Los 7 pliegues, paso a paso

Siete pellizcos, siete números, diez minutos con alguien que te ayude. Lo único que importa es que cada mes lo hagas igual que el anterior.

Antes de empezar

1. Por la mañana, sin entrenar y con la piel seca. Después de entrenar o de sudar la piel se hincha y el número sube.
2. Que te mida otra persona, y siempre la misma. Solo no se puede: la espalda, el tríceps y el muslo no se cogen bien a uno mismo.
3. El mismo plicómetro cada mes. Vale el de plástico barato. Lo que no vale es cambiarlo.
4. Siempre el lado derecho. Aunque seas zurdo. De pie, relajado, con los brazos sueltos.

Cómo se coge un pliegue

1. Pulgar e índice a un centímetro por encima del punto. Pellizca la piel y la grasa, no el músculo, y tira un poco hacia fuera. Si duele o no se separa, has cogido músculo: suelta y repite.
2. La pinza sobre el punto, a un centímetro de los dedos. Perpendicular al pellizco. Suelta el gatillo del todo.
3. Lee el número a los dos segundos. Sin soltar los dedos.
4. Apunta y pasa al siguiente. Cuando acabes los siete, segunda vuelta. Nunca dos veces seguidas en el mismo sitio: la piel necesita recuperarse.

Dos vueltas. Si en un punto las dos difieren en más de 2 mm, una tercera. En la app metes la media, en milímetros, sin decimales.

Los siete puntos, en el orden de la app

Todo en el lado derecho: en el dibujo de frente, tu derecha queda a la izquierda. La rayita de cada punto marca hacia dónde va el pellizco.

1. Pectoral

   DóndeEntre la axila y el pezón, a mitad de camino.

   PellizcoDiagonal, siguiendo la línea que va de la axila al pezón.

2. Axilar medio

   DóndeEn el costado, justo debajo de la axila, a la altura de donde termina el esternón.

   PellizcoVertical. Brazo un poco separado del cuerpo para que llegue quien te mide.

3. Subescapular

   DóndeJusto debajo de la punta de abajo del omóplato. Se nota con el dedo.

   PellizcoDiagonal hacia abajo y hacia fuera, siguiendo el borde del hueso. Brazos colgando.

4. Abdominal

   DóndeDos centímetros a la derecha del ombligo. Tu derecha.

   PellizcoVertical. Tripa relajada, sin meterla ni sacarla. Respira normal.

5. Suprailíaco

   DóndeJusto encima del hueso de la cadera, en la línea que baja desde el borde delantero de la axila.

   PellizcoDiagonal, siguiendo la cresta del hueso.

6. Tríceps

   DóndeParte de atrás del brazo, a mitad de camino entre el hombro y el codo.

   PellizcoVertical. Brazo colgando y relajado.

7. Muslo

   DóndeParte delantera del muslo, a mitad de camino entre la ingle y la rodilla.

   PellizcoVertical. De pie, con el peso en la otra pierna. Si te resulta más fácil sentado con la rodilla a 90 grados, vale; pero siempre igual.

Apunta así

Haz una captura de esta tabla o cópiala en las notas del móvil. A la app va la última columna.

Los tres fallos que más veo

1. Medirse después de entrenar o con la piel sudada. Sube todos los números y ese mes no vale.
2. Coger músculo con el pellizco. Se nota: cuesta separarlo y duele. Suelta, respira y vuelve a coger solo la piel.
3. Cambiar de lado, de plicómetro o de persona. Cualquiera de los tres y el número de este mes ya no se puede comparar con el anterior.