Los triglicéridos son la grasa que circula por tu sangre, y son el valor de la analítica que más rápido responde a lo que haces.
Semanas, no años. Eso los convierte en el mejor marcador para saber si vas bien.
Y no son colesterol. Son otra cosa, suben por otros motivos y bajan de otra forma.
Aquí tienes qué valores son normales, qué síntomas dan de verdad, por qué se suben y cuánto baja cada cosa que puedes hacer, con los porcentajes de la American Heart Association.
Qué valores son normales
| Triglicéridos en ayunas | Cómo se llama | Qué significa |
|---|---|---|
| Menos de 150 mg/dl | Normal | Bien |
| 150 a 199 mg/dl | Límite alto | Aviso. Aquí ya toca actuar |
| 200 a 499 mg/dl | Altos | Hay que bajarlos. Suele ir con barriga y resistencia a la insulina |
| 500 mg/dl o más | Muy altos | Riesgo de pancreatitis. Esto es del médico y no puede esperar |
Si tu analítica pasa de 500, deja de leer y pide cita. Por encima de esa cifra el problema ya no es solo cardiovascular: es el páncreas.
Qué síntomas dan
Ninguno. Y hay que decirlo claro porque medio internet dice lo contrario.
Los triglicéridos altos no dan mareos, ni dolor de cabeza, ni visión borrosa, ni zumbido de oídos, ni sueño. Si tienes esos síntomas, tienen otra causa y merecen que te la miren.
Solo cuando son muy altos, por encima de 1.000, pueden aparecer bultitos amarillentos en la piel o un dolor abdominal fuerte por pancreatitis. Eso es urgencia, no un síntoma cotidiano.
Lo que sí te dice algo es la cintura. Si pasa de la mitad de tu altura, es muy probable que los triglicéridos acompañen.
Por qué se suben
- 01Azúcar líquido, y sobre todo fructosa. En un experimento de diez semanas, dos grupos bebieron bebidas azucaradas que aportaban el 25 % de sus calorías: unos con glucosa y otros con fructosa. Engordaron lo mismo, pero solo el de fructosa aumentó la grasa visceral, la fabricación de grasa en el hígado y los triglicéridos (Stanhope et al., 2009).
- 02Alcohol. Es de las cosas que más los dispara y de las que menos se miran. Dos cervezas diarias son suficientes para mover el número.
- 03Comer más de lo que gastas. El exceso se convierte en triglicéridos. Es literalmente el almacén.
- 04Resistencia a la insulina. Van casi siempre juntas. Si tienes triglicéridos altos y HDL bajo, hay que mirar ahí: resistencia a la insulina.
- 05Estar parado. En un ensayo del New England, la cantidad de ejercicio semanal mejoró el perfil de lípidos incluso con un cambio mínimo de peso, y lo que importó fue la cantidad, no la intensidad (Kraus et al., 2002).
Hay causas que no dependen de ti: hipotiroidismo, enfermedad renal, algunos fármacos y la genética. Por eso la analítica la interpreta tu médico.
Cuánto baja cada cosa
Esta es la tabla que hace útil el artículo. Son las cifras del documento científico de la American Heart Association sobre triglicéridos (Miller et al., 2011).
| Qué haces | Cuánto bajan los triglicéridos |
|---|---|
| Perder entre un 5 y un 10 % del peso | Alrededor de un 20 % |
| Quitar azúcar añadido y fructosa, y cambiar grasa saturada por insaturada | Un 10-20 % más |
| 150 minutos semanales de actividad moderada | Entre un 20 y un 30 % |
| Omega-3 de prescripción, 4 g al día | Entre un 20 y un 30 % (lo receta el médico) |
Los porcentajes no se suman de forma exacta, pero se acumulan. Si pesas 95 kg y bajas 7, quitas los refrescos y andas media hora cinco días, no es raro pasar de 250 a menos de 150 en tres meses.
Ojo con la última fila: son 4 gramos al día de omega-3 de prescripción, con más de 3 g de EPA y DHA (Skulas-Ray et al., 2019). Las cápsulas del supermercado suelen llevar 300 mg. Necesitarías diez o doce al día para acercarte, y eso ya no es un suplemento: es un tratamiento que decide tu médico.
El plan
1. Fuera el azúcar líquido, hoy
Refrescos, zumos, bebidas energéticas, cafés azucarados. Es el cambio que más rápido se nota en este valor concreto y el que menos cuesta explicar.
2. El alcohol, al mínimo
Si tienes los triglicéridos altos, esta es la palanca más grande y la más incómoda. No hace falta ser abstemio de por vida: prueba seis semanas sin nada y repite la analítica. El número te lo va a decir.
3. Pierde entre un 5 y un 10 % del peso
Con un déficit de 300-400 kcal y sin prisa. Si pesas 95 kg, son entre 5 y 9 kg. Calcula el tuyo en déficit calórico.
4. Camina 150 minutos a la semana
Treinta minutos, cinco días. Y añade fuerza dos o tres días: el músculo es lo que hace que la glucosa y la grasa dejen de circular sin destino.
5. Cambia el tipo de grasa, no la cantidad
Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, aguacate. Menos embutido, bollería y fritos. Comer pescado azul dos o tres veces por semana es la vía razonable del omega-3 para la mayoría.
6. Repite la analítica a los tres meses
Este valor se mueve rápido. Ver el número bajar es la mejor motivación que vas a tener, y además te dice si vas por el camino correcto.
Mitos que hay que quitar de en medio
- «Hay frutas prohibidas.» No. El problema es la fructosa líquida y en cantidad, no una manzana. La fruta entera trae fibra, agua y volumen, y no se come en las cantidades de un refresco.
- «El huevo sube los triglicéridos.» No. El huevo no es el problema aquí.
- «Hay que quitar toda la grasa.» Tampoco. Lo que los sube es el exceso de calorías, el azúcar y el alcohol, no el aceite de oliva.
- «Con unas cápsulas de aceite de pescado me apaño.» Las dosis del supermercado se quedan muy lejos de las que bajan triglicéridos.
- «Dan mareos y dolor de cabeza.» No dan síntomas. Por eso se descubren en una analítica de rutina.
Qué es del médico
Todo lo que pase de 500, descartar hipotiroidismo, problemas de riñón o fármacos que los suban, y decidir si hace falta fibrato, estatina u omega-3 de prescripción. Eso no lo toco yo.
Lo mío es la parte que en el documento de la AHA aparece como base del tratamiento: perder ese 5-10 %, quitar el azúcar líquido y el alcohol, y mover el cuerpo 150 minutos a la semana.
Preguntas frecuentes
¿Qué valores de triglicéridos son normales?
Por debajo de 150 mg/dl es normal, de 150 a 199 es límite alto, de 200 a 499 es alto y a partir de 500 es muy alto y requiere médico por riesgo de pancreatitis.
¿Qué síntomas dan los triglicéridos altos?
Ninguno. No dan mareos, ni dolor de cabeza, ni visión borrosa. Solo cuando superan los 1.000 pueden aparecer bultitos en la piel o pancreatitis, que es una urgencia.
¿Cómo bajar los triglicéridos rápido?
Quitando el azúcar líquido y el alcohol, perdiendo entre un 5 y un 10 % del peso y caminando 150 minutos a la semana. Ese peso perdido baja los triglicéridos alrededor de un 20 %, y el ejercicio entre un 20 y un 30 % más.
¿Puedo tener triglicéridos altos y colesterol normal?
Sí, y es muy frecuente. Son cosas distintas: los triglicéridos suben sobre todo con el azúcar, el alcohol y el exceso de calorías, y suelen ir con grasa abdominal y resistencia a la insulina.
¿Qué frutas están prohibidas con triglicéridos altos?
Ninguna. El problema es la fructosa líquida en cantidad, no la fruta entera, que además aporta fibra y sacia.
¿Cuánto tardan en bajar?
Es el valor de la analítica que más rápido responde. Con cambios reales se ven diferencias claras en dos o tres meses, a veces antes.
¿Sirve el aceite de pescado en cápsulas?
Las dosis que bajan triglicéridos son de 4 g al día de omega-3 de prescripción, con más de 3 g de EPA y DHA. Las cápsulas normales llevan mucho menos. Para la mayoría, comer pescado azul dos o tres veces por semana es lo razonable.
Estudios científicos y referencias
- Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2011;123(20):2292-2333. Circulation
- Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2019;140(12):e673-e691. Circulation
- Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009;119(5):1322-1334. JCI
- Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. N Engl J Med. 2002;347(19):1483-1492. NEJM
- Ma J, McKeown NM, Hwang SJ, et al. Sugar-sweetened beverage consumption is associated with change of visceral adipose tissue over 6 years of follow-up. Circulation. 2016;133(4):370-377. PubMed
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