Porcentaje de Grasa Corporal: Cómo Calcularlo con y sin Plicómetro (Guía + Fórmulas + Calculadora)

¿Quieres saber si estás en tu peso ideal o si te sobra grasa? El peso no lo dice todo. Dos personas pueden pesar lo mismo y tener cuerpos completamente distintos.

Lo que realmente importa es tu porcentaje de grasa corporal. En esta guía completa vas a aprender a calcularlo tú mismo, tanto con plicómetro como sin él, utilizando fórmulas validadas y una calculadora online gratuita. También te explicaré los rangos saludables según tu sexo y edad, y cómo interpretar los resultados. ¡Vamos a por ello!

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tu peso total que está compuesta por grasa. Es decir, si pesas 70 kg y tienes un 20% de grasa corporal, significa que aproximadamente 14 kg de tu cuerpo son grasa, y el resto es masa magra (músculos, huesos, órganos, agua, etc.).

Este valor no debe confundirse con el peso o el índice de masa corporal (IMC), ya que dos personas con el mismo peso y altura pueden tener porcentajes de grasa muy distintos y, por tanto, niveles de salud, rendimiento y estética corporal completamente opuestos.

Hay dos tipos principales de grasa corporal:

• Grasa esencial: necesaria para funciones vitales como la regulación hormonal, la protección de órganos y la absorción de vitaminas. En hombres ronda el 3-5% y en mujeres el 10-13%.
• Grasa almacenada: la que el cuerpo guarda como reserva energética. Aquí es donde solemos querer intervenir cuando hablamos de «bajar grasa corporal».

El porcentaje ideal varía según sexo, edad y objetivos. Por ejemplo:

• Hombres con buena forma física suelen estar entre el 10-15%.
• Mujeres en forma suelen estar entre el 18-25%.

Conocer este porcentaje permite valorar tu composición corporal con mucho más detalle que simplemente subirte a una báscula.

¿Por qué es importante conocer tu porcentaje de grasa?

Conocer tu porcentaje de grasa corporal va mucho más allá de una simple cifra estética. Es un indicador clave de salud metabólica, composición corporal y riesgo de enfermedades. Mientras que el peso o el IMC (índice de masa corporal) pueden ser engañosos, el porcentaje de grasa revela qué parte de tu cuerpo está compuesta por grasa y qué parte por masa magra (músculo, órganos, huesos, etc.).

Por ejemplo, dos personas pueden pesar lo mismo y tener la misma altura, pero una con más músculo y menos grasa estará más saludable, más fuerte y con menor riesgo cardiovascular que otra con mayor porcentaje de grasa.

Controlar tu grasa corporal es importante porque:

1. Te ayuda a identificar riesgos invisibles. Aunque no tengas sobrepeso, puedes tener un alto porcentaje de grasa visceral, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión o enfermedades del corazón [1].
2. Te permite hacer un seguimiento real de tu progreso. Cuando estás entrenando o haciendo dieta, bajar de peso no siempre significa perder grasa, y subir de peso no siempre es malo si estás ganando músculo.
3. Es la base para ajustar tu alimentación y entrenamiento. Saber si necesitas perder grasa, mantenerte o incluso subirla (en casos extremos) marca la diferencia entre estancarte o avanzar con tu cuerpo.
4. Mejora tu motivación. Al ver cómo cambia tu composición corporal, aunque el peso se mantenga estable, te das cuenta de que tu esfuerzo está dando resultados reales.

En resumen, conocer tu porcentaje de grasa corporal te permite tomar decisiones basadas en datos objetivos y no en percepciones erróneas frente al espejo o la báscula.

Porcentajes saludables de grasa corporal por sexo y edad

El porcentaje de grasa corporal varía naturalmente según el sexo y la edad, ya que hombres y mujeres tienen diferencias fisiológicas importantes, y con el paso de los años también cambian las necesidades y la composición corporal.

Conocer los rangos saludables te permite interpretar tus resultados correctamente y marcarte objetivos realistas.

Porcentajes saludables en hombres

Edad	Atleta	En forma	Promedio	Elevado
18–25 años	6–10%	10–14%	15–19%	>20%
26–35 años	8–12%	12–16%	17–21%	>22%
36–45 años	10–14%	14–18%	19–23%	>24%
46–55 años	12–16%	16–20%	21–25%	>26%
56+ años	14–18%	18–22%	23–27%	>28%

Porcentajes saludables en mujeres

Edad	Atleta	En forma	Promedio	Elevado
18–25 años	14–18%	18–22%	23–28%	>29%
26–35 años	16–20%	20–24%	25–30%	>31%
36–45 años	18–22%	22–26%	27–32%	>33%
46–55 años	20–24%	24–28%	29–34%	>35%
56+ años	22–26%	26–30%	31–36%	>37%

Interpretación rápida:

• Atleta: niveles bajos de grasa, típicos en personas que entrenan de forma intensa y constante.
• En forma: ideal para rendimiento y estética saludable.
• Promedio: valores normales, pero mejorables si se busca salud óptima o definición muscular.
• Elevado: asociado a mayor riesgo de enfermedades metabólicas y peor condición física.

Cómo calcular la grasa corporal con plicómetro

¿Qué es un plicómetro y para qué sirve?

El plicómetro es un instrumento diseñado para medir el grosor de los pliegues cutáneos en distintas partes del cuerpo. Al hacerlo, podemos estimar cuánta grasa subcutánea almacena una persona, y a partir de ahí, calcular su porcentaje de grasa corporal. Es una herramienta accesible, económica y bastante precisa si se utiliza correctamente.

💡 Consejo: Elige un plicómetro fiable, con escala milimétrica clara y buena presión constante.

Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal con 3 pliegues (fórmulas + zonas de medición)

Zonas de Medición	Hombres	Mujeres
Zona 1	Pectoral: diagonal, a mitad de camino entre la axila y el pezón.	Tríceps: vertical, en la parte posterior del brazo, a mitad de camino entre el hombro y el codo.
Zona 2	Abdominal: vertical, a unos 2 cm a la derecha del ombligo.	Suprailiaco: oblicuo, justo por encima del hueso de la cadera.
Zona 3	Muslo: vertical, en la parte anterior del muslo, a mitad de camino entre la cadera y la rodilla.	Muslo: igual que en hombres.

Fórmulas para calcular el porcentaje de grasa corporal (3 pliegues) para Hombres

% Grasa corporal = 495 / (1.10938 – 0.0008267 × ∑pliegues + 0.0000016 × (∑pliegues)^2 – 0.0002574 × edad) – 450

Donde;

• ∑pliegues = suma total de los 7 pliegues (en milímetros)
• edad = en años

Fórmulas para calcular el porcentaje de grasa corporal (3 pliegues) para mujeres

% Grasa corporal = 495 / (1.0994921 – 0.0009929 × ∑pliegues + 0.0000023 × (∑pliegues)^2 – 0.0001392 × edad) – 450

Donde;

• ∑pliegues = suma total de los 7 pliegues (en milímetros)
• edad = en años

¿Y luego qué hago con ese número?

Una vez tengas el resultado, compáralo con las tablas de referencia por edad y sexo que te muestro más abajo para saber si estás en un rango saludable, atlético, o si necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal con 7 pliegues (fórmulas + zonas)

Formula para hombres:

% Grasa corporal = 495 / (1.112 – 0.00043499 × ∑pliegues + 0.00000055 × (∑pliegues)^2 – 0.00028826 × edad) – 450

Fórmula para mujeres:

% Grasa corporal = 495 / (1.097 – 0.00046971 × ∑pliegues + 0.00000056 × (∑pliegues)^2 – 0.00012828 × edad) – 450

Donde:

• ∑pliegues = suma total de los 7 pliegues (en milímetros)
• edad = en años

Zonas de Medición	Descripción
1. Pecho (Pectoral)	Pliegue diagonal, a mitad de camino entre el pezón y la axila (más cerca de la axila).
2. Axilar Media	Pliegue vertical en la línea media del torso, justo debajo del borde del pectoral mayor, a la altura del esternón.
3. Tríceps	Pliegue vertical en la parte posterior del brazo, a mitad de camino entre el hombro y el codo.
4. Subescapular	Pliegue diagonal justo debajo del ángulo inferior de la escápula (omóplato).
5. Suprailiaco	Pliegue diagonal u oblicuo sobre la cresta iliaca, justo por encima del hueso de la cadera.
6. Abdominal	Pliegue vertical a unos 2 cm a la derecha del ombligo.
7. Muslo	Pliegue vertical en la parte anterior del muslo, a mitad de camino entre la cadera y la rodilla.

Tablas de porcentaje de grasa estimado

Tabla de porcentaje de grasa corporal estimado — Método Jackson & Pollock (3 pliegues) para Hombres

Edad	Bajo (% grasa)	Normal	Alto	Muy alto
18–25	<10%	10–20%	21–25%	>25%
26–35	<12%	12–21%	22–26%	>26%
36–45	<13%	13–22%	23–27%	>27%
46–55	<15%	15–24%	25–29%	>29%
56+	<16%	16–25%	26–30%	>30%

Tabla de porcentaje de grasa corporal estimado — Método Jackson & Pollock (3 pliegues) para Mujeres

Edad	Bajo (% grasa)	Normal	Alto	Muy alto
18–25	<17%	17–28%	29–35%	>35%
26–35	<18%	18–29%	30–36%	>36%
36–45	<20%	20–30%	31–37%	>37%
46–55	<22%	22–32%	33–39%	>39%
56+	<23%	23–33%	34–40%	>40%

Tabla de porcentaje de grasa corporal estimado — Método Jackson & Pollock (7 pliegues) para hombres

Edad	Bajo (% grasa)	Normal	Alto	Muy alto
18–25	<8%	8–18%	19–23%	>23%
26–35	<10%	10–19%	20–24%	>24%
36–45	<11%	11–20%	21–25%	>25%
46–55	<13%	13–22%	23–27%	>27%
56+	<14%	14–23%	24–28%	>28%

Tabla de porcentaje de grasa corporal estimado — Método Jackson & Pollock (7 pliegues) para mujeres

Edad	Bajo (% grasa)	Normal	Alto	Muy alto
18–25	<16%	16–26%	27–33%	>33%
26–35	<17%	17–27%	28–34%	>34%
36–45	<19%	19–29%	30–36%	>36%
46–55	<21%	21–31%	32–38%	>38%
56+	<22%	22–32%	33–39%	>39%

Calculadora de porcentaje de grasa corporal con plicómetro 3 pliegues

Introduce tus datos y calcula tu % de grasa automáticamente

Mi consejo personal: usa los 7 pliegues, si tienes un plicómetro

Si ya tienes un plicómetro, te recomiendo encarecidamente que tomes las 7 medidas en lugar de solo 3.

Sí, con 3 pliegues puedes tener una estimación rápida, pero si realmente te interesa conocer tu porcentaje de grasa corporal de forma más precisa, usar los 7 pliegues de la fórmula de Jackson & Pollock es lo más fiable que puedes hacer desde casa sin equipos de laboratorio.

Además, tomarte el tiempo para medir correctamente te da una referencia mucho más útil para comparar tus progresos reales. Especialmente si estás bajando de peso, ganando músculo o afinando tu definición.

Mi consejo: mide los 7 pliegues siempre que puedas, anótalos, y repítelo cada 2–3 semanas para ver cómo cambia tu cuerpo más allá del peso de la báscula.

Calculadora porcentaje grasa corporal 7 pliegues

Cómo tomo las medidas de los 7 pliegues?

📏 Pasos para tomar bien las medidas:

1. Usa un buen plicómetro

Evita los modelos de plástico baratos de menos de 10 €. Si puedes, utiliza uno profesional con escala precisa. Asegúrate de que la pinza ejerza presión constante.

2. Haz las mediciones siempre del mismo lado del cuerpo

Por convención, siempre se mide el lado derecho del cuerpo, aunque la persona sea zurda. Esto estandariza los datos.

3. Pide ayuda si puedes

Es muy difícil medirse correctamente a uno mismo zonas como la espalda o el muslo. Para resultados más fiables, lo ideal es que otra persona (con experiencia) te ayude.

4. Toma cada medida al menos dos veces

Si hay mucha diferencia (más de 2 mm), haz una tercera y saca la media. Esto evita errores por mala colocación o tensión muscular.

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Localización de los 7 pliegues:

1. Pectoral:
   • Hombres: diagonal, a mitad de camino entre el pezón y la axila.
   • Mujeres: ligeramente más cerca del borde externo del pecho.
2. Abdominal:
   • Vertical, 2 cm a la derecha del ombligo.
3. Muslo anterior:
   • Vertical, en la parte frontal del muslo, a mitad de camino entre la ingle y la rodilla.
4. Tríceps:
   • Vertical, en la parte trasera del brazo, a mitad entre el hombro y el codo.
5. Subescapular:
   • Diagonal, justo debajo del omóplato (escápula), formando un ángulo de 45°.
6. Suprailíaco:
   • Diagonal, sobre la cresta ilíaca (parte superior del hueso de la cadera), justo encima del hueso lateral del abdomen.
7. Axilar media ):
   • Vertical, en la línea media del cuerpo, justo debajo de la axila, a la altura del esternón.

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Consejos clave para hacerlo bien:

• El pliegue se toma con el pulgar y el índice, separando piel + grasa del músculo.
• Aplica el plicómetro unos milímetros por debajo de donde sujetas el pliegue.
• Espera 1-2 segundos antes de leer el valor.
• Haz siempre las mediciones con la piel seca y en reposo (sin haber hecho ejercicio reciente ni estar sudando).
• Mide a la misma hora del día para mayor consistencia.

¿Por qué obtengo resultados distintos entre la calculadora de 3 y 7 pliegues?

Es normal que el porcentaje de grasa corporal varíe entre ambas calculadoras, incluso si introduces los mismos valores en los pliegues. No se trata de un error, sino de la diferencia en la precisión y cantidad de zonas medidas:

• La de 3 pliegues es más rápida y sencilla, pero solo toma en cuenta tres áreas del cuerpo (como pectoral, abdomen y muslo en hombres), lo que puede infraestimar o no reflejar bien la grasa en otras zonas.
• La de 7 pliegues, en cambio, evalúa más zonas del cuerpo y proporciona una estimación más detallada y precisa. Al cubrir áreas como la espalda, el costado y la parte media del cuerpo, suele ofrecer un resultado más realista.

Cómo calcular la grasa corporal sin plicómetro

Cinta métrica: fórmula cintura/cuello (US Navy Method)

Una de las formas más accesibles y populares para estimar el porcentaje de grasa corporal sin necesidad de plicómetro ni básculas especiales es la fórmula de la Marina de los EE.UU. (US Navy Method). Este método se basa únicamente en medidas corporales simples usando una cinta métrica flexible.

¿Qué necesitas medir?

• Hombres:
  • Circunferencia del cuello (justo por debajo de la nuez)
  • Circunferencia de la cintura (a la altura del ombligo, sin apretar el abdomen)
• Mujeres:
  • Circunferencia del cuello
  • Circunferencia de la cintura (en el punto más estrecho)
  • Circunferencia de la cadera (en el punto más ancho de los glúteos)

✍️ Es importante tomar las medidas en centímetros, estando de pie, relajado y sin ropa que comprima. La cinta debe quedar ajustada pero sin apretar la piel.

Sexo	Fórmula (en % de grasa corporal)
Hombres	495 / [1.0324 – 0.19077 × log10(Cintura – Cuello) + 0.15456 × log10(Altura)] – 450
Mujeres	495 / [1.29579 – 0.35004 × log10(Cintura + Cadera – Cuello) + 0.22100 × log10(Altura)] – 450

¿Es precisa esta fórmula?

Aunque menos precisa que los métodos de pliegues o DEXA, el método US Navy es bastante útil para hacer un seguimiento aproximado de tu progreso en casa, especialmente si se aplica de forma consistente y siempre bajo el mismo protocolo de medición.

Para control de la evolución a medio/largo plazo, esta fórmula puede ser un excelente aliado sin necesidad de herramientas costosas.

Notas aclaratorias:

• Las medidas deben estar en centímetros.
• El logaritmo utilizado es en base 10.
• Asegúrate de que las sumas/restas no den valores negativos antes de aplicar el log.
• La altura también debe introducirse en centímetros.

Básculas de bioimpedancia: ventajas e inconvenientes

Las básculas de bioimpedancia son uno de los métodos más populares y accesibles para estimar el porcentaje de grasa corporal. Funcionan enviando una corriente eléctrica muy leve a través del cuerpo y midiendo la resistencia que ofrece el tejido corporal. Como la grasa y el músculo conducen la electricidad de forma diferente (el músculo retiene más agua y conduce mejor), el dispositivo estima el porcentaje de grasa en función del tiempo que tarda la corriente en atravesar el cuerpo.

Ventajas de las básculas de bioimpedancia

• Fáciles de usar en casa: basta con subirse descalzo a la báscula y esperar unos segundos.
• Accesibles económicamente: existen modelos desde 20 € hasta varios cientos, según la precisión y funciones.
• Mediciones rápidas y cómodas: no requieren conocimientos técnicos ni la ayuda de un profesional.
• Seguimiento del progreso: muchas incluyen memoria, sincronización con apps y gráficos para seguir la evolución del peso, grasa, agua, masa muscular, etc.
• Algunas miden varios segmentos corporales (piernas, brazos, tronco), lo que mejora la precisión frente a modelos simples.

Inconvenientes

• Precisión limitada: los resultados pueden variar por múltiples factores como la hidratación, el momento del día, haber comido, o haber hecho ejercicio.
• Están influenciadas por el agua corporal: si estás deshidratado o muy hidratado, puede alterar el resultado notablemente.
• No son válidas para todos los cuerpos: personas muy musculadas, con obesidad o con proporciones atípicas pueden obtener estimaciones poco fiables.
• Solo estiman, no miden directamente la grasa. Los valores deben tomarse como referencias aproximadas, no como datos médicos.
• Algunos modelos de bajo coste solo usan electrodos en los pies, por lo que no miden bien la parte superior del cuerpo (brazos y pecho).

Conclusión

Las básculas de bioimpedancia pueden ser una herramienta útil para seguir el progreso en casa, pero no deberían tomarse como la única fuente de verdad. Su mayor valor está en comparar las mediciones consigo mismo a lo largo del tiempo, más que en fijarse en un número aislado. Para estimaciones más precisas, lo ideal es complementarlas con otros métodos como el plicómetro, la fórmula del perímetro cintura/cuello o incluso una evaluación profesional si se desea mayor exactitud.

Test visual: estimar % de grasa con fotos comparativas

Aunque no es un método exacto, el test visual por fotos comparativas es una herramienta útil para tener una idea bastante cercana de tu porcentaje de grasa corporal, especialmente si no tienes acceso a plicómetros o básculas de bioimpedancia. Este método se basa en comparar tu físico actual con fotografías de referencia de otras personas.

Cómo hacerlo?

1. Busca una buena iluminación natural y hazte una foto de frente y de lado, en ropa interior o bañador, relajado y sin forzar postura ni abdomen.
2. Compárala con una tabla de fotos de referencia, diferenciadas por sexo y por rangos de grasa corporal .
3. Busca similitudes en la definición muscular, la forma del abdomen, la visibilidad de venas, los pliegues de la piel y la acumulación de grasa en zonas clave como el abdomen, caderas o espalda baja.

¿Es fiable este método?

• No es objetivo ni 100% preciso, pero si lo haces bien puede darte un margen de error de solo ±3-4%.
• Es especialmente útil para seguimiento visual a lo largo del tiempo: aunque no sepas tu % exacto, ver cómo cambia tu físico respecto a las fotos anteriores es una prueba clara de progreso o estancamiento.
• También ayuda a evitar el autosabotaje mental: a veces crees que no avanzas hasta que ves una comparación visual clara entre el «antes y después».

Consejo práctico:

Hazte una foto cada 2-3 semanas con el mismo ángulo, luz y ropa. Luego compara siempre con la misma tabla de referencia. Esto puede motivarte más que cualquier número en la báscula.

¿Funciona? A medias.
Puede darte una idea orientativa si eres objetivo y comparas desde una postura similar, con buena iluminación y sin apretar el abdomen.
Ahora bien, cada cuerpo almacena la grasa de forma distinta, por lo que este método no permite afinar al milímetro. Aun así, puede ser útil para tener una referencia visual aproximada y ver tu evolución con el tiempo.

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Físico masculino con menos del 6% de grasa corporal (definición extrema)

Ideal para culturismo en competición.
Este nivel de grasa corporal revela una piel extremadamente fina (“piel de papel”), una vascularidad máxima y una separación muscular muy marcada. Es el físico clásico que vemos en escenarios de competición de culturismo o fitness profesional.

Sin embargo, mantenerse en este rango no es recomendable para la mayoría.
Incluso personas activas y con una forma física excelente pueden poner en riesgo su salud si intentan permanecer mucho tiempo en este estado. Los niveles hormonales, la energía, el sistema inmune y la salud mental pueden deteriorarse rápidamente cuando el cuerpo está por debajo de sus niveles grasos esenciales.

Además, alcanzar este estado suele requerir métodos extremos: protocolos de deshidratación, restricciones nutricionales severas y, en muchos casos, el uso de sustancias químicas (como esteroides anabólicos, diuréticos o quemadores peligrosos) que pueden ser altamente dañinas tanto a corto como a largo plazo.

En resumen:
Este físico es impresionante, sí, pero también es temporal, insostenible y, en la mayoría de casos, poco saludable. No debe tomarse como referencia para un estilo de vida saludable a largo plazo.

6–9% de grasa corporal: Definición avanzada y apariencia atlética extrema

Este rango es donde muchos deportistas, modelos fitness y actores se colocan durante sesiones de fotos o eventos importantes. La musculatura está altamente definida, se marcan claramente los abdominales y oblicuos, las venas son visibles (especialmente en brazos y hombros), y la cara empieza a notarse más delgada.

Ideal para:

• Sesiones fotográficas
• Modelos fitness
• Preparaciones puntuales ( sesiones o competiciones de tipo Men’s Physique)
• Deportistas con disciplina y experiencia

No es sostenible a largo plazo para la mayoría.
Aunque no tan extremo como el <6%, este rango todavía requiere:

• Control estricto de la dieta
• Un entrenamiento frecuente y bien estructurado
• Posiblemente una manipulación de líquidos antes de sesiones o eventos

Posibles efectos secundarios si se mantiene demasiado tiempo:

• Reducción de la líbido y niveles de testosterona (en hombres)
• Dificultad para concentrarse
• Irritabilidad o fatiga
• Hambre constante

Se puede conseguir un 6-9 % de grasa si:

• Tienes buena genética.
• Llevas años entrenando con constancia.
• Comes bien, duermes lo suficiente y no abusas de la restricción calórica.

Recomendación:
Este es un físico admirable, pero exige mucha disciplina. Es ideal para objetivos concretos a corto plazo, como verte bien en verano o en una sesión profesional. Pero no debe convertirse en la norma si tu prioridad es la salud.

10–13% de grasa corporal: El equilibrio ideal entre estética y sostenibilidad

Este rango es considerado por muchos expertos como el punto óptimo para hombres que entrenan regularmente, quieren verse bien todo el año y no comprometer su salud ni su estilo de vida.

A este nivel, los abdominales suelen ser visibles con buena luz o en tensión, la estructura muscular es clara, y el físico transmite fuerza, energía y disciplina… sin los efectos negativos de la definición extrema.

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Características comunes en este rango:

• Abdomen superior visible, inferior algo más liso.
• Oblicuos marcados en personas con buena genética o iluminación.
• Buena vascularidad en brazos, menor en abdomen.
• Cara definida pero no “chupada”.
• Energía y rendimiento altos.
• Más flexibilidad en la dieta sin perder la forma.

¿Para quién es ideal este rango?

• Personas que quieren verse bien durante todo el año sin grandes sacrificios.
• Deportistas que valoran el rendimiento tanto como la estética.
• Profesionales que quieren tener un físico serio sin vivir para el gimnasio.
• Hombres que están en fase de definición sin llegar a extremos.

otro ejemplo de 10-13 % de grasa corporal

14–16% de grasa corporal

A este nivel de grasa corporal, la mayoría de hombres aún conservan una estética atlética. Se aprecia cierta definición abdominal, sobre todo en personas con buena genética, pero el abdomen empieza a verse más plano que marcado. Aumenta ligeramente la grasa en la parte baja del abdomen, los flancos y el pectoral. Aun así, el cuerpo mantiene una forma saludable, fuerte y estéticamente agradable para la mayoría.

¿Para quién es recomendable este rango?

Ideal para hombres activos que buscan un físico estético, sostenible y sin sacrificios extremos. Es el punto donde muchos se sienten cómodos, con buena energía, buena salud hormonal y sin la presión de seguir un déficit estricto.

Ventajas de estar entre un 14 y 16%:

• Mayor facilidad para ganar masa muscular.
• equilibrio hormonal (testosterona, leptina, insulina…).
• Energía alta y rendimiento sólido en el gimnasio.
• Dieta más flexible.
• Menos riesgo de descompensaciones o efectos rebote.
• Relativamente fácil de mantener si practicas algo de deporte

Este porcentaje de grasa corporal (alrededor del 15 %) es común en deportistas que entrenan con regularidad pero cuya disciplina no exige una definición extrema, como jugadores de fútbol, tenistas o practicantes de artes marciales. Es un nivel saludable y funcional, donde el cuerpo mantiene un buen rendimiento sin necesidad de una dieta restrictiva.

⚠️ Inconvenientes:

No es el típico físico “de portada”, aunque sigue siendo saludable.

Empieza a perderse parte de la definición abdominal.

Puede aparecer una ligera retención de líquidos o flacidez si no se acompaña de entrenamiento de fuerza.

¿Cómo se ve un 16–19 % de grasa corporal?

A este nivel, el cuerpo aún mantiene buena apariencia en general , aunque ya no se aprecian los abdominales con claridad. Los músculos siguen visibles, especialmente si se entrena con pesas, pero las líneas están más difuminadas. Puede haber algo de grasa acumulada en la parte baja del abdomen, caderas y zona lumbar, pero no da un aspecto «gordo», simplemente más natural y relajado.

En algunas personas con buena genética o masa muscular desarrollada, aún se notan separaciones musculares suaves. Pero en general, la vascularidad desaparece y la definición se reduce bastante.

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✅ Ventajas de estar entre el 16 y el 19 %

• Mayor facilidad para mantenerlo sin estrés ni restricciones.
• Ideal para etapas de ganancia muscular (volumen limpio).

⚠️ Consideraciones

Aunque ya no se ve tan definido, este rango es perfectamente funcional y estéticamente aceptable para la mayoría de hombres. Es sostenible durante todo el año y no supone riesgos para la salud.

Mi opinión:

Si estás en este rango de grasa corporal (16–19 %) o superior, mi recomendación es que empieces a planificarte para bajar este porcentaje o por lo menos no lo aumentes más allá del 20%. A partir de este punto es frecuente que comiencen a aparecer problemas de salud, tanto visibles como silenciosos, que detallaremos más abajo. Lo bueno es que con pequeñas mejoras sostenidas puedes marcar una gran diferencia en tu físico y bienestar.

Quién soy y por qué puedo ayudarte

Soy Alejandro, Entrenador Natural. Llevo años ayudando a personas como tú a perder grasa, ganar músculo y recuperar el control de su salud sin trucos, sin suplementos inútiles y sin reventarte en el proceso.

Mi enfoque es simple: Entrenamiento efectivo, Alimentación real, Descanso y Constancia. Aquí vas a aprender lo que nadie te cuenta.

👤 Conóceme mejor

¿Cuál es el método más fiable para medir tu porcentaje de grasa corporal?

Análisis por DEXA (Absorciometría Dual de Rayos X)

Si hablamos de precisión, el DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) es considerado el método más fiable y exacto para medir el porcentaje de grasa corporal, especialmente en contextos clínicos y de investigación. Aunque nació como una técnica para evaluar la densidad ósea, su capacidad para distinguir entre masa ósea, masa magra y masa grasa en distintas regiones del cuerpo lo ha convertido en un estándar de oro para la composición corporal.

El escáner DEXA utiliza dos haces de rayos X de diferentes intensidades para atravesar el cuerpo. Como cada tipo de tejido (hueso, músculo, grasa) absorbe los rayos de forma distinta, el software puede analizar los datos y generar un mapa muy detallado del cuerpo. El resultado no solo te da un porcentaje de grasa total, sino que también indica la distribución regional de la grasa (por ejemplo, tronco, brazos, piernas, etc.), lo cual es especialmente útil si estás entrenando para cambiar tu físico o evaluando riesgos para la salud.

Ventajas del DEXA:

• Máxima precisión: margina muy poco error comparado con otros métodos indirectos.
• Resultados segmentados: ofrece datos por zonas corporales.
• Medición rápida: el escaneo completo suele durar entre 6 y 10 minutos.
• No invasivo y sin dolor: solo debes permanecer acostado y quieto durante el procedimiento.

Desventajas:

• Coste elevado: una sesión puede costar entre 40 y 100 €, dependiendo del país y el centro.
• Accesibilidad: no está disponible en todos los gimnasios ni clínicas convencionales.
• Pequeña exposición a radiación: aunque muy baja, no se recomienda para uso frecuente o innecesario.

Mi opinión: el DEXA es excelente si quieres una evaluación puntual y extremadamente precisa (por ejemplo, al inicio y al final de una etapa de definición o volumen), o si estás siguiendo un programa clínico o de investigación. Sin embargo, no es práctico para usarlo de forma semanal o mensual debido a su coste y acceso limitado. Por eso, suelo reservarlo para casos muy concretos.

Preguntas frecuentes sobre el porcentaje de grasa corporal (FAQ)

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Es la cantidad de grasa que tienes en relación al peso total de tu cuerpo. Por ejemplo, si pesas 95 kg y tienes un 25% de grasa, significa que unos 23,75 kg de tu peso son grasa. Es un indicador mucho más preciso que el IMC, porque mide tu composición corporal real.

¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal?

Depende del sexo y del objetivo. En hombres, un rango saludable está entre el 10 y el 20%, y en mujeres entre el 18 y el 28%. Deportistas o personas muy activas pueden estar por debajo, mientras que un exceso de grasa empieza a ser preocupante por encima del 25% en hombres y del 35% en mujeres.

¿Se puede tener un peso normal pero un porcentaje de grasa alto?

Sí. Es lo que se conoce como “skinny fat” o delgado con grasa. Personas que no pesan mucho, pero tienen poca masa muscular y un porcentaje elevado de grasa. Por eso no basta con mirar la báscula: hay que evaluar el porcentaje de grasa y la masa muscular.

¿Cuál es el mejor método para medir la grasa corporal?

Los más fiables son el escáner DEXA, el pesaje hidrostático y los pliegues cutáneos con plicómetro. Las básculas de bioimpedancia pueden servir como referencia, pero no son tan precisas. En mi caso, uso siempre el método de 7 pliegues, y solo recurro al DEXA en casos concretos.

¿Con qué frecuencia debo medir mi porcentaje de grasa?

Si estás en un proceso de cambio físico, lo ideal es cada 3 o 4 semanas. Medirlo cada pocos días no tiene sentido y puede frustrarte. Mejor acompáñalo con fotos, cómo te queda la ropa y cómo te ves al espejo.

¿Qué porcentaje de grasa necesito para marcar el abdomen?

En hombres, los abdominales suelen empezar a notarse a partir del 12–13%, y se definen completamente por debajo del 10%. Por debajo del 8% solo llegan quienes se preparan para competir o hacer sesiones de fotos, pero mantener ese nivel todo el año no es saludable ni sostenible para la mayoría.

¿Puedo perder grasa sin perder músculo?

Sí, si haces las cosas bien: entrenas fuerza de forma constante, comes suficiente proteína (2g/kg es una buena referencia) y mantienes un déficit calórico moderado. También ayuda descansar bien y evitar el cardio excesivo si no es necesario.

¿Es saludable tener un porcentaje de grasa muy bajo?

No siempre. Por debajo del 8–9% en hombres o del 16–18% en mujeres puede haber alteraciones hormonales, fatiga, irritabilidad, pérdida de libido, o problemas con la menstruación. Estar seco no siempre es sinónimo de estar sano. Hay que valorar si compensa mantener ese nivel.

¿Se puede medir la grasa corporal en casa con precisión?

Sí, usando un plicómetro y aprendiendo el método de 7 pliegues. Es bastante preciso si siempre mide la misma persona, en las mismas condiciones. Las básculas de bioimpedancia pueden ayudarte si eres constante, aunque su precisión varía según hidratación, comida o sueño.

¿Qué hago si tengo grasa localizada que no se va?

La grasa localizada (como la del abdomen bajo, flancos o caderas) es la última en irse. No se puede eliminar de forma puntual, pero sí reducir la grasa total hasta que tu cuerpo recurra a esas zonas. Aquí entran en juego la paciencia, la constancia y seguir en déficit calórico controlado.

¿Por qué es importante mantener un porcentaje de grasa saludable?

Mantener un porcentaje de grasa corporal dentro de un rango óptimo no es solo una cuestión estética: es una inversión directa en tu salud, rendimiento y bienestar. Aquí tienes algunas razones clave:

• 🔬 Mejora tu salud metabólica: Un exceso de grasa abdominal se asocia con mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
• ❤️ Protege tu corazón: Un porcentaje de grasa elevado se relaciona con mayores niveles de triglicéridos, colesterol LDL y presión arterial.
• 🧠 Favorece tu estado de ánimo y función cognitiva: La grasa corporal en exceso puede alterar hormonas clave como la leptina, insulina y cortisol, afectando incluso a tu cerebro.
• 🏃‍♂️ Aumenta tu rendimiento físico: Un cuerpo más magro se mueve con más eficiencia, tolera mejor el ejercicio y recupera más rápido.
• 📈 Reduce el riesgo de mortalidad: Estudios han demostrado que niveles muy altos de grasa corporal se asocian con mayor riesgo de muerte por cualquier causa.

En un futuro artículo exploraremos en detalle cómo afecta el exceso de grasa a tu cuerpo, qué riesgos implica y cómo combatirlo desde la base: hábitos sostenibles, entrenamiento y nutrición realista.

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