Calculadora Tasa Metabólica Basal (TMB) + GET
Calculadora de Calorías para Perder Grasa
Preguntas Frecuentes sobre la Calculadora TMB
Ejemplo Práctico de Cálculo TMB y GET
Ejemplo Hombre
- Edad: 30 años
- Peso: 75 kg
- Altura: 180 cm
- Actividad: Moderada (3-5 días/semana)
TMB: 1.750 kcal/día
GET: 2.713 kcal/día
Ejemplo Mujer
- Edad: 28 años
- Peso: 60 kg
- Altura: 165 cm
- Actividad: Ligera (1-3 días/semana)
TMB: 1.375 kcal/día
GET: 1.892 kcal/día
Los valores de este ejemplo se han calculado con la fórmula de Mifflin-St Jeor y pueden variar según tu metabolismo y composición corporal.
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Vuelve al artículo completo donde explico en detalle cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal y mejorar tus resultados.
Volver al ArtículoQué es la tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal (TMB) son las calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y hacer funcionar los órganos. Es lo que quemarías si te pasaras el día tumbado sin moverte.
No es lo que puedes comer. Es el suelo. Para saber lo que gastas de verdad hay que sumarle todo lo que haces durante el día, y eso es el gasto energético total (GET).
Cómo se calcula: la fórmula de Mifflin-St Jeor
Es la que usa esta calculadora y la que mejor se ajusta a la población general.
| Sexo | Fórmula |
|---|---|
| Hombre | (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5 |
| Mujer | (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161 |
Existen otras fórmulas (Harris-Benedict, Katch-McArdle). Las diferencias entre ellas son pequeñas comparadas con lo mucho que varía una persona de otra.
De la TMB a lo que puedes comer
Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad y tienes el gasto total. De ahí sale tu punto de partida.
| Nivel de actividad | Factor | Quién es |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina y nada de ejercicio |
| Ligero | 1,375 | Entrenas 1 o 2 días por semana |
| Moderado | 1,55 | Entrenas 3 a 5 días |
| Intenso | 1,725 | Entrenas casi todos los días |
| Muy intenso | 1,9 | Doble sesión o trabajo físico duro |
Para perder grasa, resta entre 300 y 500 kcal a ese número. No hace falta más al principio: si empiezas con el déficit al máximo, no te queda sitio para bajar cuando el progreso se pare.
Lo que la calculadora no te dice
- 01Es una estimación. Puede fallar entre un 10 % y un 15 % en cualquier dirección.
- 02El factor de actividad es lo más impreciso de todo. La mayoría de la gente se pone uno más alto del que le toca.
- 03El número real es el que sale de la práctica: come lo que dice el cálculo dos semanas, mira la media de la báscula y ajusta desde ahí.
- 04Cuanto más peso pierdes, menos gastas. Hay que recalcular cada pocas semanas.
Preguntas frecuentes
¿Debo comer mis calorías de TMB para adelgazar?
No. Comer por debajo de tu TMB no es necesario y suele traer hambre, poca energía y pérdida de músculo. El déficit se hace sobre el gasto total, no sobre la basal.
¿Cada cuánto recalculo?
Cada 4 o 6 semanas, o cuando bajes 3-4 kg. El gasto baja con el peso.
¿Por qué mi TMB es más baja que la de alguien de mi peso?
Por la altura, la edad y sobre todo por la cantidad de músculo. A más músculo, más gasto en reposo.
¿Sirve la TMB para ganar músculo?
Sí, es el mismo punto de partida. En vez de restar, sumas entre 200 y 300 kcal al gasto total.
¿Y cuánto voy a tardar en perder grasa?
Depende del déficit. Lo tienes con números en cuánto se tarda en perder 1 kg de grasa.
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Y si prefieres que lo lleve yo
Ya tienes tu número. Ahora hay que usarlo.
La calculadora te da una estimación. Convertir eso en un plan de comidas y de entrenamiento que puedas seguir tres meses es otra cosa, y es lo que hago yo.
Entrenamiento + nutrición + app
Primero hablamos. Si veo que no te puedo ayudar, te lo digo.