La apnea del sueño es que dejas de respirar mientras duermes, muchas veces por noche, sin enterarte. Y en la mayoría de los casos en hombres de 35 a 60 tiene una causa principal: el peso, sobre todo el del cuello y el abdomen.
Perder un 10 % del peso reduce las pausas alrededor de un 26 %. Perder más, más.
Casi nadie llega a esto por su pie. Llega porque la pareja le ha dicho que ronca como un tractor y que de repente se calla y no respira. O porque se levanta cansado durmiendo ocho horas y el médico ha dicho la palabra.
Aquí tienes qué señales la delatan, cuánta gente la tiene sin saberlo, qué tiene que ver la barriga, cuánto mejora al perder peso según los ensayos y qué parte es del médico.
Las señales que la delatan
La apnea se mide en la unidad del sueño con el índice de apneas-hipopneas: cuántas veces por hora dejas de respirar o respiras a medias. Menos de 5 es normal. De 5 a 14, leve. De 15 a 29, moderada. Treinta o más, grave.
Pero antes de la prueba hay cosas que se ven en casa:
- 01Ronquido fuerte casi todas las noches, con silencios de repente y luego un resoplido. Esto lo ve la pareja, no tú.
- 02Te levantas cansado aunque hayas dormido siete u ocho horas, con la boca seca o con dolor de cabeza.
- 03Sueño de día: en el sofá, en reuniones, al volante en un atasco.
- 04Cuello ancho y barriga. Más de 43 cm de cuello en hombre y más de 40 en mujer son una señal clásica.
- 05Tensión alta que no acaba de explicarse, o que sube sobre todo por la mañana.
Si te reconoces en tres de las cinco, la prueba del sueño no es paranoia. Es lo siguiente.
Uno de cada cinco hombres, y casi ninguno lo sabe
En Vitoria estudiaron a 2.148 personas de 30 a 70 años elegidas al azar (Durán, 2001). El 35 % roncaba habitualmente y el 6 % hacía pausas al respirar. Con la prueba completa, el 19 % de los hombres y el 15 % de las mujeres tenían diez o más pausas por hora. Y cada diez años de edad, el riesgo se doblaba.
El estudio clásico de Wisconsin había dado cifras parecidas años antes: uno de cada cuatro hombres de mediana edad con cinco o más pausas por hora, y dos factores por encima de todos: ser hombre y tener sobrepeso (Young, 1993).
No es una enfermedad rara. Es la enfermedad del hombre de 45 con barriga que ronca, y la mayoría no está diagnosticada.
Qué tiene que ver la barriga
La grasa que se acumula alrededor del cuello estrecha la garganta. La que se acumula en el abdomen empuja el diafragma hacia arriba y reduce el volumen de los pulmones cuando estás tumbado. Con la garganta más estrecha y menos aire de reserva, en cuanto los músculos se relajan al dormir, se cierra.
Y esto se ha medido en el tiempo. Siguieron a 690 personas durante cuatro años (Peppard, 2000). Ganar un 10 % de peso predecía un 32 % más de pausas por hora y multiplicaba por seis la probabilidad de pasar a una apnea moderada o grave. Perder un 10 %, un 26 % menos de pausas.
Ocho kilos en un hombre de 85 mueven la aguja en las dos direcciones. Es el mismo mecanismo que te contaba en el artículo sobre la grasa abdominal en hombres, visto desde la almohada.
Cuánto mejora al perder peso: los ensayos
| Estudio | Qué hicieron | Qué pasó con la apnea |
|---|---|---|
| Sleep AHEAD (Foster, 2009), 264 personas con diabetes tipo 2 | Programa de peso: −10,8 kg en un año | −9,7 pausas por hora; el triple de remisiones completas; la apnea grave, a la mitad |
| Tuomilehto, 2009, 72 personas con apnea leve | Dieta supervisada: −10,7 kg | La probabilidad de seguir con apnea bajó a una cuarta parte, y se mantuvo al año |
| Johansson, 2009, 63 hombres con apnea moderada o grave | Dieta muy baja en calorías 9 semanas: −20 kg | −23 pausas por hora; el 17 % sin apnea y el 50 % en leve. Los graves mejoraron más |
| Metaanálisis de ejercicio (Iftikhar, 2014), 129 personas | Ejercicio supervisado, casi sin perder peso | −6,3 pausas por hora y menos sueño de día |
Los tres primeros son ensayos aleatorizados. Las dietas muy bajas en calorías de los estudios se hicieron con supervisión médica; no son para hacerlas por tu cuenta.
Dos lecturas. La primera: cuanto más peso, más mejora, y los que peor estaban son los que más ganan. La segunda, y es la que menos gente conoce: el ejercicio por sí solo, aunque casi no cambie la báscula, ya reduce las pausas. Se cree que por el tono de los músculos de la garganta y por el líquido que se acumula en el cuello al estar sentado todo el día.
Perder peso no cura la apnea en todo el mundo. Pero en la mayoría la baja de escalón, y en muchos la quita.
Qué hacer, en orden
- 01Pide la prueba del sueño a tu médico si tienes las señales. Sin diagnóstico no sabes en qué escalón estás ni desde dónde mides la mejora.
- 02Si te ponen la CPAP, úsala. No es un fracaso ni es para siempre necesariamente. Es lo que evita que el corazón sufra cada noche mientras bajas de peso.
- 03Déficit calórico moderado con el objetivo de perder un 10 % del peso. Es la cifra que en todos los estudios cambia la apnea. Cómo, en el artículo del déficit calórico.
- 04Fuerza tres días y pasos todos los días. Por el peso, y por el efecto directo del ejercicio en las pausas.
- 05Alcohol fuera por la noche y cena ligera. El alcohol relaja aún más la garganta y empeora las pausas justo esa noche. Dormir de lado ayuda en muchos casos.
Y una cosa que cierra el círculo: dormir mal por la apnea sube el hambre, el cortisol y las ganas de picar, y eso hace más difícil perder el peso que la causa. Lo tienes explicado en el artículo del cortisol. Por eso la CPAP y el plan de peso van juntos, no uno detrás del otro.
Qué es del médico
El diagnóstico, la prueba del sueño, la CPAP y decidir cuándo repetir la prueba para ver si la puedes dejar son de la unidad del sueño y de tu médico. La apnea sin tratar sube la tensión, el riesgo de infarto y el de quedarte dormido al volante. No es algo para «ya veré».
Lo mío es la parte que hace que la prueba de dentro de un año salga distinta: el peso, la fuerza y que no se te caiga el plan. No es que tengas un problema de garganta. Es que tienes un problema de cuerpo, y ese sí se cambia.
Preguntas frecuentes
¿La apnea del sueño se cura adelgazando?
En muchos casos mejora mucho y en una parte desaparece. Perder un 10 % del peso reduce las pausas alrededor de un 26 %; en un ensayo con hombres con apnea moderada o grave, perder 20 kilos dejó al 17 % sin apnea y al 50 % en leve. Si la prueba de control confirma la mejora, el médico decide si se puede retirar la CPAP.
¿Qué síntomas tiene la apnea del sueño?
Ronquido fuerte con pausas y resoplidos, levantarse cansado con la boca seca o dolor de cabeza, sueño durante el día, cuello ancho y tensión alta. Las pausas las ve la pareja; tú solo notas que no descansas.
¿Puedo dejar la CPAP si pierdo peso?
Solo si una prueba del sueño de control confirma que la apnea ha bajado lo suficiente y lo decide el médico. Mientras pierdes peso, la CPAP protege al corazón cada noche y te ayuda a descansar, que a su vez facilita adelgazar.
¿El ejercicio ayuda con la apnea aunque no adelgace?
Sí. En un metaanálisis de ensayos con ejercicio supervisado, las pausas por hora bajaron 6,3 de media casi sin cambio de peso, y mejoró la somnolencia de día. Con pérdida de peso además, la mejora es mayor.
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Estudios científicos y referencias
- Durán J, Esnaola S, Rubio R, Iztueta A. Obstructive sleep apnea-hypopnea and related clinical features in a population-based sample of subjects aged 30 to 70 yr. Am J Respir Crit Care Med. 2001;163(3 Pt 1):685-9. PubMed
- Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-5. PubMed
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-21. PubMed
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. A randomized study on the effect of weight loss on obstructive sleep apnea among obese patients with type 2 diabetes: the Sleep AHEAD study. Arch Intern Med. 2009;169(17):1619-26. PubMed
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-7. PubMed
- Johansson K, Neovius M, Lagerros YT, et al. Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese men: a randomised controlled trial. BMJ. 2009;339:b4609. PubMed
- Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-84. PubMed
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Quién escribe esto
Alejandro Arias
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