Esta página existe para una cosa: que cada vez que te midas lo hagas igual que la vez anterior. Un número bien tomado vale más que diez perfectos pero distintos.
Antes de nada: las tres reglas
- Mismas condiciones siempre. Por la mañana, en ayunas, después de ir al baño y antes de entrenar. Si un mes te mides por la noche y otro por la mañana, el número miente.
- Mismo lado, misma cinta, misma persona. Siempre el lado derecho, aunque seas zurdo. Siempre la misma cinta métrica. Y si te ayuda alguien, que sea siempre el mismo.
- La cinta ajustada, no apretando. Tiene que tocar la piel en todo el contorno sin hundirla. Horizontal, sin torcerse por detrás. Cuerpo relajado, de pie, el peso repartido en los dos pies.
Un truco: hazte una foto de dónde pusiste la cinta la primera vez. Repetir el sitio vale más que medir «perfecto».
El peso · todos los lunes
Nada más levantarte, después de ir al baño, sin ropa o siempre con la misma, antes de beber nada. Misma báscula, mismo sitio del suelo. Apunta el número tal cual: no lo redondees ni lo «arregles».
Lo que miro no es el lunes suelto, es la tendencia de cuatro lunes. Un lunes malo no significa nada.
Las medidas · una vez al mes
Todas en centímetros, con un decimal si tu cinta lo permite. Todas de pie. Todas del lado derecho.
| Medida | Dónde exactamente | Cómo |
|---|---|---|
| Cuello | Justo por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante | Mira al frente, hombros relajados, sin encoger |
| Hombros | En la parte más ancha, pasando por encima de los deltoides | Brazos colgando, relajados |
| Tórax | A la altura de los pezones, cinta horizontal por debajo de las axilas | Suelta el aire con normalidad y mide, sin sacar pecho |
| Abdominal | A la altura del ombligo | Relajado, sin meter tripa ni sacarla. Suelta el aire y mide al final |
| Cadera | En la parte más ancha de los glúteos | Pies juntos, cinta horizontal |
| Muslo derecho | Justo debajo del pliegue del glúteo, en la parte más alta del muslo | Peso en la pierna izquierda, la derecha relajada |
| Gemelo derecho | En la parte más ancha de la pantorrilla | De pie, pierna relajada |
| Brazo derecho relajado | A mitad de camino entre el hombro y el codo | Brazo colgando, sin contraer |
| Antebrazo derecho | En la parte más ancha, cerca del codo | Brazo colgando, mano relajada |
Si una medida te sale muy distinta a la del mes pasado, vuelve a medirla. Si la diferencia es de más de un centímetro, la buena es la segunda.
Las fotos · el mismo día que las medidas
Tres fotos: de frente, de perfil derecho y de espaldas. Mismo sitio, misma luz, misma hora, misma ropa, el teléfono a la altura del ombligo y a la misma distancia. Cuerpo relajado, brazos ligeramente separados. Sin posar, sin meter tripa y sin flexionar. Son para ver el cambio, no para gustar.
Los pliegues
Tienen su propia página, paso a paso y con dibujo: Los 7 pliegues, paso a paso. Se toman en las mismas condiciones que las medidas: por la mañana, sin entrenar antes y con la piel seca.
Qué hago yo con esto
Con el peso de cada lunes veo la tendencia. Con las medidas de cada mes veo dónde está cambiando tu cuerpo aunque la báscula no se mueva: la cintura baja y el brazo sube es exactamente lo que buscamos. Con los pliegues, en quien ya está afinado, calculo el porcentaje de grasa con precisión y ajusto las calorías a partir de ahí.
Tú solo tienes que medir igual cada vez. Del resto me encargo yo.