Para perder 1 kg de grasa corporal se necesita un déficit aproximado de 7.700 kcal.
Con un déficit diario de entre 550 y 1.100 kcal, la mayoría de las personas tarda entre 5 y 14 días en lograrlo.
La velocidad exacta depende de factores individuales como metabolismo, nivel de actividad y composición corporal, y se considera saludable mantener una pérdida de 0,5 a 1 kg por semana mediante una combinación de alimentación equilibrada y ejercicio regular.
En el vídeo te explico cómo calcular tu propio déficit calórico y mantener una pérdida de peso segura y sostenible.
Te dejo por aquí estos recursos Gratuitos:
¿Qué es el déficit calórico y por qué importa?
Perder grasa ocurre cuando gastas más energía de la que ingieres durante varios días. Ese “hueco” entre lo que comes y lo que gastas es el déficit calórico. Como referencia práctica, 1 kg de grasa corporal equivale a ~7.700 kcal: si acumulas ese déficit de forma sostenida, ese es el “tiempo energético” que necesitas.
Cómo calcular tu tiempo aproximado
- Estima tu gasto diario (TDEE). Puedes usar esta calculadora que lo simplifica todo…
- Elige un déficit moderado (10–25% de tu TDEE, típicamente 300–700 kcal/día).
- Calcula días estimados:
Días ≈ 7.700 ÷ déficit diario.
Ejemplos rápidos
- 550 kcal/día → ~14 días para 1 kg.
- 750 kcal/día → ~10–11 días.
- 1.000 kcal/día → ~7–8 días (solo si tu gasto es alto y te sientes bien).
Nota: la báscula puede fluctuar por agua y glucógeno (sal, ciclo menstrual, estrés, cargas de hidratos). Mira la tendencia semanal, no solo un día.
Cómo crear el déficit sin perder músculo
- Entrenamiento de fuerza 3–4 días/semana, progresivo, centrado en básicos (sentadilla, empuje, tracción, bisagra).
- Actividad diaria (NEAT): 7.000–10.000 pasos/día.
- Cardio inteligente: 1–3 sesiones (LISS o intervalos) según tu recuperación.
- Proteína suficiente: 1,6–2,2 g/kg/día para preservar masa muscular.
- Fibra y saciedad: verduras, fruta, legumbres, integrales; prioriza comidas completas.
- Sueño 7–9 h y manejo del estrés: regulan hambre y rendimiento.
Ritmo saludable y señales de alarma
- Ritmo recomendado: 0,5–1 kg/semana.
- Si notas fatiga excesiva, hambre voraz, estancamiento largo, bajón de rendimiento o cambios de humor, tu déficit puede ser demasiado agresivo: sube 100–200 kcal o reduce cardio y revisa el descanso.
Checklist práctico para empezar hoy
- Define tu déficit (p. ej., 500–700 kcal).
- Planifica 3–4 entrenos de fuerza y tus pasos diarios.
- Estructura 3–4 comidas ricas en proteína y fibra.
- Pesa/monitoriza 2–3 veces/semana y evalúa por promedio semanal.
- Ajusta cada 7–14 días según progreso y sensaciones.
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Gracias por estar aquí y nos vemos pronto!
Alejandro Arias.