Este pan de plátano saludable es el banana bread de cafetería hecho con harina de avena, tres plátanos muy maduros y nueces, sin azúcar ni mantequilla. Cada rebanada tiene 160 kcal y 6 g de proteína, y se hace en 35 minutos en la freidora de aire.
Sin azúcar ni mantequilla sale seco si el plátano está amarillo. Con plátano negro, el dulce y la jugosidad vienen solos.
Abajo tienes los gramos, los pasos, las macros y cómo congelarlo para tener desayuno toda la semana.
| Raciones | Preparar | Freidora | Temperatura |
|---|---|---|---|
| 8 rebanadas | 10 min | 35 min | 160 °C |
| Por rebanada | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| 160 kcal | 6 g | 20 g | 6 g |
Por qué sale dulce sin echarle azúcar
El dulce sale de los 330 g de plátano muy maduro. No es un detalle. Es todo el dulce de la receta.
Los 150 g de harina de avena hacen el papel de la harina de trigo. Dan la miga y la fibra, y la puedes hacer en casa triturando copos de avena.
Los 2 huevos y los 50 g de yogur griego 0 % ponen la proteína y la jugosidad que en la receta de cafetería pondría la mantequilla. El bicarbonato, además, reacciona con la acidez del yogur y ayuda a que suba.
Va a 160 °C. Si la superficie se dora antes de tiempo, la tapas con aluminio bien ajustado.
Ingredientes
- 3 plátanos muy maduros (330 g)
- 2 huevos
- 150 g de harina de avena
- 50 g de yogur griego 0 %
- 1 cucharadita de levadura química
- ½ cucharadita de bicarbonato
- 1 cucharadita de canela
- 40 g de nueces picadas
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- sal
Paso a paso
- Chafa los plátanos con un tenedor y bátelos con los huevos, el yogur y la vainilla
- Añade la harina, la levadura, el bicarbonato, la canela y una pizca de sal; mezcla lo justo, hasta que no quede harina seca
- Vierte la masa en un molde de silicona alargado que quepa en la cesta y reparte las nueces encima
- A 160 °C, 35 minutos; si la superficie dora antes, aluminio bien ajustado encima, que el aire no lo levante
- Está hecho cuando un palillo sale limpio del centro; enfría 15 minutos antes de desmoldar
Trucos para que salga bien y te dure la semana
Plátanos negros. Los amarillos no endulzan lo bastante, espera unos días.
Están a punto cuando la piel está casi negra y el plátano cede al apretarlo. Por dentro, blando y muy aromático.
En cuanto el bicarbonato toca el yogur, empieza a reaccionar. Mezcla lo justo y a la freidora sin esperar.
Cada freidora calienta distinto. Por eso manda el palillo: tiene que salir limpio del centro.
Se congela en rebanadas y va del congelador a la tostadora.
Tostado está mejor: se dora por fuera y sigue jugoso por dentro.
Con 30 g de proteína en polvo en vez de 30 g de harina, sube a unos 8 g de proteína por rebanada.
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Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer en el horno en vez de en la freidora de aire?
La receta está probada en la freidora de aire, que es donde la hago. En horno vale el mismo molde y la misma temperatura, y manda el palillo, no el reloj.
¿Cómo hago la harina de avena en casa?
Tritura copos de avena en una batidora o picadora hasta que queden como polvo fino. Pesa los 150 g después de triturar. Si la compras ya hecha, funciona igual.
¿Lleva proteína en polvo?
No hace falta: los 6 g por rebanada salen de los huevos, el yogur griego y la avena. Si quieres más, cambia 30 g de harina por 30 g de proteína en polvo: sube a unos 8 g por rebanada.
¿Se puede congelar?
Sí, en rebanadas. Van directas del congelador a la tostadora, así tienes las ocho para los desayunos de la semana.
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Quién escribe esto
Alejandro Arias
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