Si te han dicho que dejes las lentejas y las espinacas, te han dado la lista equivocada.
Lo que sube el ácido úrico de verdad es la cerveza, los refrescos azucarados y el peso que llevas encima.
No lo digo yo. Lo dicen estudios con más de 45.000 hombres seguidos durante doce años, y llevan publicados desde 2004.
Aquí tienes qué valores son normales, qué lo sube de verdad, qué alimentos te han prohibido sin motivo y qué hacer.
Qué valores son normales
| Ácido úrico en sangre | Hombre | Mujer |
|---|---|---|
| Normal | Hasta 7,0 mg/dl | Hasta 6,0 mg/dl |
| Alto | Por encima de 7,0 | Por encima de 6,0 |
| Objetivo si ya has tenido gota | Por debajo de 6,0 mg/dl, y lo fija tu médico | |
Los rangos varían algo entre laboratorios. Y algo importante: tener el ácido úrico alto sin haber tenido nunca un ataque no significa automáticamente que haya que medicarse. Eso lo valora tu médico.
Qué síntomas da
Ninguno, hasta que da uno muy claro.
El ataque de gota aparece de noche, casi siempre en el dedo gordo del pie, con dolor intenso, hinchazón, calor y la piel roja. Duele tanto que la sábana molesta. Eso no se confunde con nada.
Fuera de eso, el ácido úrico alto no da cansancio, ni dolor de cabeza, ni malestar. Se descubre en una analítica de rutina.
Qué lo sube de verdad
- 01La cerveza, por encima de todo. En 47.000 hombres seguidos doce años, cada cerveza diaria multiplicaba el riesgo de gota por 1,49. Los licores por 1,15. Y el vino, en cantidad moderada, no lo aumentó (Choi et al., 2004).
- 02Los refrescos azucarados. Uno al día se asoció a un 45 % más de riesgo, y dos o más al día a un 85 % más. Los light, ninguna asociación (Choi y Curhan, 2008).
- 03La carne roja y el marisco. Estos sí, y son los únicos alimentos de la lista clásica que aguantan el escrutinio (Choi et al., 2004).
- 04El peso. Una revisión de diez estudios encontró que perder peso mejoraba el ácido úrico y reducía los ataques en seis de cada ocho trabajos, con relación dosis-respuesta (Nielsen et al., 2017).
Fíjate en el patrón: cerveza, refrescos y barriga. Es el mismo perfil que el hígado graso y los triglicéridos altos. Casi nunca vienen solos.
Lo que NO lo sube, aunque te lo hayan prohibido
Esta es la parte que cambia la vida a la gente, porque le devuelve media dieta.
El mismo estudio del New England que confirmó lo de la carne y el marisco encontró que las verduras ricas en purinas y la proteína total no aumentan el riesgo de gota (Choi et al., 2004).
- Lentejas, garbanzos y alubias. Puedes comerlas.
- Espinacas, espárragos, guisantes, champiñones y coliflor. También.
- La proteína en general. No es el problema.
- Los lácteos. Al contrario: los hombres que más lácteos tomaban tuvieron casi la mitad de riesgo que los que menos, y el efecto fue más claro con los desnatados.
Las listas de verduras prohibidas vienen de mirar el contenido de purinas en el laboratorio, no de mirar qué le pasa a la gente. Cuando se mira a la gente, las verduras no salen.
Lo que falla no es tu plato de lentejas. Son las cañas del viernes.
El plan para bajarlo
1. La cerveza, fuera
Es la palanca más grande y la más incómoda. Si te cuesta dejarla del todo, empieza por reducir a la mitad y mide el resultado en la siguiente analítica. El vino, con moderación, sale mucho mejor parado en los datos.
2. Los refrescos y los zumos, también
La fructosa es de las pocas cosas que suben el ácido úrico de forma directa. Los refrescos light no mostraron esa asociación, así que si necesitas la transición, ahí la tienes.
3. Pierde peso, pero despacio
Y aquí un aviso importante: perder peso muy rápido o hacer ayunos largos puede desencadenar un ataque de gota, porque al movilizar mucha grasa de golpe sube el ácido úrico de forma transitoria.
Déficit moderado, de 300 a 400 kcal. Nada de dietas de choque. Calcula el tuyo en déficit calórico.
4. Lácteos desnatados a diario
Yogur, leche, queso fresco batido. Es de lo poco que aparece como protector, y encima te ayuda con la proteína.
5. Agua, dos litros
Ayuda a eliminarlo por el riñón. No es milagroso, pero es gratis y no tiene contras.
6. Verdura y legumbre sin miedo
Y modera la carne roja y el marisco: no hace falta eliminarlos, basta con que no sean la base de todas las comidas.
Cuánto baja con esto
Seamos honestos: la dieta sola suele bajar el ácido úrico de forma moderada. Si tu médico te ha pautado medicación, la dieta no la sustituye.
Lo que sí hace el cambio de hábitos es reducir los ataques, mejorar todo el resto de la analítica y quitarte del sitio donde el problema no para de crecer.
Qué es del médico
Decidir si hay que medicar, con qué y hasta qué cifra bajar. Tratar un ataque agudo. Descartar problemas de riñón o fármacos que lo suban, como algunos diuréticos.
Lo mío es lo otro: la cerveza, los refrescos, el peso y el entrenamiento. Que casualmente es donde están las cuatro causas de la lista de arriba.
Preguntas frecuentes
¿Qué valor de ácido úrico se considera alto?
Por encima de 7,0 mg/dl en hombres y de 6,0 en mujeres, con variaciones según laboratorio. Si ya has tenido gota, el objetivo habitual es bajar de 6,0, y lo fija tu médico.
¿Qué síntomas da el ácido úrico alto?
Ninguno hasta que aparece un ataque de gota: dolor intenso de aparición nocturna, casi siempre en el dedo gordo del pie, con hinchazón, calor y enrojecimiento. No causa cansancio ni dolor de cabeza.
¿Puedo comer lentejas y espinacas con el ácido úrico alto?
Sí. En un estudio con 47.000 hombres seguidos doce años, las verduras ricas en purinas y la proteína total no aumentaron el riesgo de gota. Las listas de verduras prohibidas salen del laboratorio, no de lo que le pasa a la gente.
¿Qué es peor para el ácido úrico, la cerveza o el vino?
La cerveza, con diferencia. Cada cerveza diaria multiplicó el riesgo de gota por 1,49 y los licores por 1,15, mientras que el vino en cantidad moderada no lo aumentó.
¿Los refrescos suben el ácido úrico?
Los azucarados, sí, y bastante: uno al día se asoció a un 45 % más de riesgo de gota y dos o más al día a un 85 % más. Los refrescos light no mostraron esa asociación.
¿Adelgazar baja el ácido úrico?
Sí, y además reduce los ataques. Pero conviene hacerlo despacio: perder peso muy rápido o hacer ayunos largos puede desencadenar un ataque de forma transitoria.
¿La dieta sustituye a la medicación?
No. La dieta baja el ácido úrico de forma moderada y reduce los ataques, pero si tu médico ha pautado tratamiento, ese tratamiento no se cambia por una dieta.
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Estudios científicos y referencias
- Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. NEJM
- Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Alcohol intake and risk of incident gout in men: a prospective study. Lancet. 2004;363(9417):1277-1281. PubMed
- Choi HK, Curhan G. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;336(7639):309-312. PubMed
- Nielsen SM, Bartels EM, Henriksen M, et al. Weight loss for overweight and obese individuals with gout: a systematic review of longitudinal studies. Ann Rheum Dis. 2017;76(11):1870-1882. Annals of the Rheumatic Diseases
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Alejandro Arias
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