Sí, dormir poco engorda. Y no por «el metabolismo»: por el hambre. Dormir cinco horas en vez de ocho sube la hormona del hambre un 28 %, baja la de la saciedad un 18 % y te hace comer unas 300 calorías más al día, sobre todo por la noche.
Y cuando estás a dieta, dormir poco hace que pierdas músculo en vez de grasa.
Es el factor que más veo pasar por alto. Gente que tiene la comida bien, entrena, y no entiende por qué no baja. Duerme seis horas y se levanta con la alarma. Ahí está.
Aquí tienes los ensayos, con números, sobre qué le pasa al hambre, al peso y a la grasa cuando duermes poco, y qué ha demostrado dormir más.
Lo que pasa con el hambre en dos noches
En la Universidad de Chicago metieron a doce hombres jóvenes y sanos en el laboratorio dos veces: dos noches de cuatro horas de sueño y dos noches de diez, comiendo exactamente lo mismo (Spiegel, 2004). Con cuatro horas, la leptina, que es la señal de «ya has comido bastante», bajó un 18 %. La grelina, la señal de «come», subió un 28 %. El hambre subió un 24 %, y las ganas de comer cosas densas y con carbohidratos, entre un 33 y un 45 %.
Dos noches. Sin cambiar la comida. Sin cambiar la actividad.
Y fuera del laboratorio pasa igual. En 1.024 personas de Wisconsin, quienes dormían cinco horas tenían un 15 % menos de leptina y un 15 % más de grelina que quienes dormían ocho, con independencia de su peso (Taheri, 2004).
No es que te falte fuerza de voluntad a las once de la noche. Es que tu cuerpo te está pidiendo comida con las dos hormonas que tiene para eso.
Cuánto engorda: el número
Un metaanálisis con 604.509 adultos de todo el mundo encontró que dormir poco se asocia con un 55 % más de probabilidad de obesidad, y que cada hora menos de sueño va con un aumento medible del índice de masa corporal (Cappuccio, 2008). Es una asociación, no una prueba de causa. La prueba de causa viene de los ensayos.
En el más grande, 225 adultos pasaron cinco noches en el laboratorio: unos con cuatro horas de cama y otros con diez (Spaeth, 2013). Los que durmieron cuatro horas ganaron casi un kilo en esos días, frente a nada en el grupo control. Comían un 30 % más de lo que necesitaban, en más comidas, y la mayor parte de lo extra, unas 550 calorías, entraba entre las diez de la noche y las cuatro de la mañana. Y más grasa que de día.
| Qué se midió | Durmiendo poco (4-5,5 h) | Estudio |
|---|---|---|
| Hormona del hambre (grelina) | +28 % | Spiegel, 2004 |
| Hormona de la saciedad (leptina) | −18 % | Spiegel, 2004 |
| Ganas de comida densa y con carbohidratos | +33 a 45 % | Spiegel, 2004 |
| Calorías extra, sobre todo de 22:00 a 04:00 | unas 550 al día | Spaeth, 2013 |
| Peso en cinco noches | +0,97 kg frente a +0,11 del control | Spaeth, 2013 |
| Parte del peso perdido que es grasa, a dieta | −55 % | Nedeltcheva, 2010 |
Por qué el cerebro elige peor cuando no duerme
Con resonancia funcional, un equipo de Berkeley enseñó fotos de comida a personas tras una noche sin dormir y tras una noche normal (Greer, 2013). Sin dormir, se apagaban las zonas de la corteza frontal que evalúan y deciden, y se encendía la amígdala, la parte más primitiva. Y elegían, de forma medible, más comida hipercalórica. Cuanto más cansados se sentían, más.
Es la explicación de por qué el mismo tú que a las nueve de la mañana planifica bien, a las once de la noche abre la nevera. No eres dos personas. Eres una persona con dos niveles de sueño.
A dieta y durmiendo poco: pierdes músculo, no grasa
Este es el estudio que debería leer todo el que hace dieta. Diez adultos con sobrepeso hicieron el mismo déficit calórico dos veces, durante dos semanas cada vez: una durmiendo 8,5 horas y otra durmiendo 5,5 (Nedeltcheva, 2010). Mismas calorías, mismo déficit.
Durmiendo 8,5 horas perdieron 1,4 kilos de grasa y 1,5 de masa magra. Durmiendo 5,5, solo 0,6 de grasa y 2,4 de masa magra. Dormir poco redujo un 55 % la grasa perdida y aumentó un 60 % el músculo perdido. Además tenían más hambre y el cuerpo quemaba menos grasa como combustible.
Misma báscula al final. Cuerpo completamente distinto. Es una de las razones por las que la gente pierde peso y la barriga sigue ahí.
Lo bueno: dormir más también funciona
Lo importante no es asustar; es que se puede revertir. En un ensayo con 80 adultos con sobrepeso que dormían menos de 6,5 horas, a la mitad les dieron una sola sesión de consejos para alargar el sueño, sin dieta ni ejercicio (Tasali, 2022). Durmieron 1,2 horas más por noche y, medido con la técnica más precisa que existe, comieron 270 calorías menos al día. Sin proponérselo. Y perdieron peso frente al grupo que siguió igual.
Una hora más de sueño hizo lo que a mucha gente le cuesta una dieta entera.
Qué hacer, empezando esta noche
- 01Hora de acostarse fija, siete días. El fin de semana también. Es más importante que la hora de levantarse, porque es la que decides tú.
- 02Siete horas en la cama como mínimo, ocho si puedes. Si duermes seis, empezar por seis y media ya cambia el hambre del día siguiente.
- 03Pantallas fuera de la cama. No por la luz azul; por la hora que se te va sin darte cuenta.
- 04Café hasta las tres de la tarde y alcohol lejos de la cama: el alcohol te duerme antes y te despierta a las cuatro.
- 05Cena con proteína y sin pantallas, y si te entra hambre de noche, pregúntate primero cuánto has dormido. Casi siempre es esa la respuesta.
Si duermes bien y roncas, o te levantas cansado durmiendo ocho horas, mira el artículo sobre la apnea del sueño. Y si el problema es que el estrés no te deja dormir, el del cortisol.
El sueño no es un complemento del plan. Es la mitad del plan.
Preguntas frecuentes
¿Dormir poco engorda de verdad?
Sí. En un ensayo con 225 adultos, cinco noches de cuatro horas hicieron ganar casi un kilo, porque comían un 30 % más, sobre todo entre las diez de la noche y las cuatro de la mañana. Dormir poco sube la hormona del hambre un 28 % y baja la de la saciedad un 18 % en solo dos noches.
¿Cuántas horas hay que dormir para perder grasa?
Entre siete y ocho. En el ensayo de referencia, con el mismo déficit calórico, quienes dormían 8,5 horas perdieron el doble de grasa que quienes dormían 5,5, y estos últimos perdieron un 60 % más de músculo.
¿Por qué tengo más hambre cuando duermo mal?
Porque cambian las hormonas: baja la leptina, que avisa de que ya has comido, y sube la grelina, que pide comida. Además, el cerebro sin dormir apaga las zonas que deciden y enciende las más primitivas, y elige comida más calórica.
¿Dormir más ayuda a adelgazar?
Sí. En un ensayo con 80 adultos con sobrepeso que dormían poco, alargar el sueño 1,2 horas por noche hizo que comieran 270 calorías menos al día sin ninguna dieta, y perdieron peso frente al grupo que siguió durmiendo igual.
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Estudios científicos y referencias
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. PubMed
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. PubMed
- Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-26. PubMed
- Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep. 2013;36(7):981-990. PubMed
- Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. PubMed
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. PubMed
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Quién escribe esto
Alejandro Arias
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Si duermes seis horas, no te voy a poner el mismo déficit ni el mismo entrenamiento que a quien duerme ocho, porque no funciona. Lo primero que miro es cómo descansas, y a partir de ahí montamos la comida y la fuerza para tu vida real. Tres meses, con WhatsApp directo.
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