo por la vitamina D». Eso son cosas que se le cuelgan a un número bajo porque hay que colgárselas a algo.

Si tienes cansancio, lo más probable es que sea por lo que es casi siempre: dormir poco, comer mal y no moverte. La vitamina D baja suele ser un compañero de viaje de eso, no la causa.

Por qué la tiene baja quien tiene barriga

Esto es lo que casi nadie te explica. La vitamina D se disuelve en grasa. Si tienes mucha grasa, la vitamina que fabricas con el sol o que comes se reparte en un volumen mayor y en sangre queda menos.

Se ha medido de dos formas. La primera: pusieron a personas con obesidad y a personas delgadas bajo la misma luz ultravioleta de cuerpo entero. La piel de unos y otros fabricaba lo mismo, pero en las personas con obesidad la subida en sangre fue un 57 % menor (Wortsman, 2000). La segunda: en 686 adultos, el peso corporal explicaba por completo la diferencia de niveles entre delgados y obesos. Dilución en la masa grasa, sin más (Drincic, 2012).

Y funciona al revés. En un ensayo con 383 mujeres con sobrepeso seguidas dos años, las que perdieron más de un 10 % del peso subieron la vitamina D 5 ng/ml sin tomar nada; las que no perdieron peso, 1,9 (Rock, 2012). De las que llegaron a un peso normal, el 83 % pasó a tener niveles adecuados.

No es que te falte vitamina D. Es que te sobra sitio donde guardarla.

Lo que la pastilla ha demostrado y lo que no

Si tienes déficit, suplementar sube el nivel. Eso está claro y lo pauta tu médico, con la dosis ajustada a tu peso, porque a más grasa hace falta más (Drincic, 2012).

Lo que no está tan claro es que tomar vitamina D «por si acaso» te proteja de lo que la gente cree. El ensayo VITAL dio 2.000 unidades diarias o placebo a 25.871 adultos durante más de cinco años (Manson, 2019). Resultado: ni menos cáncer, ni menos infartos, ni menos ictus. Y en el mismo ensayo, tampoco menos fracturas en adultos sanos que no habían sido elegidos por tener déficit (LeBoff, 2022).

Ojo con cómo se lee: esos ensayos eran en gente en general, no en gente con déficit claro. Si tú lo tienes, corregirlo tiene sentido. Lo que no tiene sentido es pensar que la cápsula sustituye a lo demás.

Vitamina D y músculo: lo que dicen los ensayos

Se vende mucho la vitamina D «para la fuerza». Un metaanálisis de 30 ensayos con 5.615 personas encontró un efecto pequeño sobre la fuerza, y solo claro en dos grupos: los que tenían un déficit severo y los mayores de 65 (Beaudart, 2014). Sobre la masa muscular, nada.

Traducido: corregir un déficit ayuda algo a quien lo tiene. Lo que construye músculo es entrenar fuerza y comer proteína, como te explico en el artículo de la proteína. La vitamina D no te va a poner fuerte. Te va a dejar de restar, si te estaba restando.

Qué hacer además de la pastilla

Si te reconoces en «vitamina D baja, algo de barriga y trabajo de interior», el problema no es el suplemento que te falta. Es el cuerpo que llevas. Y ese se cambia con lo de siempre.

Estudios científicos y referencias

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-81. PubMed
2. González-Molero I, Morcillo S, Valdés S, et al. Vitamin D deficiency in Spain: a population-based cohort study. Eur J Clin Nutr. 2011;65(3):321-8. PubMed
3. Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):690-3. PubMed
4. Drincic AT, Armas LA, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012;20(7):1444-8. PubMed
5. Rock CL, Emond JA, Flatt SW, et al. Weight loss is associated with increased serum 25-hydroxyvitamin D in overweight or obese women. Obesity (Silver Spring). 2012;20(11):2296-301. PubMed
6. Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33-44. PubMed
7. LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. N Engl J Med. 2022;387(4):299-309. PubMed
8. Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(11):4336-45. PubMed

Quién escribe esto

Alejandro Arias

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