El síndrome metabólico no es una enfermedad. Es tener a la vez tres o más de estas cinco cosas: cintura ancha, triglicéridos altos, colesterol bueno bajo, tensión alta y glucosa alta.
Y en España lo tiene uno de cada tres adultos de entre 35 y 74 años.
Lo más probable es que hayas llegado aquí porque en la analítica te han salido dos o tres números marcados y nadie te ha explicado que son la misma cosa. Lo son. Tienen la misma causa y se arreglan con lo mismo.
Aquí tienes los cinco criterios con sus cifras, qué riesgo real supone, cuánto se revierte con hábitos y qué tipo de ejercicio ha demostrado deshacerlo.
Los cinco criterios, con sus números
Las grandes sociedades de cardiología y diabetes unificaron la definición en 2009 (Alberti, 2009). Tres de estos cinco, y tienes síndrome metabólico:
| Criterio | Hombre | Mujer |
|---|---|---|
| Perímetro de cintura | 94 cm o más | 80 cm o más |
| Triglicéridos | 150 mg/dl o más, o tomar medicación para ellos | |
| Colesterol HDL (el «bueno») | menos de 40 mg/dl | menos de 50 mg/dl |
| Tensión arterial | 130/85 o más, o tomar medicación para ella | |
| Glucosa en ayunas | 100 mg/dl o más, o tomar medicación para ella | |
Cortes de cintura para población europea. La definición armonizada de 2009 deja los cortes de cintura a criterio de cada región; estos son los que usa la Federación Internacional de Diabetes para Europa. El diagnóstico lo hace tu médico.
Fíjate en el primero. No es el peso. No es el índice de masa corporal. Es la cintura. Un consenso internacional de 2020 pide que se mida en toda consulta como si fuera una constante vital más, porque predice el riesgo mejor que la báscula (Ross, 2020).
Si quieres saber cómo medirla bien y qué significa cada cifra, lo tienes en el artículo sobre la grasa visceral, que es exactamente lo que esa cinta está midiendo.
Uno de cada tres, y no lo sabe
El estudio DARIOS juntó datos de 24.670 personas de diez comunidades autónomas, de 35 a 74 años (Fernández-Bergés, 2012). Resultado: el 31 % tenía síndrome metabólico. El 32 % de los hombres y el 29 % de las mujeres.
En los hombres lo que más pesaba eran la glucosa y los triglicéridos. En las mujeres, la cintura y el colesterol bueno bajo. Distinta puerta de entrada, misma casa.
Y casi nadie de ese 31 % se llama a sí mismo «enfermo». Tiene un poco de barriga, la tensión «un pelín alta», los triglicéridos «algo subidos». Cada cosa por separado parece poca. Juntas, no lo son.
Qué riesgo supone de verdad
Un metaanálisis de 87 estudios con 951.083 personas lo cuantificó (Mottillo, 2010). Tener síndrome metabólico multiplica por 2,35 el riesgo de enfermedad cardiovascular, por 2 el de infarto, por 2,27 el de ictus y por 1,58 el de morir por cualquier causa.
Y un dato que conviene leer dos veces: los que tenían el síndrome pero todavía no tenían diabetes seguían teniendo el riesgo alto. No hace falta llegar a diabético para que esto cuente.
No es que tengas cinco problemas pequeños. Es que tienes un problema con cinco caras. Y eso, en el fondo, es una buena noticia, porque se ataca por un solo sitio.
Se revierte, y se ha medido cuánto
El motor de todo esto es la grasa que sobra en el abdomen y la resistencia a la insulina que provoca. Quita el motor y las cinco caras mejoran a la vez.
En el Diabetes Prevention Program, más de la mitad de los participantes tenía síndrome metabólico al empezar. El grupo que cambió hábitos, con el objetivo de perder un 7 % del peso y hacer 150 minutos semanales de actividad, tuvo un 41 % menos de casos nuevos que el grupo placebo. La metformina, un 17 % menos (Orchard, 2005). Otra vez los hábitos por delante del fármaco.
Y solo con ejercicio, sin tocar la dieta: en el estudio HERITAGE, 105 personas con el síndrome hicieron 20 semanas de entrenamiento aeróbico supervisado. Al acabar, el 30 % ya no cumplía los criterios (Katzmarzyk, 2003). Entre los que mejoraron, al 43 % le bajaron los triglicéridos, al 38 % la tensión y al 28 % la cintura.
Cinco meses moviéndose. Uno de cada tres, fuera del síndrome.
Qué ejercicio: la respuesta honesta
Aquí tengo que decirte algo que va un poco contra lo que suelo defender. En el ensayo STRRIDE, 196 personas sedentarias con sobrepeso hicieron ocho meses de fuerza sola, aeróbico solo o los dos juntos (Bateman, 2011). La fuerza sola no cambió la puntuación del síndrome metabólico. El aeróbico sí. Y los dos juntos, también, más o menos igual que el aeróbico solo.
¿Significa que no hay que hacer fuerza? No. Significa que para deshacer este síndrome en concreto, el volumen de movimiento manda. Los pasos, la bici, caminar rápido, el gasto de cada día. La fuerza protege el músculo y mejora la glucosa, como te contaba en el artículo de la resistencia a la insulina, pero no sustituye a moverse.
La combinación que funciona en la práctica:
- 01Pasos todos los días. Es la parte aeróbica que se cumple. Empieza por saber cuántos das ahora y súbelos 2.000. Un paseo de diez minutos después de comer cuenta.
- 02Fuerza dos o tres veces por semana, 30-45 minutos, ejercicios grandes. Para el músculo y la glucosa, no como sustituto de lo anterior.
- 03Déficit calórico moderado hasta perder un 7-10 % del peso. Es lo que baja la cintura, y la cintura es el criterio que arrastra a los otros cuatro. Cómo calcularlo, en el artículo del déficit.
- 04Fuera azúcar líquido y menos alcohol. Los dos suben triglicéridos, glucosa y cintura a la vez. Son el atajo más rápido que tienes.
- 05Dormir siete horas. Dormir poco sube la tensión, el hambre y el cortisol. Te lo explico en el artículo del cortisol.
Qué es del médico y qué es tuyo
El diagnóstico, la analítica, la tensión medida bien y la decisión de medicar alguno de los cinco criterios son de tu médico. Si te ha puesto algo para la tensión o los triglicéridos, no lo dejes porque leas esto.
Lo que es tuyo es el motor: la cintura, el movimiento, la comida y el sueño. Ningún fármaco baja los cinco a la vez. Perder grasa del abdomen, sí. Cada uno de los tres artículos sobre hígado graso, triglicéridos y ácido úrico habla de la misma persona que este. Si te reconoces en varios, ya sabes por dónde empezar.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los criterios del síndrome metabólico?
Cinco: cintura de 94 cm o más en hombre y 80 o más en mujer, triglicéridos de 150 o más, colesterol HDL por debajo de 40 en hombre y de 50 en mujer, tensión de 130/85 o más, y glucosa en ayunas de 100 o más. Con tres de los cinco se cumple la definición. Tomar medicación para uno de ellos cuenta como tenerlo.
¿Qué síntomas tiene el síndrome metabólico?
Ninguno propio. Lo único que se ve es la barriga. La tensión, los triglicéridos, el colesterol bueno bajo y la glucosa no se notan; salen en la analítica. Por eso mucha gente lo tiene años sin saberlo.
¿El síndrome metabólico se cura?
Se revierte. En un estudio, el 30 % de las personas con el síndrome dejó de cumplir los criterios tras 20 semanas de ejercicio aeróbico, sin tocar la dieta. Con un programa de peso y actividad, los casos nuevos se redujeron un 41 %, más del doble que con metformina.
¿Es lo mismo síndrome metabólico que resistencia a la insulina?
No, pero van juntos. La resistencia a la insulina es el mecanismo de fondo; el síndrome metabólico es el conjunto de consecuencias que se ven en la analítica y en la cintura. Casi todo el que tiene el síndrome tiene resistencia a la insulina, y se tratan igual: menos grasa abdominal, más movimiento y más músculo.
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Estudios científicos y referencias
- Alberti KG, Eckel RH, Grundy SM, et al. Harmonizing the metabolic syndrome: a joint interim statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; and International Association for the Study of Obesity. Circulation. 2009;120(16):1640-5. PubMed
- Fernández-Bergés D, Cabrera de León A, Sanz H, et al. Metabolic syndrome in Spain: prevalence and coronary risk associated with harmonized definition and WHO proposal. DARIOS study. Rev Esp Cardiol. 2012;65(3):241-8. PubMed
- Mottillo S, Filion KB, Genest J, et al. The metabolic syndrome and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. J Am Coll Cardiol. 2010;56(14):1113-32. PubMed
- Orchard TJ, Temprosa M, Goldberg R, et al. The effect of metformin and intensive lifestyle intervention on the metabolic syndrome: the Diabetes Prevention Program randomized trial. Ann Intern Med. 2005;142(8):611-9. PubMed
- Katzmarzyk PT, Leon AS, Wilmore JH, et al. Targeting the metabolic syndrome with exercise: evidence from the HERITAGE Family Study. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(10):1703-9. PubMed
- Bateman LA, Slentz CA, Willis LH, et al. Comparison of aerobic versus resistance exercise training effects on metabolic syndrome (from the Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention Through Defined Exercise – STRRIDE-AT/RT). Am J Cardiol. 2011;108(6):838-44. PubMed
- Ross R, Neeland IJ, Yamashita S, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177-189. PubMed
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Alejandro Arias
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